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水中運動の第一人者が伝授!慢性疲労や運動後の疲労回復におすすめの風呂の入り方と浴槽でできるストレッチ

2020.03.20

日頃何気なく入っているお風呂だが、入浴前、入浴中、入浴後にちょっとした工夫をするだけで、慢性疲労や運動疲労の軽減が期待できることをご存じだっただろうか?

今回、疲労回復方法に関する実態調査の結果をもとに、日本における水中運動の第一人者として多方面で活躍している、国士館大学体育学部教授の須藤明治氏が提案する疲労軽減に効果的な入浴方法を紹介していきたい。

疲労回復には「入浴」を活用!入浴方法で実は差が出る回復具合

日常的に疲労を感じている人は、アクティブ層では 88.2%なのに対し、パッシブ層では 82.2%と、運動に積極的なアクティブ層の方が疲労を感じているという実状がうかがえる。(グラフ①)

疲労回復方法のトップ 5は、アクティブ層では「マッサージ」「運動」「ストレッチ」を抑えて「入浴」を挙げる人が62.0%と最も多く、パッシブ層でも「睡眠」の次に51.6%の人が「入浴」を挙げている。(グラフ②)

さらにアクティブ層、パッシブ層共に入浴の目的を「疲労回復のため」と6割以上が回答しており、どちらの層にとっても「入浴」は疲労回復方法として定番化している実態がうかがえる。(参考グラフ⑤)

アクティブ層、パッシブ層ともに共通しているのは、シャワー浴派に対して浴槽入浴派が約6割を占め、冬は「40~42℃」、夏は「38~40℃」に設定した浴槽に、10分~20分近く全身浴をしている人が多い(約7割)という入浴方法。(参考グラフ①、②、③、④)

その一方で大きく異なるのは、浴槽入浴⇔冷水シャワーを複数回続ける「温冷交代浴」を実践している人が、アクティブ層では 39.9%いるのに対し、パッシブ層では僅か 7.1%しかいないという点。(グラフ③)

入浴後の疲労回復の実感値として、アクティブ層では70.5%が実感しているのに対し、パッシブ層では40.1%に留まっている。(グラフ④)「温冷交代浴」への取り組みの違いが疲労回復度合いにも大きく影響し、積極的に実践する人が多いアクティブ層は、疲労回復を実感していることがうかがえる。

以下では、須藤教授が提案する慢性疲労や運動疲労の軽減が期待できる効果的な入浴方法に加え、日常時や運動時のパフォーマンスアップにつながる入浴中のストレッチ方法を紹介していく。

慢性疲労・運動疲労回復に取り入れたい入浴スタイル

■まずは知っておきたい浴槽入浴の3つのメリット
浴槽入浴にはシャワー浴では得られない「温熱効果」「水圧効果」「浮力効果」3つの効果があり、疲労回復には浴槽入浴がおすすめ。

(1)「温熱効果」 身体がポカポカと温まり、血管が広がることで血流を改善。
(2)「水圧効果」 浴槽に浸かるだけで加圧効果があり、下半身や抹消の血液を心臓へ押し流し、血液の循環を促進。
(3)「浮力効果」 浮力によって筋肉が重力から解放され、血流の流れを促進。

これらトリプル効果により、血流が促進されリンパの流れを改善し、下半身に溜まった老廃物を効率よく押し流すことで疲労回復に役立つ。

入浴前・中・後の心得

<入浴前>

・冬場は急激な気温の変化で起こるヒートショックに注意し、脱衣所や風呂場を暖めよう。

・入浴中は発汗などで体内の水分が失われ脱水症状を起こす可能性があるため、入浴前にコップ一杯のお水を飲もう。

・食後すぐの入浴は消化活動を妨げてしまう可能性があるため、食前の入浴がおすすめ。

<入浴中>

・浴室環境によって浴槽の湯温は前後するが、冬場は38~39℃程度、夏場は36~37℃程度がおすすめ。特に冬場は40℃以上の熱めの湯温でも問題ないが、後述の浴槽ストレッチをする場合は、血流が良くなるため 39℃程度まで下げることがおすすめ。

・浴槽に浸かる時間は、12分から20分未満を目安としよう。長時間の入浴は、めまいやのぼせの原因になったり、副交感神経系が抗進してしまい心停止や意識の低下を招くことにもつながるので注意。

<入浴後>

・お風呂から出た後に再発汗で体が温まるため、その後クールダウンする時間が必要。そのため、眠る1~2時間前に入浴を済ませておこう。就寝時に体温を下げることが、質のよい眠りには重要だ。

疲労回復レベルが高いのは半身浴より全身浴

浴槽入浴にはみぞおちのあたりまで浸かる「半身浴」と、肩まで浸かる「全身浴」があるが、浴槽に深く浸かるほうが「水圧」も「浮力」もより強く受けることができる。「水圧」は水位が深くなるほど高まり、全身浴では一般的に半身浴の約 4 倍の水圧がかかることになる。

「浮力」は身体を水中に沈めるほど身体の重みを感じなくなる。つまり、全身浴のほうが、浴槽入浴効果を発揮することができるのだ。ただし、体力に自信のない人は半身浴をおすすめする。

アスリートも実践している「温冷交代浴」

温冷交代浴とは、温かいお湯に浸かる温浴と、冷水を浴びる冷浴を交互に行う入浴方法のことをいう。温浴は副交感神経、冷浴は交感神経をそれぞれ刺激するため、交互に行うことで自律神経のバランスを整え、免疫力を高める。

