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プロのトレーナーが伝授!在宅勤務中の疲労や運動不足を解消するかんたんトレーニング3選

2020.03.28

新型コロナウイルス感染拡大防止のため、会社通勤からリモートワークへの切り替えが推奨されるこのご時世。在宅勤務で一日中外出しない日が増えたことにより、運動不足やストレスを感じている人も少なくないのではないだろうか?

そんな状況を受けてこのほど、ピップ株式会社のスポーツケア用品ブランド「プロ・フィッツ」では、おススメの“自宅でできる簡単トレーニング法”をTwitterで公開。本稿では、トレーニングのやり方とポイントを紹介していく。

約3割が、「在宅勤務制度」を導入

20代~50代の会社員5,000名を対象として調査が行われた結果、30%以上の企業が「在宅勤務制度」を導入していることが明らかになった(図1)。

また、新型コロナウイルス感染拡大対策により、新たに制度を導入した企業は、そのうち16.6%と、直近の企業の対策の様子が伺える結果となった。

日ごろは、通勤や勤務中の移動などで、自ずと運動しているもの。自宅での勤務では自然と歩く機会が少なくなるため、意識的に運動をしないと、運動不足となり体の不調やストレスの原因になってしまう。

そこで、トレーナーの森川稔之氏が提案する、運動不足解消のために自宅で手軽にできる効果的なトレーニング法を紹介していきたい。

デスクワークで“猫背”になりがちな方におススメ

(1)イスに浅く腰かけ、お尻の横に指先を足方向に向けて置く。
(2)肘を伸ばしてお尻を浮かし、膝を伸ばしてお尻を少し前方に移動
させる。
(3)踵を床に着き、つま先を上げ、踵から肩までが一直線になる姿勢をつくる。
(4)肘をゆっくり曲げながらお尻を降ろしていく。
(5)肘が90度になるところまで下ろし、ゆっくりと元の位置に戻す。

【ポイント】
・首や肩に力が入らないように、気をつける。
・1回1回肘を伸ばし切らないようにして行う。

リバース・プッシュアップ(https://twitter.com/ProFits_PIP/status/1239844976588021761)

パソコンとにらめっこで“肩こり”を感じる方におススメ

(1)うつ伏せに寝て、肘が90度、バストトップのラインに手を置く。
(2)頭から踵まで一直線になるように、体を持ち上げる。
(3)床近くまで体を下ろし、ゆっくりと元の位置に戻す。

【ポイント】
・首や肩に力が入らないように、気をつける。
・腰がそらないように注意。

プッシュアップ
https://twitter.com/ProFits_PIP/status/1239844075362111490

歩行が減ったことによる脚の筋力低下・だるさを感じる方におススメ

(1)前脚に体重をかけたまま、片脚を台に乗せる。
(2)イスに座るように、お尻を下ろす。
(3)ももと床が45度になるまで下ろし、元の位置に戻す。

【ポイント】
・膝が内側に入りすぎないように注意。
・背筋を伸ばして行う。

ブルガリアン・スクワット
https://twitter.com/ProFits_PIP/status/1239846090070876160

トレーニング初心者の方へ森川トレーナーよりアドバイス

今回は、運動不足解消&ストレス撃退のために、少し強度の高いトレーニング法をご紹介しました。自重トレーニングとはいえ、普段通勤以外の運動をしていない人には少しツライかもしれません。トレーニングの前には軽くストレッチをして体を温めるなど、トラブルが起こらないように注意しましょう。また、関節部分への負担を軽減させるために、サポーターなどのケア用品を使用するのもおススメです。

自重トレーニングは、マシントレーニングと違って運動軌道が固定されないので、効果的に実施するのは意外と難しいものです。サポーターで関節を安定させることで、正しいフォームに導くサポートも期待できますよ!

【監修】森川稔之(https://morikawatoshiyuki.jp/

姿勢と動き作りの専門家。プロサッカー選手や横浜国立大学女子ラクロス部など、様々なアスリートにトレーニングを指導。その指導経験とスキルを活かし、オフィスワーカーの方にもオーダーメイドの疲れを溜めずに美姿勢をゲットできる方法を数多く伝授している。

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー/日本コアコンディショニング協会認定マスタートレーナー/日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者(JATI-ATI)

出典元:ピップ株式会社

構成/こじへい

新型コロナウイルス対策、在宅ライフを改善するヒントはこちら

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