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医師兼料理家がアドバイス!今最も大切な時期を迎えている受験生の食事の摂り方

2020.01.01

受験生の子を持つ親としては、そろそろ試験日に向けて、子どもが力を発揮できるよう、日々の体調管理サポートに力を入れる時期。

風邪やインフルエンザ予防のためにも、食事面の管理方法は気になるところだろう。そこで今回は、受験生の体調管理のポイントや食事内容、そして試験当日の朝食について、医師・料理家・日本キッズ食育協会医学アドバイザーの河埜玲子さんに聞いた。

受験生の体調管理のポイント

受験の本番シーズンを迎える中、親は受験生の体調管理のためにどんなことを意識すればいいだろうか。河埜さんは次のポイントを挙げる

1.栄養バランスと共に十分な睡眠と休養も必要

「疲労や栄養不足は免疫の低下を招き、感染症にかかりやすくなりますので、栄養バランスはもちろん、十分な睡眠と休養も絶対に必要です。受験が近づくと焦って親子ともに無理をしがちなので気を付けましょう」

2.「朝ごはんを食べる」ことでリズムを作る

「本番の試験は朝から日中にかけて行われます。この時間に身体も頭も一番よく働くリズムを事前に作っておくと、本番で実力を発揮しやすくなります。夜型から朝型に切り替えるためには、まず『朝ごはんを食べる』ことが大切です。朝の太陽の光を浴びて、朝ごはんでエネルギーチャージをすることで体内時計がリセットされて、身体が活発に活動できるようになっていきます。

朝は食欲がなくて…という人も、とにかく、毎日同じ時刻に、少しでも朝食を摂るようにしてみてください。朝食を同じ時刻に摂り続けることにより、体にリズムが出でき、朝ごはんを食べる前から、胃や腸の動きや、消化酵素の分泌が活発になることが分かっています」

3.夜は早めに就寝。食事は寝る2~3時間前に切り上げる

「朝ごはんを食べる時間を確保するために早起きをすること。そのためには、夜の勉強はほどほどで切り上げ、早めに就寝しましょう。夜は胃腸の働きが悪くなるので、寝る直前の食事は胃もたれの原因になります。夜食は就寝時間の前2~3時間は食べないようにしましょう。空腹でつらい場合は、油ものは避け、消化が良いものを食べるといいです」

「以上のように、夜食を摂らない、朝ごはんを食べる、規則正しい時間に食べるといった食事習慣は、受験生だけでなく誰にとっても良い習慣です。ここで身につけた習慣は、肥満・生活習慣予防など、一生の健康維持に役立ってくれることになります。親として、将来のことも見据えてお子さんにとって良い習慣を作ってあげてください」

受験生に必要な食事内容とは?

食事内容にはどんなことに気を付ければいいだろう。河埜さんは次のようにアドバイスする。

1.バランスよく食べる

「風邪を予防したり、頭が良くなったりするようなエビデンスのある特定の食べ物はありませんので、バランスよく食べることが大切です。中高生は、自分の好みで食べていると、炭水化物やたんぱく質・脂質に偏りがちになるので、野菜・海藻・果物などを意識的に摂り、ビタミン・ミネラルが不足しないようにすると良いですね」

2.食事制限のあるダイエットはしない

「当然のことながら、食事制限をするようなダイエットは栄養バランスを崩しますので、受験期には避けるようにしましょう。糖質制限も流行っていますが、脳のエネルギー源は基本的にブドウ糖なので、ごはんやパンなどは適量をしっかり摂ることが大切です。糖を摂っていないと血糖値が下がります。すると脳のエネルギー不足で、集中力や作業能力の低下につながります。

また、血糖値が下がっている状態だと、身体が血糖値を上げるホルモン、アドレナリンを分泌します。するとイライラしやすくなるので、落ち着いて勉強できない、ということにもつながります。ですから、糖は不足しないようにすることが大切です」

3.肉類や魚類も適度にしっかり摂る

「特に女子で、太るのを気にして肉などのたんぱく質を食べない子も時々見かけますが、そのような傾向がある子は、たんぱく質やビタミンが摂れるので、肉類や魚類も適度にしっかり摂るように心がけましょう」

4.極端に偏った食事に注意

「糖質の代謝に必要なビタミンB1は、通常の食生活をしていれば不足することはありませんが、極端に偏った食事をしていると不足する可能性もあります。親御さんが気を付けていれば、ほぼ無いことだとは思いますが、勉強が忙しいからと、3食を甘い菓子パンやカップラーメン、お菓子で済ませたり、食事をスキップしたりするようなことが無いように注意しましょう」

5.菓子類はあくまで嗜好品として適度に

「菓子類は糖ではありますが、糖以外に飽和脂肪酸やトランス脂肪酸などが多く含まれているものも多いです。また、つまみながらどんどん食べてしまうと、エネルギー過多になったり、胃がもたれて食事がしっかり食べられなくなったりすることにもなりますので、あくまで嗜好品として適度に楽しむようにしましょう」

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