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2019.01.09

ずれた体内時計をリセットしたいビジネスマンのための正月病対策

正月はいつもと比べて生活リズムが乱れがち。特に朝、起きる時間が遅くなる日が続くと、正月休み明けに朝早く起きるのはしんどい。加えて、日中のだるさや身体の重さ、眠さなども気になるところ。そこで今回は、正月休みにずれてしまった体内時計を元に戻すことによる「正月病」対策を、睡眠に詳しい専門家に聞いた。

約7割が「年末年始休み」明けに体調変化を感じている

ウーマンウェルネス研究会 supported by Kaoが2016年10~11月にかけて首都圏の20~50代男女895名に対して実施した「年末年始の過ごし方と体調」に関する意識調査では、年末年始休み明けに「だるい」「身体が重い」「眠い」などの体調変化を経験した人が、69.3%にも上り、特に20代が75%前後を占めていた。

ウーマンウェルネス研究会では「だるい」「身体が重い」などの症状を総称して「正月病」と定義。多かったのは、「だるい」「疲れる」「身体が重い」「やる気がしない」「眠い」などの症状だったという。

体内時計を戻すことによる正月病対策

正月明けに体調不良やだるさが現れる正月病には、さまざまな原因があるといわれる。正月休み中に体内時計がずれてしまうことも、その原因の一つといわれている。明治薬科大学 リベラルアーツ 駒田陽子准教授は次のように解説する。

「お正月は、夜ふかし朝寝坊の生活になりやすいことと、夜遅くまで食事をしたり、お酒を飲んだりする機会が多いため、体内時計が乱れやすくなります。休み明けには、勤務時間に合わせて体内時計を元に戻す必要がありますが、残念ながら体内時計はすぐに巻き戻すことはできません。そのため体がだるい、ゆううつになるなど、心身の不調を感じてしまいます」

ずれてしまった体内時計は、どのように再調整すればいいのだろうか。

●食事時間を朝昼夕3食規則正しくする

「簡単にできる工夫としては、食事の時間帯を朝、昼、夕と3回、規則的にすることです。夕食を食べた後、夜食は食べないようにして、翌朝、朝食をしっかり食べてください。夕食から朝食までの時間を10~12時間程度空けた上で、朝食をきちんと食べるのがコツです。朝食から昼食まで、昼食から夕食までの時間は、5~8時間程度にするのがいいでしょう」

●夜にブルーライトを目に入れない

「夕食後にブルーライトをカットするサングラスをかけて、照明や電子機器のブルーライトを目に入れないようにしましょう。そうすることで、夜の時間帯に分泌されるべきホルモンが、体内できちんと産生されるようになります」

●外の明るい日差しを感じる

「朝の通勤時や昼休みにはなるべく外の明るい日差しを感じるようにします。1~2週間続ければ、かなり体調は戻ってくると思います」

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