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インストラクターが伝授!たった5分でストレスや肩こりを解消できる気持ちいいヨガポーズ5選

2020.04.18

 在宅ワークや外出自粛などで、ストレスや運動不足に悩む人は多いのでは。ヨガの経験がない人や、身体が硬い人でも、自宅で簡単にできるヨガポーズを5つ紹介。「しっかり呼吸をして、身体を動かすことで、不安も和らぎ、気持ちも前向きになります。ヨガをする上で大切なのは、頑張りすぎないこと。伸びを感じ、気持ちいいと思えるところでやめてください。」(「YUCAI YOGA」インストラクターYUCAさん)どのポーズも左右同様の動作を1セットに。痛みを感じず、気持ちいいと感じるところで3〜5呼吸してみよう。

不安やストレスの緩和に効果的なポーズ

「身体は緊張していたり、不安なことがあると自分では気づかないうちに強張っていきます。身体の前面・前腿を伸ばすことで、気が巡り、不安やストレスの解消につながります。時間がない時やデスクワークの時には、腿を叩くだけでもやってみて気持ちが変わってくるのでやってみてください。」

1.四つん這いになった状態で、左足を大きく一歩踏み出し、手と手の間に。膝の下にかかとが来るように。

2.この状態で右前腿からお腹にかけての伸びを感じられる場合は、このままでOK。伸びを感じられない場合は、後ろの足を伸びが感じられるくらいまで後ろに引きキープ。

3.目線は斜め上、足の甲を床につける。つけられない方は、つま先を立てたままでOK。ここで、3~5呼吸。

4.両手を腿に添えてから上半身を起こす。吐く息でお尻(尾骨)をまっすぐ下ろす。

5.両手を上にあげ、手を組み人差し指を立てる。

6.そのまま胸から後ろに引く。腰から反ると腰を痛めるので注意。目線は上に。

椅子に座りながらできる肩こり解消ポーズ

「座りながらできるので、肩こりや疲れを感じたらその場で試してみて。また、耳にはツボが集まっているので、耳を揉んだり、回してみたり、引っ張ったりするだけでも腰痛・肩こりの予防につながります。」

1.椅子に座った状態で、右手は遠くを通って上から、左手は下から肩甲骨の方に。

2.手が届く人は、肩甲骨の後ろで、手を組む。手が届かない人は、タオルを左右の手で持って引っ張り合うように。この時肘が開かないように、中心に寄せるのがポイント。

1.椅子の背もたれに手をかけ、背中、腿の裏側、ふくらはぎが伸びるところでキープ。

2.ポーズから出るときは、手を椅子にかけたまま、膝を曲げてから、ゆっくり上体を起こすのがポイントです。

ぐっすり眠りたいときのリラックスポーズ

「リラックスするのが目的なので、気は張らずゆったりとした気持ちで。呼吸も、自分が心地よいと思える状態で大丈夫です。寝る前に行うことで、リラックス効果が高まり心地良い睡眠へと導いてくれます。」

1.足を上げ、壁につける。お尻も壁に触れている状態。

2.両腕は肩の高さに、横に広げる。

3.手のひらを上に向け、胸を広げる。足の血の巡りを下から上へ流します。

1.正座した状態から、おでこを床につける。

2.両手を後ろに回し、お尻の上で組む。

3.吸う息で両腕とお尻を上げる。この時、頭のてっぺんが床につくように。辛いと感じる人は、腕は上げなくてもOK。

【取材協力】
「YUCAI YOGA」インストラクターYUCAさん
横浜市戸塚区の自宅や湘南のビーチ、小学校などでヨガレッスンを開催。三児の母。
「全米ヨガアライアンス RYT200」取得
https://yucai-yoga.jimdofree.com/

取材・文/岡のぞみ
ライター・広報PR。営業、留学カウンセラー、広報の仕事を経て会社員10年目に独立。横浜、湘南を拠点に活動。
http://www.tsunagalo.com

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