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2018.01.13

多忙でジムに通えない人にオススメの自重筋トレ

■連載/メンズビューティー通信【多忙でジムに通えない人にオススメの自重筋トレ】

その道の第一人者が教える、多忙でジムに通えない人におすすめの「自重筋トレ」

ジムに通ってしっかり筋トレしたくても、多忙だったり、出張が多かったりで通えない人は多いと思う。しかし、事情があってジムに通えなくても、「自身の体重=自重」だけでも筋トレは十分行えると説くのが、(株)CALADA LAB.の代表取締役社長でパーソナルトレーナーの比嘉一雄氏。

自重筋トレに対し、「ジムにある高価なトレーニングマシンに劣る」という印象を持っている人は少なくないが、それは違うと比嘉氏は言う。

「プッシュアップ(腕立て伏せ)をすると、体重の約60%が胸にかかります。体重80kgの人だったら48kgの負荷が胸にかかり、50kgのベンチプレスとほぼ同じです。50kgのベンチプレスを身体づくりのために購入するのは、けっこう勇気がいりますが、自分の体重ならタダで簡単ですよね」

比嘉氏は、ラグビーセブンズ(7人制ラグビー)の日本代表のコーチをしたときに、自重筋トレで屈強な選手の身体を十分に追い込むことができたと言う。自重筋トレは、ジムに通えない人が仕方なくやる代替案というイメージを持っているとしたら、これを機会に改めるべきだろう。それに自重筋トレには、費用がかからないのと、通ったり着替えたりする時間が節約できるというメリットもある。

今回は、比嘉氏の近著『忙しい人のための自重筋トレ』(光文社)より、すぐ実践できる基本のメニューを幾つか紹介したい。

書影
『忙しい人のための自重筋トレ』

プッシュアップ(鍛錬部位=胸)

<STEP 1>

1

手の位置は肩幅の1.5倍くらい、胸・腰・膝・足を一直線に保つ。

<STEP 2>

2

胸が床につくくらいまで肘を曲げる。肘は外側に曲げていく。その後、STEP 1の状態まで身体を腕で押し上げる。この繰り返し。

カーフタッチクランチ(鍛錬部位=腹)

<STEP 1>

3

仰向けになり、膝を曲げ膝下が床と平行になる位置まで上げる。両手は膝の横の位置へ。

<STEP 2>

4

手が膝の外側を通るように手を伸ばし、上体を起こし、ふくらはぎに触れるまで起こしてゆく。その後STEP 1に戻り、この動作を繰り返す。

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