また血管の拡張と収縮により、血流が促進されることで、老廃物が除去しやすくなり、疲労回復にはとても効果的。

温冷交代浴は、アスリートが取り入れている入浴方法として注目されているが、冷水シャワーを使用することで、自宅で気軽に実践することができる。ただし、体力に自信のない人は無理をしないようにしよう。

<温冷交代浴のやり方>

(1)15分程度、浴槽で温まる。
(2)浴槽から出て冷たいシャワーを足から胸あたりまで掛ける。
(3)再び浴槽へ 5分程度浸かった後、冷たいシャワーを浴びる。
(4)浴槽入浴→冷水シャワーを交互で4セット程度行う。

浴槽ストレッチ→インナーマッスル強化→パフォーマンスアップの好循環

日常的に身体を動かすときは、主に身体の表面に近い部分に存在するアウターマッスルを使っている。

一方、インナーマッスルは深層部にある筋肉で、肩関節、股関節、脊柱にあり、身体を支えるのに重要な役割を果たしている。

インナーマッスルを鍛えることによって、関節が正常な位置に整えられ、運動能力の向上=パフォーマンスアップが期待できる。インナーマッスルを鍛えるには、水中の「浮力」を活用することで負荷が少なくなり、無理なく取り組める。

<ビギナー編>

■上半身のインナーマッスル強化
腕を肩から前に伸ばし、水の抵抗を感じながら左右にゆっくり動かす。10回程行ったら、逆腕を同様に行う。

■下半身のインナーマッスル強化
片脚の膝を軽く曲げ水中に浮かせた状態で左右にゆっくり動かす。10回程行ったら、逆脚を同様に行う。

アウターマッスルを動かさないよう、リラックスした状態で左右15センチ程度の幅で行おう。

<レベルアップ編>

■上半身のインナーマッスル強化
(1)胸を張り、両手を合わせて合唱する。手から肘の部分を水平にし手首を軸に前後にゆっくり倒す。これを繰り返し5回程行う。

(2)合唱の状態から垂直に腕を伸ばし、小指が離れないよう手のひらを外側へ開き、元に戻す、これを繰り返し5回程度行う。

■下半身のインナーマッスル強化
(1)両手で浴槽の縁をつかんで身体を支え、息を吸う。膝を曲げ、息を吐きながら脚全体を片側に倒す。

(2)息を吸いながら元に戻し、息を吐きながら脚全体を逆側に倒す。繰り返し往復を8回程度行う。

ノーリツ女子陸上競技部 現役アスリート中野円選手が実践している入浴方法とは?

トレーニング後の入浴は、シャワーだけでは疲れが残ってしまうため、なるべく浴槽に浸かるようにしています。

まずはシャワーで汗を流した後に半身浴で身体を温めます。その後、全身浴でお湯に浸かり、半身浴で水に浸かる温冷交代浴を実践すると、疲労回復を実感できリラックスして深い睡眠にも繋がっているように思います。

翌日に運動疲労を残さないために入浴後には、音楽やテレビを視聴しながら気分をリラックスさせつつ、マッサージやストレッチをして筋肉をほぐすようにしています。

■中野円花(なかの まどか) 選手 プロフィール
生年月日:1991年8月14日
出身地:大阪府
ノーリツ入社年:2010年
好きな言葉: 「挑戦」

■マラソン実績
2015/02/15 1位 泉州国際市民マラソン
2016/02/28 11位 東京マラソン
2017/02/26 7位 東京マラソン
2018/02/25 7位 東京マラソン
2019/01/27 4位 大阪国際女子マラソン(MGC出場権 獲得)
2019/09/27 11位 ドーハ2019 世界陸上競技選手権大会 マラソン

<監修者:須藤明治>

1965年生まれ。体育学修士・医学博士。
鹿屋体育大学卒業後、同大学大学院修了、鹿児島大学大学院医学研究科博士課程、
名古屋大学大学院医学研究科博士課程修了。
大分医科大学医学部文部教官助手を経て現在、国士舘大学体育学部教授
2015年フライブルク大学医学部温泉療法研究室留学。
日本体育学会員、日本体力医学会員、一般社団法人日本スイミングクラブ協会理事。

日本における水中運動の第一人者として「豊島園庭の湯」「バーデハウス久米島」のバーデプール及びアクアエクササイズのプログラム監修など多方面で活躍。競技力向上のスポーツ科学、中高齢者を対象とした運動処方、子供の発育発達に即したスポーツ指導法など、スポーツ科学の手法を活かし、多くの人々の健康増進に役立つ研究を目指す。

2013年にはNHK「あさイチ」で「ストリームライン体操」が紹介されたほか、テレビ各局にて数々の体操法を紹介し、話題を呼んでいる。

マネジメント:株式会社シンクバンク think-inform@thinkbank.jp

<調査概要>
調査時期:2019年12月
調査対象:アクティブ層 (週に2回30分以上実施、週に4回以上30分未満実施)
889人(20代 222人、30代 223人、40代 222人、50代 222人)
パッシブ層 (運動はほぼ実施していない)
891人(20代 222人、30 代 223人、40代 224人、50代 222人)
居住地 :東京都、神奈川県、埼玉県、千葉県、群馬県、茨木県、栃木県
調査方法:インターネット調査

出典元:株式会社ノーリツ

構成/こじへい

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