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ビタミン、ミネラル、食物繊維、管理栄養士に聞くイマドキの子どもの不足しがちな栄養素と摂取方法

2019.05.19

ビタミンB群、カルシウム、鉄、食物繊維を補うには?

今ドキの子どもに不足しがちな栄養素、ビタミンB群、カルシウム、鉄、食物繊維。これらを補うためにはどんな工夫をすればいいか。

●ビタミンB群

「ビタミンB群にはビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンがあります。それぞれが働きを補いながら体内で作用していると考えられているので、ビタミンB群全般をバランスよく補えるようにするとよいです。役割も、多く含む食品も、それぞれ異なるので、肉や魚、卵、大豆・大豆製品、乳・乳製品、ナッツ、玄米や全粒粉、野菜、果物など、色々な食品を食べるようにするとよいでしょう」

●カルシウム

「牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品はカルシウムが豊富で吸収率も高く、効率よく摂取できます。骨ごと食べられる小魚もカルシウム摂取に役立ち、しらすなどはカルシウムの吸収をサポートするビタミンDも豊富です。小松菜などの青菜もカルシウムが豊富。野菜のカルシウム吸収率は乳製品に比べると低いですが、鉄と食物繊維も摂れるのでおすすめです」

●鉄

「鉄はレバーや卵黄、あさり、大豆製品、枝豆、青菜などに多いです。身体への吸収率は『動物性食品>植物性食品』ですが、ビタミンCや良質なタンパク質と一緒に食べると吸収率が高まるので、色々な食品を組み合わせて摂るとよいです。そのままの状態や簡単レシピでおいしく食べられる食材もあるので、毎日の食生活に気軽に取り入れてみて欲しいです」

●食物繊維

「食物繊維は穀物、芋、豆、野菜、果物、きのこ、海藻などに多く含まれています。意識してこれらの食材を使いましょう。白いごはんの代わりに玄米や胚芽米を使ったり、麦を混ぜたり、全粒粉のパンにしたりするだけでも摂取量を増やせます。おやつの時間などの間食として果物や芋、豆などを取り入れるのもよいでしょう」

「学童期は食習慣の形成期でもあるので、適正な食品選択ができるようになるためにも、間食を含め、食事の時間を有効活用してもらえたらと思います」と小泉さん。我が子の普段の食事内容を、栄養面からチェックしてみるのも大事だ。

【取材協力】
小泉明代さん
管理栄養士。女子栄養大学卒業後、健診センターでの保健指導や小学校での食育、給食管理などに従事した後フリーランスに。健康に配慮したレシピなど数多くのレシピを作成、スタイリング、撮影も行っている。
https://ameblo.jp/iris-diet/

取材・文/石原亜香利

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