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運動不足が長引くと骨も筋肉も衰える、骨粗鬆症学会認定医が提唱する「巣ごもり骨活」のすすめ

2020.04.18

外出を控え、在宅勤務が増える今、運動不足が気になるところ。健康を害する恐れがあるため、運動をしなければと思っている人も多いだろう。

そこで今回は、巣ごもり生活は、骨の健康にどのような影響があるのか、骨粗鬆症学会認定医でそしがや大蔵クリニック院長の中山久德先生に聞いた。また、骨強化策や骨に良い食事メニューについても教えてもらった。

“巣ごもり”で運動不足が続くとどうなる?

在宅勤務となり、週末も外出を控えるビジネスパーソンは、どうしても運動不足になりがち。この状況が続くと、身体にどんな影響があるのだろうか。

中山先生によれば、「家にこもりがちで運動量が減ると、たった1~2週間でも筋肉や骨の衰えにつながることがあります」と話す。

そして、「このような時期こそ、自宅でも手軽にできる“巣ごもり”骨活に取り組んでみてはいかがでしょうか」と勧める。

中山先生いわく、「骨活」とは、骨の健康を保つために、骨貯金をすることだという。一般的に20~44歳くらいまでがその人にとっての骨密度のピークであり、それまでにどれだけ骨貯金をできるかが、その先の骨の健康を左右すると言われているのだそうだ。

骨の健康を維持するための骨強化策

そこで中山先生おすすめの、自宅でできる骨を強化する方法を聞いた。

1.ジャンプ/なわとび

「骨の健康に一番いいのはジャンプすることです。お子さんや若い人だったら、手軽に自宅の前でできる『なわとび』がおすすめです。なぜなら、骨は重力の負荷がかかることと振動を与えてあげることで丈夫になっていくという性質を持っているためです。振動を与えることで、骨の形成に関わるオステオカルシンというホルモン物質が効果的に分泌されます。オステオカルシンは特に四肢の骨のような長い骨に刺激を加えることで分泌が亢進(こうしん)します。オステオカルシンは神経細胞のネットワークをよくする働きもあるため、認知症予防にもよいということが解明されています。家の2階やマンションなどで階下への振動や音を抑えたいときは、玄関先や庭などで行うことが良いでしょう」

2.かかと落とし

「家の中で簡単にできるのが、つま先立ちでかかとを上げた後に床にドスンと落とす『かかと落とし』と呼ばれる運動です。姿勢をよくして真上に伸び上がるようにつま先立ちになり、ドスンと一気にかかとを床に落とします。膝を伸ばし、かかとから頭までが一直線になっていることが大切。10回を朝昼晩の3セットで、一日30回くらいを目標に行いましょう。転倒の危険がない安全な場所で行ってください。膝などに疾患がある人、すでに骨粗鬆症の診断を受けている人などは、運動を行う前に医師に相談してください」」

3.階段昇降

「階段昇降では、特に降りるときにかかとから強く着地するように意識すると、かかと落としと同様の効果があるでしょう」

4.壁ドン・壁を強く押す

「上肢の長い骨を刺激することも有効なので、両肘をのばして行う『壁ドン』や、相撲のツッパリのように壁を強く押すことでも同様の効果が望めると思います」

これらを自宅で行う際には、階下や隣の部屋などに迷惑にならないよう、十分注意して行おう。

カルシウムを摂取するならレモンをプラス!

運動に加えて、食事から骨活を行うのも良いと中山先生。骨活の食事メニューと聞いて真っ先に思いつく栄養素は「カルシウム」。しかし、牛乳や小魚を摂取するだけでは不十分だと中山先生は話す。

「食物中のカルシウムは吸収率が悪いため、レモンやお酢を一緒に摂取すると、より効果的にカルシウムを摂取できます。レモンやお酢には『クエン酸』が含まれており、カルシウムのイオン化を促進して吸収しやすくする『キレート作用』を持っているためです。特にレモンは果物の中でもクエン酸含有量がトップクラスなので、カルシウムを多く含む乳製品などと一緒にレモンを取りいれるといったひと工夫をするのをおすすめします。カルシウムとレモンを一緒に摂ると、カルシウムの吸収がよくなるばかりでなく、骨を壊す働きが抑えられるという研究結果もあります。

また、ビタミンDもカルシウムの吸収を高めるので、ビタミンDを含むきのこ類などをさらに加えてもいいでしょう」

「カルシウムの多い乳製品×レモン」の組み合わせの手軽なメニューとして、「レモンラッシー」や「レモンクリームパスタ」がある。骨活のついでに料理にチャレンジしてみるのもよさそうだ。

●レモンラッシー

【材料/1人分】
牛乳…150ml
レモン果汁…大さじ2
はちみつ…大さじ1

【作り方】
(1)グラスにすべての材料を入れ、よく混ぜ合わせる。お好みで氷を浮かべる。
※レシピにははちみつが含まれるため、1歳未満の幼児には与えないように。

●レモンクリームパスタ

【材料/1人分】
パスタ…100g
牛乳…200ml
きのこ…50g
とろけるチーズ…1枚
ベーコン…20g
レモン果汁…大さじ1と1/2
にんにく…一片
塩・こしょう…適量
バター…10g
パセリ…適量

【作り方】
(1)材料は計量する。きのこはほぐし、ベーコンは1cm程度の短冊切り、にんにくはみじん切りにする。パスタはゆでておく。
(2)熱したフライパンにバター、にんにく、ベーコン、きのこを入れ、きのこがしんなりするまで炒める。
(3)牛乳を2、3回に分けていれ、ふつふつとするまで火にかける。
(4)細かくしたチーズを加え溶けてきたら、ゆでたパスタを加えからめる。
(5)レモン果汁を加えひと混ぜし、塩・胡椒で味を調える。お皿に盛り付けパセリを振ったらできあがり。

続く巣ごもりにより、身体の衰えを感じたら、運動やストレッチなどに加えて、骨強化という観点からも取り組んでみるのも良さそうだ。食事においてもカルシウム×レモンを意識しよう。

【取材協力】中山久德先生

骨粗鬆症学会認定医 そしがや大蔵クリニック 院長
国立山形大学医学部卒業後、東京大学医学部アレルギーリウマチ内科に入局。2012年4月、世田谷区砧にて『そしがや大蔵クリニック』を開院。リウマチ内科医として、関節リウマチ・膠原病・骨粗鬆症の診療に従事。全身疾患の臨床経験を生かし身体の全般についても診察。テレビ、雑誌などでも活躍。

取材・文/石原亜香利

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