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菌ケアドクターが指南!免疫力がアップする〝善玉菌を育てて悪玉菌を増やさない〟食生活

2020.04.19

■連載/阿部純子のトレンド探検隊

免疫力を高めるには、腸内環境が大きく関わっている

感染が広がる新型コロナウイルス。有効な治療法が確立されていない中、自衛策として免疫力を高めることが求められている。免疫力の約7割は腸内で作られるといわれており、免疫力を高めるには、腸内環境が大きく関わっている。

腸内環境を整える=腸内細菌のバランスを整えるためには“菌をケアする”ことが大切。KINS代表で、菌ケアドクターの下川穣さんに、菌ケアのための秘訣を聞いた。

口腔内フローラや腸内フローラを専門とする歯科医師の下川さんは、対処療法ではなく根治治療を目指す過程で論文などを読み込み、臨床で患者さんの変化を目の当たりにしたことから菌と健康の相関を実感。

これらの経験から「菌ケア」を正しく伝えたいと、KINSを立ち上げ、目に見える症状だけをケアする対処療法ではなく、症状の根本的な改善することで美肌を育むメソッドを提唱している。

「菌ケアとは、菌のバランスを整えることです。菌のバランスを整えることよって、腸内環境が整い、腸内環境が整うことによって、肌、便通、口内環境、脳、免疫機能など全身の健康につながります。

菌のバランスが整っている状態とは、身体に存在する3つの菌のグループ、善玉菌・日和見菌・悪玉菌のうち、善玉菌が優位な状態を作ることです。KINSが提案する菌ケア3か条をご紹介します」(下川さん)

〇良い菌(善玉菌)を身体に入れる

発酵食品を食べることで善玉菌を体内に補う。日々の食生活には、味噌、醤油、酢など発酵調味料を選ぶようにして、善玉菌を含む味噌汁、納豆、ぬか漬けなどの発酵食品を毎日の食卓にプラスするとよい。とくに味噌汁は、豆腐やわかめ、きのこなど、具材も菌ケアに適した食材を選ぶとより◎。可能ならば、1日3食に味噌汁を飲むようにすると菌ケア効果が高まる。

自炊する時間がとれないという場合には、サプリで補う方法も。サプリを選ぶ場合は、 配合されている菌の種類が多いものを選ぶのがポイント。

〇良い菌(善玉菌)を育てる

善玉菌のエサとなる(=活性化させる)食事やサプリを取り入れる。食物繊維には水溶性と不溶性のものがあるが、菌ケアにはオクラやわかめに代表される水溶性食物繊維(ネバネバぷるぷるな食べ物)がおすすめ。わかめなどの海藻類やオクラ、こんにゃく、チアシードなどに水溶性食物繊維が多く含まれている。また、ごぼうやにんじんなどの根菜類は、水溶性、不溶性の双方の食物繊維を摂取することができる。

大豆に含まれる難消化性オリゴ糖という成分は菌のエサになる菌ケア成分。固形の大豆には多く含まれており、蒸した大豆やきなこ、おからなどがおすすめ。

米や穀物、イモ類などに含まれる難消化のでんぷん=レジスタントスターチは善玉菌のエサとなり、腸内フローラの改善が期待できる。炭水化物は温かい状態だと小腸で吸収されてしまうが、冷ました状態で食べることにより、レジスタントスターチが小腸で吸収されず大腸まで届きやすくなる。おにぎりも冷ましたものを食べるのがおすすめ。



ぶどうやワインでよく知られる抗酸化成分「ポリフェノール」は、「ビフィズス菌」の働きを助けてくれる。ビフィズス菌を活性化させるポリフェノールを含む食品のひとつが緑茶。緑茶には4種類のカテキン(ポリフェノールの一種)が含まれていて、ポリフェノールはお茶を入れる際の“温度”によって出てくる成分が微妙に異なる。

免疫力を高めたいなら、低温でゆっくりと抽出する水出し緑茶がおすすめ。花粉症など抗アレルギー作用を求めるなら熱湯で、生理痛などホルモン系統に働きかけたいなら50~60度程度のお湯がおすすめ。

〇悪玉菌を増やさない

どんなに良い菌を摂取しても、悪玉菌を増やしてしまっては意味がない。ストレス、睡眠不足などは悪玉菌を増やす原因となる。悪玉菌の大好物である人工甘味料も控えるように心がける。

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