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睡眠の専門家が解説!寝苦しい夏の夜にやるべき5つの工夫

2019.07.16

水野先生が教える、睡眠不足と健康リスク、そして眠りやすくするための工夫とは?

■睡眠不足と健康リスク

前日の睡眠不足は、熱中症などの疾病のほかに、注意力が低下することによる事故のリスクも高まります。睡眠不足や不眠になると、生活習慣病の危険性が高まることが分かっています。また、肥満になるリスクが1.98倍、うつなどの精神疾患にかかるリスクも4倍高くなるというデータがあります。

特に子供は5~11歳までの睡眠時間が少ないと21~27年後の32歳に肥満になるリスクが高くなり、親の遺伝よりも強く影響を及ぼすので注意が必要です。逆に、不眠が続いている場合は、すでに疾患を患っている可能性もあります。最近は、睡眠クリニックも多くあるので、寝不足などの悩みを抱えたときは、受診をおすすめします。

■眠りやすくするための工夫

(1)昼間に日光を浴びる
日中に高照度の光を浴びておくと、夜、暗いところでメラトニンというホルモンが分泌され、その影響によって眠気を感じやすくなります。そのため、日中は無理のない範囲で日の当たるところに出ていただくことで、夜の眠りやすさにつながります。通勤や通学、買い物、ランチなどで日を浴びるだけでも効果があると思います。

(2)夕食はなるべく早い時刻にすませる
食事の直後は眠りにくいため、夕食が遅いと寝る時刻が遅くなります。量にもよりますが、夕食は早めの時刻に、就寝の3~4時間前にはすませておくのが良いでしょう。また、コーヒーをはじめ、カフェインを含むものの摂取は、夕方以降できるだけ避けていただくことも効果があると思います。

(3)就寝の1~2時間前にぬるま湯に浸かる
深い眠りに入りやすく、長くするためには寝る1時間程度前にぬるま湯での入浴で体温を上げておくことが効果的です。熱いお風呂が好きな方はもう少し前に入っていただくのが良いと思います。ただ、もちろん個人差がありますので、様々な温度や時間を試していただいて、ご自身にあったタイミングに調整していただければと思います。

(4)就寝時は衣類を着込まない
就寝時に服を着込む人もいますが、汗が蒸発できない状態は寝苦しさの原因となり、良質な睡眠を妨げてしまいます。就寝時着用する衣類は下着を含めても3枚程度が望ましいです。もし、寝ている間に汗をかいて寝苦しくなったときは、一度着替えてからエアコンを使用すると良いでしょう。また、お子さんの場合は、自分で衣服を着替えたりすることができないので、頭や首、背中が汗ばんでいるようであれば着替えさせてあげてください。

(5)布団の中で、「眠る」以外のことはしない
寝る直前までスマートフォンを見ていると、睡眠が妨げられることは知られています。また、布団に入ってから悩んだり考えこんだりすると、寝つきが悪くなってしまいます。布団の中では、「眠る」ことを最優先するようにしましょう。もし、寝付けそうな気配がないときは、そのまま無理に眠ろうとせず、一度布団から出て、自然に眠気がくるのを待ってみるのがいいと思います。

出典元:日本気象協会

構成/こじへい

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