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寝だめは逆効果!睡眠負債を上手に解消する3つの方法

2019.09.21

■連載/阿部純子のトレンド探検隊

寝だめは睡眠負債返済には逆効果

睡眠時間の国際比較でも日本人の睡眠時間の短さが際立っており、日本人は深刻な睡眠負債の状況にある。睡眠の質には体内時計、体内リズムが大きく関わるが、社会の24時間化により本来の体内リズムとずれが生じることになり、健康リスクが高まっている。

昨年8月に開設された「目覚め方改革プロジェクト」では、目覚めと体内リズムの重要性について情報発信している。睡眠、体内リズム研究の専門家であるプロジェクトメンバーや有識者による月1回の「目覚めスッキリコラム」を配信。また、自身の睡眠習慣をリズム、質、量の3点からは把握することができる「3DSSチェックシート」を掲載、3次元評価に基づく8パターンの睡眠型分類の中で、自分がどのタイプに当てはまるのかセルフチェックができる。

プロジェクトの協力企業である大塚製薬主催のプレスセミナーが開催され、プロジェクトメンバーの明治薬科大学准教授・駒田陽子先生による講演が行われた。

「睡眠負債を返済しようと週末に寝だめをする人も多いが、平日と週末で、寝る時間、起きる時間に数時間のずれがあると、日本にいながら時差ボケと同じ状況になる『社会的時差ボケ』が生じる。これらは身体的、精神的に悪影響を及ぼし、肥満、生活習慣病の有病率が上がり、女性の場合は月経症状が重くなり、精神的には抑うつ症状が強くなるということも明らかになった。

2日間の休日で朝寝坊した場合の翌週は、日中に眠い、疲れたといった症状がブルーマンデーのみならず、水曜日ぐらいまで強いということもわかり、週末の寝坊が翌週のパフォーマンスにも影響を及ぼしている。

十分な睡眠を取ることは大事だが、リズムを意識して規則正しく取ることが大切で、睡眠負債解消のための寝だめは実は逆効果になっている。しかし、こうした話をすると『平日は十分な睡眠時間がとれない』『寝だめがダメならどうやって睡眠負債を返済するのか』という声も多い。そこで現実的に睡眠を改善できる3つの方法を提案したい」(駒田先生)

1・週末に2~3時間朝寝坊する分を平日に20~30分ずつ割り振って、1週間のうち3日間ほど20~30分ほど早く寝る。
2・休日もいつもと同じ時間帯に起きて、朝寝坊するなら1時間以内に抑える。起きて明るい光を浴び、朝食をしっかりと摂って体内時計を合わせたあと、昼寝で睡眠を補う。昼寝は夜しっかり眠れるためのタイミングと長さが重要で、15時までに2時間以内を心掛ける。
3・人工照明で過ごす時間が長いと体内時計のメリハリが無くなってくるため、日中、屋外で過ごす時間を増やす。日中に光をしっかり浴びると、ホルモンのリズム、睡眠リズムが地球のサイクルと合って、体内時計が自然の明暗環境に同調する。

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