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作り置きにも役立つ!食材の栄養を上手に摂取する冷凍術

2020.01.25

普段、何気なくゆでたり、炒めたり、煮たりしている食材も、一度「冷凍」という工程を入れるだけで、栄養的に変化したり、美味しくなったりすることもある。

管理栄養士のながいかよさんに、ビジネスパーソンに役立つ冷凍するのがおすすめの食材や、賢い冷凍・解凍術を教えてもらった。

冷凍すると栄養が変化するビジネスパーソンにおすすめの食材3つ

管理栄養士のながいさんは、白物家電メーカー、ハイアールの特設サイトで、「冷凍マル秘豆知識」と題して、冷凍すると美味しくなる食材を紹介している。

さまざまな食材が紹介されているが、仕事のパフォーマンスが上がる、風邪を引きにくい体を作るなど、毎日の仕事に役立つテーマで、改めて冷凍するのがおすすめの食材を教えてもらった。

1.あさり

「仕事のパフォーマンスを上げるためには、血糖値のコントロールが必須です。食事をとった後に急激に血糖値が上がる食後高血糖は、のちの低血糖状態につながります。低血糖状態になるとだるさ、眠気、ぼーっとするなどの症状が出るとされています。

食後高血糖を起こさないためには、亜鉛が関与しているといわれています。あさりには亜鉛が含まれており、冷凍することでうまみ成分が増え、使いやすくなります。買ってきたら濃度3パーセントの塩水に1時間ほどつけて砂抜きし、殻をこすり合わせるように洗って冷凍しておきましょう。

使うときは、冷凍した状態のまま加熱できます。水と一緒に、冷凍したあさりを鍋に入れて火にかけ、あさりの口が開いたら味噌を溶かせば、うまみたっぷりの味噌汁のできあがりです」

2.にんじん

「風邪を引きにくい体を作るためには、免疫力を高めることが大切です。免疫力を高めるためにはβカロテンが有効といわれます。βカロテンには、抗酸化作用・免疫活性作用があるとされています。

βカロテンはオレンジ色の色素成分で、にんじんに豊富に含まれています。にんじんを冷凍すると、βカロテンの量が増えます。ただし、5ヶ月以上冷凍するとせっかく増えたβカロテンも減少していきますのでご注意を。

食べるときは自然解凍して、そのままサラダに、または加熱して調理してください。凍ったまま加熱しても食感は変わりません」

3.さつまいも

「腸内環境とうつに関連があるのではないかと、近年、さまざまな研究が進められています。『脳腸相関』といって、脳と腸が相互に作用することがわかってきています。

腸内環境を整えるためには食物繊維が有効ですが、厚生労働省の平成29年『国民健康・栄養調査』によると、30〜40代の方は男女ともに食物繊維量が足りないことが報告されています。

毎日コンスタントに摂りたい食物繊維は、さつまいもにも多く含まれています。皮に多く含まれているので皮ごと摂取しましょう。ゆでずに生のまま冷凍できるので、余ってしまったときにも便利です。調理するときは凍ったまま加熱できるので、手間なく使えるのもポイントです」

自炊派は必見!栄養を失わない冷凍術

他にも、冷凍すると栄養が変わったり、美味しくなったりする食材はある。また冷凍保存は長持ちするし、作り置きにも便利だ。冷凍・解凍ノウハウをながいさんに聞いた。

1.新鮮なうちに冷凍する

「どんな食材も、なるべく新鮮なうちに冷凍しておくことがコツです。冷蔵保存や常温保存だと、ビタミンCなど水溶性の栄養素がどんどん失われていくのですが、冷凍保存であればその損失を少なくすることができます」

2.食べやすい大きさにカットしてから冷凍保存する

「調理をするときに使いやすいように食べやすい大きさにカットしてからラップやフリーザー袋に入れて冷凍しておきましょう」

3.平らにして冷凍する

「また急速に冷凍したほうがいいため、なるべく平らにして冷凍庫に入れましょう」

自炊派はもちろんのこと、仕事のパフォーマンスを上げたい人やこの冬、風邪にも負けない体作りをしたい人、心身共に健康になりたい人は、「冷凍」を意識してみてはいかがだろうか。

【取材協力】

ながい かよさん
えいよう未来研究所 代表 管理栄養士
病院勤務、料理講師を経てヘルスケア企業にて栄養指導に従事。
従来の制限型ではなく、その人になりたい姿を実現するビジョン型指導は「受けただけで元気になる」と好評。現在はクリニック・企業での栄養指導の他、全国各地にて講演、執筆活動にも従事。近著に『仕事で圧倒的な成果を残すハイパフォーマーが実践する飲食の技術(すばる舎リンケージ)』がある。
https://www.eiyoumirai.com/

<参照>
文部科学省「食品成分データベース」(2019-11-02)

文部科学省「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」表15重量変化率(2019-11-02)

辻村卓・荒井京子・小松原晴美・笠井孝正「冷凍あるいは凍結乾燥処理した野菜・果実中のビタミン含有量に及ぼす通年貯蔵の影響」日本食品保蔵科学会誌 vol. 23 NO.1 1997年

旭化成ホームプロダクツ株式会社「保存テクニック」
https://www.asahi-kasei.co.jp/saran/preservation/

取材・文/石原亜香利

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