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ぐっすり眠るための6つの裏ワザ

2018.10.17

首の後ろを温めると深部体温が上がりやすくなる

「人は内臓などの体の内部の体温である『深部体温』が下がると眠くなる仕組みが備わっています。ストレスや緊張、環境などが原因で現代人は、夜に自然と深部体温が下がりにくくなっています。そこで寝る前に、意識的に深部体温を上げることで、自然と下がりやすくするのがぐっすり眠るポイントです。

お風呂でシャワーを浴びる際に、首の後ろにほんの少しだけ熱いお湯を当てることで、深部体温が上がりやすくなります。首の後ろには血管が多く集まっているためです」

飲酒後は就寝までに最低1時間は開ける

「お酒には眠りが浅くなる覚醒作用があります。お酒がぬけていく段階で交感神経が刺激されるからです。お酒を飲んだらお水をきちんと飲み、飲んだ後、眠るまでの時間を長くとりましょう。外で飲んだ場合は寝るまでに1時間はあけて、家に帰ったら飲まないのが理想です。

寝酒は、酔っぱらっていく過程で寝付きがよくなりますが、睡眠の質はよくありません。また、飲酒した方が筋肉はゆるみますし、舌が垂れ下がって口呼吸になるので、睡眠時無呼吸症候群が増えてしまいます」

ぐっすり眠れたかどうかは朝の脈拍でチェック

「ぐっすり眠れていると思っても、実は眠れていない『隠れ不眠』の方は非常に多くいます。日中、電車の座席に座ると決まって居眠りをしてしまったり、昼食後に必ず眠くなったりする方は、夜中、十分に深睡眠がとれていない可能性が高いです。

ぐっすり眠れたかの判断法として、朝、寝起きのときに布団に入った状態で、手首の血管が浮き出ているところに人差し指と中指をぐっと当てて脈拍を1分間計る方法があります。日中、起きて安静にしているときと比べて脈の回数が少なければ、ぐっすり眠れているということになります」

ぐっすり眠れていないと自覚している人は、深い睡眠をできるだけ長く取ることができるよう、ぜひ日頃から工夫してみよう。

■取材協力

白濱龍太郎先生
睡眠、呼吸器内科、在宅医療の専門クリニック「RESM新横浜」院長。筑波大学医学群医学類卒業。東京医科歯科大学大学院統合呼吸器病学終了。東京共済病院、東京医科歯科大学附属病院を経て 2013 年に「RESM 新横浜」を開設。「病気を予防し、健康で幸せな人生を送るために」との観点から睡眠の重要性をわかりやすく丁寧に説き、患者が心から満足できる睡眠を取り戻すための治療、指導を行う。また、経済産業省海外支援プロジェクトに参加し、インドネシアなどの医師たちへの睡眠時無呼吸症候群の教育、医療システム構築や国内の睡眠医療がまだ十分に行われていない地域への睡眠センターの設立・宇根位にかかわるなど治療以外でも睡眠医療の普及に尽力している。


白濱龍太郎著『1万人を治療した睡眠の名医が教える 誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』(アスコム)

取材・文/石原亜香利

※記事中のデータ等は取材時のものです。

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