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いざ実践!正月太りを予防する食事法(2018.01.01)

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年末年始に目白押しのパーティや忘年会、新年のおせち料理の新年会。その末に待っているのが「正月太り」である。よく噛んで食べる、糖質を避ける、ベジタブルファーストなど、よく知られているものをまずはおさらいしておこう。そしてさらにプラスαで新しい対策もチェックしておこう。

■正月太りの原因を知ろう

正月といえば、おせち料理や餅、贈答の菓子やみかんなどが食卓に常に並ぶものだ。その正月太りの原因は、誰もが思いつくように、食べる回数や量が増える、食べ続ける、太りやすい餅などの食材が多いこと、運動不足などがある。

その他、正月太りには意外と知らない次のような原因もあるようだ。

●少量ずつ食べ続ける

精神科医の奥田弘美先生の著書「何をやっても痩せないのは脳の使い方をまちがえていたから」(扶桑社刊)によると、正月太りとは、何時間もかけて休憩しながら少量ずつ、トータルで大量の食べ物を胃に入れ続けたことが原因だという。「少量ずつしか食べてないのに」と盲点になりがちなことだ。

●みかんは吸収されやすい果糖のかたまり

肝臓専門医の栗原毅先生の著書「フルーツをやめれば、健康になる: 誰もいわなかった肥満と健康の新常識」(学研プラス刊)では、何よりみかんと餅に原因があるとされている。

みかんは吸収されやすい果糖のかたまりで、餅は同じグラムでも炊いたご飯より糖質が多いという。そして餅はブドウ糖に分解されるスピードがご飯の1.3倍なのだそうだ。

これを知ると、こたつでじっとしながらみかんや餅を食べる正月に、太らないほうがおかしいように思える。

●冷えて血液の流れが悪くなる

冬場の寒さによる「冷え」も、太りやすい原因の一つといわれている。医師の石原新菜先生の著書「カラダの不調が消える奇跡の「腹巻き健康法」(KKロングセラーズ)」(PHP研究所刊)によると、冷えると血管が収縮するため血流が悪くなる。これにより基礎代謝が下がるそうだ。

■正月太りを予防する年末年始の食事の取り方

正月は太りやすい食品が多く、太りやすい食事スタイルや生活習慣になりやすい。はじめから予防しておくのが賢明といえそうだ。正月太りを防ぐ年末年始の食事の取り方をみていこう。

●30分程度でいったん切り上げる

だらだら食べ続けるのは太りやすい。かといって短すぎると満腹感が得られにくい。先述の奥田先生の著書によると、血糖値上昇による満腹感を得るために20分は必要だそうだ。よく噛んで食べ、30分程度で集中して食事を終わらせることがポイントだという。

●糖質の多い食品を避ける

みかんや餅をはじめとした糖質の多い食品はできるだけ避けるか少量に留めておきたい。

また「正月太り継続中の方、必読!太りにくい餅の食べ方」の記事で、管理栄養士の有月恵美さんが紹介している餅を「食物繊維」や「ビタミンB1」、「酵素」と一緒に食べるという方法もぜひ活用したい。

●ベジタブルファーストで食べる

世間一般的によく知られている「ベジタブルファースト」も実践の余地がある。これは、ご飯やパンなどの糖質の多い食品を先に食べると、糖質がそのまま吸収され、血糖値が急上昇する。そこで野菜サラダや野菜の煮物、おひたしなどの食物繊維の多い野菜を先に食べることで、糖質の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を抑えてくれるという(満尾正『「若返りホルモン」をぐんぐん増やす 16の習慣: 3か月で見違える!』(CCCメディアハウス刊)より)。

ちなみに血糖値が急上昇すると、インスリンが血糖値を早く下げようとして大量に分泌されてしまう。インスリンには脂肪合成を高める働きや脂肪分解を抑制する働きがあるため、脂肪が蓄積されやすくなる(大塚製薬「そもそもGIって何?」参照)。

●身体を冷やさない・温める

先述の冷えによる基礎代謝の低下を避けるために、身体を冷やさず温めることも有効であるといえる。

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