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キャリアコーチが伝授!「ストレスコーピング」を上手く実践する3つのヒント

2020.04.15

新型コロナウイルスの影響で、テレワークなどの環境変化や外出を控えるなど、ストレスを感じやすい今、いかにうまくストレスに対処できるかが勝負といえる。

今回は、ストレス対処の技法「ストレスコーピング」を実施するときのコツを、キャリアコーチ、国家資格キャリアコンサルタントとして企業研修なども行い、著書に『一週間で完成!内定獲得できる本~ストレスに負けない就活コーピング~」を持つ菊池啓子さんに聞いた。

ストレスコーピング3つの型のやり方のコツ

ストレスコーピングには、問題焦点型、情動焦点型、ストレス解消型の3つの型がある。

それぞれの型の内容は、「ストレスコーピングの基本」で確認できる。

ここでは、菊池さんにそれぞれの型を実践するときのコツを解説してもらった。

【問題焦点型】

1.問題焦点型コーピング

ストレスの原因となっていることを、根本から解決する方法。

「コツは、問題となる出来事を『事実』と『主観』に仕分けてとらえる視点を持つことです。事実とは『実際に起こっていて実存する事柄』です。主観はそれに対する自分の考えや気持ちです。例えば『いじめられている』ではなく『〇さんに△△という具体的な言動をされたことで、ないがしろにされたと感じている』などのことです。

この2つを仕分ける視点を持てれば、問題解決の具体的な糸口が見えてくるようになります」

2.社会支援探索型コーピング

ストレスの原因となっている事柄について、周囲の人に相談し、アドバイスなどを得ることで問題を解決する方法。

「コツは、日ごろのコミュニケーションの中で、『この人はこんなサポートをしてくれそうだ』というあたりをつけておくことです。これができると、見当違いなアドバイスを避け、適切な支援を受けることができるようになります。例えば、仕事のスキルは〇さん、気持ちの切替方は△さん、社内での立ち回り方は◇さん、など。人間関係で悩んでいるときには、〇さんではなく◇さんの方が適任といった具合です」

【情動焦点型】

3.情動焦点型コーピング

ストレッサーにより、感じた悲しみや苦しみなどの感情を誰かに話すことにより、感情の整理や発散を行う方法。

「コツは、相手を選ぶことです。目的は傷ついた感情を整えることなので、話すことによって癒されたり前向きな気持ちになれたりするなど、ポジティブな状態になれる人を選びましょう。仲がいいからといって、状況問わずに皮肉を言うような人は選ばないなど意識してください。

また、話す相手がいないという場合は、思いの丈を気が済むまでひたすら紙に書き出すというのもおすすめです。書いた紙は、粉々にやぶく動作をして処分することで、気持ちに一区切りをつけることも可能です」

4.認知的再評価型コーピング

ストレッサーとなる原因に働きかけるのではなく、ストレッサーに対する見方や捉え方を修正することで、自分の認知を変え、ストレスを緩和する方法。

「コツは、まず自分の感情変化に敏感になり、意図的に自分への『問いかけ』をする習慣をつけることです。ストレスを感じたとき『今、どんな気持ちになった?』『そうなった理由は?』『これを事実と主観に仕分けてみると?』『違う捉え方をすると?』『変えられることと変えられないことは?』『あえて善きこととしてとらえてみると?』というような質問を準備しておき、頭の中で対話をすることで、突発的な感情の興奮も収まり、認知の歪みの修正にもつながっていきます」

【ストレス解消型】

5.気晴らし型コーピング

日常生活で手軽に行える、ショッピングや外食、カラオケ、音楽鑑賞、スポーツ、レジャー、旅行など、気分転換を図ることでストレスを解消する方法。

6.リラクゼーション型コーピング

瞑想やヨガ、アロマテラピーなど、リラクゼーションによりストレスを緩和し、感情を穏やかにする方法。

「5と6のどちらにも共通することは、自分にとって何が心地よいことなのかを知っておくことが大事だということです。アクティブに過ごすことがいい人もいれば、ゆっくりのんびりすることがいい人もいます。他人や情報に振り回されて自分に合わないことをするのは本末転倒です。

また、いつでもどこでも誰にでもすぐにできることに、深呼吸があります。ゆっくり6カウントを数えながら鼻から息を吸い、12カウントでゆっくり口から息を吐く。これを3回やるだけでストレス状態の緩和が可能です」

おすすめのストレスコーピングの型

菊池さんに、おすすめのストレスコーピングの型を教えてもらった。

「最もおすすめなのは、情動焦点型の中でも4の認知的再評価型コーピングを、ストレスを感じるたびにチャレンジすることです。

問題焦点型は、取り組む価値は大きいのですが、ストレスの素(もと)となることを根本から解決できないこともあるのが現実です。いくら嫌だからといっても、断ち切れない人間関係や社会の仕組みなどもあります。

また、ストレス解消型も、そのときは楽になったとしても、またストレスをため込んでいくという繰り返しになる可能性があります。

認知的再評価型コーピングの実施により、過度な感情的な興奮=ストレス状態をその場で軽減させ、冷静に物事に対処していく態勢を整えることができます。これが習慣化されていくと、自分の力で解決策を見つけ出し、実施することや、些細な出来事をもストレスと感じさせてしまう思考パターンを改善させることが可能になり、ストレスの総数が減っていくことになります」

いま、いつもよりストレスを感じるシーンも多いだろう。そんなときこそ、ストレスコーピングを身につけて、うまく対処して、この時期を乗り越えていきたい。

【取材協力】
菊池啓子(きくちひろこ)さん
キャリアコーチ 国家資格キャリアコンサルタント
株式会社リクルートの営業を経て独立。企業研修トレーナーとして従業員30名ほどの中小企業から大手上場企業まで50社以上の企業研修を実施。年間登壇数は100回を超える。また、アスリートのメンタルサポートや3つの大学で講師としてキャリアデザインを担当。
著書に『一週間で完成!内定獲得できる本~ストレスに負けない就活コーピング~』(祥伝社)。
https://kikuchi-hiroko.jimdofree.com/

取材・文/石原亜香利

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