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将来、骨折によって「寝たきり」にならないための骨活術

2019.03.09

骨折や骨折による寝たきりを防ぐための方法

将来、骨折による寝たきりを防ぐために、日光浴やビタミンD摂取以外の方法も知っておきたい。

1.骨に刺激を加える重力の負荷がかかる運動

「骨は直接的に刺激が加わることで強くなっていきますので、ちょっとした時間を使っての『かかと落とし運動』なども効果的でしょう。その他、タップダンスや卓球も動的な刺激があるため、効果的と言えます。ウォーキングや太極拳などの緩やかな運動でも、骨密度の低下を防ぐという研究報告もあります」

2.筋肉強化

「骨のためには、骨を動かす筋肉強化もおすすめです。筋力が弱いと骨も弱くなり寝たきりになってしまう悪循環を生んでしまいます。筋肉を鍛えるためには、腹筋や背筋などの筋トレのほか、ウォーキングなどの有酸素運動が欠かせません。ウォーキングでは、少し速めに、歩幅を広めに、ももを上げることを意識して歩くことがポイントです」

3.ビタミンKやマグネシウム、タンパク質の摂取

「栄養面に関しては、カルシウムとビタミンDだけでなく、ビタミンKやマグネシウムも骨にとっては必要です。さらに、骨の構造を強くしなやかにしているコラーゲンを減らさないように、その材料となるタンパク質を摂取することも重要です」

●多く含む食品

ビタミンK…緑黄色野菜、海藻、豆類など(納豆、パセリ、モロヘイヤ、あしたば、ほうれん草など)

マグネシウム…穀類や野菜などの植物性食品、肉、魚、海藻類、豆類など(ほうれん草、玄米ご飯、納豆など)

タンパク質…肉、魚、卵、豆類など

【取材協力】
骨粗鬆症学会認定医
そしがや大蔵クリニック院長
中山久德先生
国立山形大学医学部卒業後、東京大学医学部アレルギーリウマチ内科に入局。2012年4月、世田谷区砧にて『そしがや大蔵クリニック』を開院。リウマチ内科医として、関節リウマチ・膠原病・骨粗鬆症の診療に従事。全身疾患の臨床経験を生かし身体の全般についても診察。テレビ、雑誌などでも活躍。

取材・文/石原亜香利

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