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自宅で隙間時間に実践!手軽にできる正月太り予防エクササイズ

2018.12.31

正月といえば自宅で過ごすことが多く運動不足になりがち。さらに連続して食事を取ることも多いことから、毎年正月太りに悩まされるものだ。そこで運動量を少しでも増やして正月太りを予防するために、自宅で年末年始休み中に実践できるエクササイズを、コンディショニングトレーナーの黒木博幸さんに聞いた。

正月休み中に実践!「正月太り予防のエクササイズ」3つ

黒木さんは、休み期間中、随時行えるエクササイズを3つ挙げる。準備から見ていこう。

●準備

【目的】

エクササイズの前に意識的に呼吸をすることで、過剰な緊張を解き、体を動かす準備を行うことができます。エクササイズ中も呼吸を意識するのを忘れずに。

【やり方】

仰向けになり、ゆっくりとリラックスした呼吸を行う。ため息をつくように、できるだけ長く息を吐き出す。10呼吸を目安に。

1.ハンドウォーク・プッシュアップ

【目的】

大腿部後面の柔軟性向上、体幹部の安定性、上半身の筋力向上。

【やり方】

(1)前屈

立ち姿勢から両手をバンザイし、頭から順に前屈しながら手の平を床に置く。手が床につかなければ柔軟性に合わせて膝を曲げる。

(2)ハンドウォーク

十分にハムストリングス、腰背部の伸張を感じたところで、腕立て伏せの姿勢になるまで手を前方に歩かせる(ハンドウォーク)。骨盤が左右に揺れないように体幹部を安定させながら移動する。

(3)プッシュアップ

姿勢を維持したまま腕立て伏せ(プッシュアップ)を行うが、殿部(でんぶ)が沈んで腰が反らないようにする。姿勢が崩れる場合は膝をついて行う。手の幅が肩幅より広いワイドスタンスにすると胸が強く刺激され、肩幅にすると二の腕をより刺激する。

プッシュアップが終わったら、手で歩いて、立ち姿勢に戻る。

【回数】

前屈は1回、プッシュアップは3秒かけて下ろし2秒で上げるのを5~10回行うのを1セットとする。3~5セットを目安に。

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