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松岡修造が快眠を得るために実践している「睡眠ルーティン」とは

2015.12.07

◆質の良い睡眠のためのポイント

 内田教授は日本人の睡眠についてこう指摘した。

「日本人は欧米に比べると大人も子供も睡眠時間が短く、とくに40代女性が一番短い。時代によっても変化しており、50年前の日本人全体の平日の平均睡眠時間は8時間15分、現在は7時間15分と1時間短くなっている。とくに都市部の生活者は睡眠時間が少なくなる傾向にある。睡眠不足だと日中のコンディションが下がり集中力も落ちるので、仕事の効率も悪くなる。だらだらと長く仕事をした結果、また睡眠時間が減るという悪循環も起きている」

 睡眠不足になりがちな現代人だが、良い睡眠をとるためにはいくつかのポイントがある。

質の良い睡眠をとることで、運動能力が向上し、成績がアップする!?

・規則正しい生活
・短時間でも日中に屋外で体を動かす
・食事は睡眠の3時間前までに済ませておく
・パソコンやスマホなど、寝る前にあまり明るい光を見ない
・心地よい温度のお風呂、シャワーに入りリラックスする
・ストレッチやアロマなどでリラックスする
・暗くて心地良い快適な寝室と寝具

「睡眠時間はいつとっても同じというわけではない。夜中の12時ごろから明け方に向かって体温が低下して、体の代謝が下がり、メラトニンが分泌され、明け方になるとコルチゾールという体を動かすホルモンが分泌され、日中動きやすい体を作るので、規則正しい睡眠時間を取るのが大切。22時から6時までにしっかりと睡眠を取るのが理想的だ。

 成長ホルモンは睡眠の最初に出てくる徐波睡眠と一致して大きな分泌のポイントがある。夜更かしをして寝るとノンレム睡眠とレム睡眠がぶつかって、自然な睡眠が取りにくくなる。通常の時間帯にきちんと寝ることが、子供には成長に関わり、大人だと体の修復、リカバリーに関連してくる」(内田教授)

「寮ではスマホの持ち込みは禁止。12時に消灯して朝は7時に起きる。受験生もいるので消灯時間を過ぎても勉強しても良いと許可しているが、勉強は別室を設けて、寝ている子供の邪魔をしないように気を付けている。お風呂は寝る直前ではなく、少し前に入り体温が下がってくるときに入眠しやすいと聞いたので、それも実践している。また、勉強が終わってすぐは頭が冴えていて眠りにくいと思うので、リラックスする時間も作るようにしている」(田野瀬理事長)

「質の良い睡眠を得るには生活のリズムを整えることが大切で、日中は屋外で体を動かし、食事は寝る3時間前には済ませておく。スマホにかじりついて布団に入り、部屋を暗くしてもスマホを見ている環境は睡眠には良くない。青白い光は脳の中になる体内時計を遅らせて、眠くなる時間が後ろにずれてしまい寝つきが悪くなってしまう。

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