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2019.01.15

正月明けに不足しがちな3つの栄養素で選びたいランチメニュー

正月休みが明け、年始の就業がスタートした今、ぜひ体調は万全の状態で始めたいものだ。風邪やインフルエンザ予防のためにも、「正月休み明け」の時期に不足しがちな栄養素をチェックして、普段のランチや休日の食事に取り入れたい。今回は、働く男性の食事選びコーディネーターで管理栄養士の植村瑠美さんにアドバイスしてもらった。

正月休み明けに不足しがちな栄養素3つ

年末年始やお正月にかけて食べてきた定番メニューからすると、正月休み明けの時期にはどのような栄養が足りていないことが考えられるだろうか。植村さんは、お正月明けに不足しやすい栄養素は「ビタミンB1」「ビタミンC」「食物繊維」の3つが考えられると話す。

1.ビタミンB1

「ご飯・もち・パン・麺類などの炭水化物の多い食品や糖分をエネルギーに変えるときにはビタミンB1が必要となります。もちや菓子類、みかんをたくさん食べたという方は、体内でのビタミンB1使用量が増えているため、不足しがちです。さらにはアルコール摂取量が多かった方はビタミンB1が不足している可能性がさらに高まります。アルコールを処理する時に、ビタミンB1を多く利用するためです」

2.ビタミンC

「おせち料理などのお正月料理は、野菜の量が少ない傾向にあります。代わりに、お雑煮や鍋料理などで野菜をたくさん食べることがあっても、ビタミンCは熱に壊れやすい性質を持ちます。生野菜や果物などを食べる機会が少なかった人はビタミンC不足に要注意です」

3.食物繊維

「食物繊維も、野菜摂取量が少ないことが原因で不足しやすいです。いつもなら野菜もたくさん入れる鍋料理でも、お正月だからと海鮮や肉類を中心に豪勢に食べていると不足しがちです」

正月休み明けのランチの選び方

正月明けに、ビジネスパーソンがランチなどで自分の食事を選ぶ際は、先に植村さんが挙げた3つの栄養素を意識することがポイントになる。具体的にはどんなメニューで摂取できるのだろうか。

1.ビタミンB1を摂るためのメニュー

「ビタミンB1を多く含む食品は豚肉や玄米、ナッツなどです。豚の生姜焼き定食、トンカツ定食などはいかがでしょうか。コンビニでおにぎりを選ぶときは、白米のおにぎりではなく、玄米のおにぎりを選ぶだけでもビタミンB1の摂取量を増やすことができます。また、間食に甘いお菓子ではなくナッツへ変更するといいかもしれません。一方で、ご飯・パン・麺類・小麦製品などの炭水化物を多く含む食品を食べると、ビタミンB1が多く必要になります。ラーメン&チャーハンなどのセットメニュー、麺類や丼ものの大盛り、カレーライスは要注意。正月に多く食べすぎたという方は、単品や普通盛りにするのもいいと思います」

2.ビタミンCを摂るためのメニュー

「ビタミンCの補給には野菜が重要です。定食の野菜は残さず食べる、サンドイッチは野菜が含まれているものを選ぶ、牛丼屋ではサラダを追加などの工夫をしてみてもいいかもしれません。ビタミンCは熱に壊れやすいですが、加熱したらなくなるというわけではありません。豚汁、鍋焼きうどん、ラーメンの野菜トッピング追加などで補うのもいいでしょう」

3.食物繊維を摂るためのメニュー

「食物繊維の補給には、野菜類、きのこ類、海藻類が重要です。わかめうどん、きのこおろしハンバーグ、きのこのパスタはいかがでしょうか。コンビニおにぎりで玄米おにぎりを選ぶのもおすすめです」

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