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ポイントは日照時間!冬になると発症する「冬季うつ病」の対処法

2019.01.26

原因が錯綜するうつ病と違い、冬季うつ病は日光不足が原因だと分かっているので、その対策もとりやすい。田中院長は、症状の改善策として以下の方法を挙げている。

●冬季うつ対策その1:日光を浴びる

朝に目が覚めたらカーテンを開けて、しばらく日光を浴びる。部屋の向きのせいでそれが難しい場合、外に出て散歩する(雨天でも約5000ルクスの光量がある)。日の光が差し込んでくる窓辺で朝食を摂るなど、明るければ明るいほどセロトニンの分泌量は増えるので、努めて日の光に親しむよう心掛ける。

朝の散歩がセロトニン分泌量を増す

●冬季うつ対策その2:人工灯を浴びる

日の光があまり入らない室内だと光量はかなり落ちるので、散歩から帰ってきた後は、室内灯をつけっぱなしにするだけでも効果はある。

また、設定した時間になると、太陽光を模した強い光を発する目覚まし時計などのグッズもよいと、田中院長はすすめている。

ちなみに、医療機関の冬季うつ病外来では、「光療法」が施されるが、基本的な原理は、太陽光を模倣した光を発する装置を使い、患者に光を照射するというもの。

●冬季うつ対策その3:トリプトファンを含む食品を摂る

心療内科クリニックのリュミエールの片山真一院長(※3)は、栄養面でのアプローチも奨励している。

片山院長によれば、セロトニンは、必須アミノ酸の1つトリプトファンを原料として生成されるという。そのため、もしトリプトファンの摂取が不足気味なら、これが含まれる食べ物を積極的に摂ることで、冬季うつ病の症状を緩和できると唱える。

具体的には、主に青魚、魚卵、赤身肉、乳製品(チーズなど)、豆類、バナナなど。こうした食品にトリプトファンが多く含まれているので、食事に加えるようにする。あわせてセロトニンの分泌を促すビタミンB6が含まれた食品(肉類、レバー、ピスタチオなど)も不足させないような食生活に配慮するよう、片山院長はアドバイスしている。

冬季うつ病はうつ病とは別物なので、くれぐれも抗うつ剤で治そうとしないようにと、前出の田中院長は注意する。上述のとおり、冬という季節要因だけでなく、生活環境や食生活の問題もからんでくるので、まずはここから改善。あわせて、冬季うつ病外来のある病院にかかることも検討したい。

※1「冬季うつ病」(月刊『パンプキン』2010年1月号)
※2「日が短くなると症状が表れる冬うつ」(『読売家庭版』2017年12月号)
※3『おひるーなクリニック』(RCCラジオ 2016年12月7日放送)

文/鈴木拓也(フリーライター兼ボードゲーム制作者)

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