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睡眠時間が世界一短い日本人に必要な〝睡眠負債〟解消のための5か条

2017.11.13

 睡眠時に呼吸が停止する無呼吸症候群をみると、気道が狭いアジア人は痩せている人でも、女性、子どもでもリスクがある。10秒以上の停止を1回と数えるが、1時間で15回以上起こる場合は治療の必要がある。無呼吸症候群があると、心筋梗塞、脳血管障害は4倍、心臓冠動脈障害は3倍、高血圧は2倍にリスクが高まる。

 よい睡眠を取らないと、成人の場合は生活習慣病、免疫不全、がん、認知症、精神疾患、アルコール・薬物依存などのリスクが高まり、子どもでもADHD様症状や不登校などで学業や運動能力の低下が懸念されるようになる。

 慢性の睡眠不足が負債のように増えていく「睡眠負債」は、自覚がないままたまっていくのが特徴で、睡眠負債はパフォーマンスにも影響を与える。学業とスポーツの両立で睡眠時間が少なくなりがちなスタンフォード大のバスケットボール選手での検証では、選手を1日10時間無理やりベッドに入れてパフォーマンスの変化を調べると、運動能力が向上することがわかった。

 また毎日14時間強制的にベッドに入る実験では、平均睡眠時間よりたった40分少ない睡眠負債でも、長年睡眠不足が続くとその負債の解消には3週間かかるということがわかった。さらに何時間寝てもいい状況下でも8.2時間しか眠ることができず、いわゆる寝だめはできないこともわかった。

 睡眠不足は1~2日だけ睡眠量が少なく2~3日寝れば回復するという概念だが、睡眠負債は慢性の睡眠不足であり自分でも気づかずに積み重なっていくもの。徐々にたまっていくので、眠気などは慣れが出てきて本人もこんなものかと思ってしまうが、パフォーマンスの低下やさまざまな疾患の原因になるリスクがある。働き盛りの40代のようにもともと疾患のリスクが高くなるときに、睡眠負債の負荷をかければよりリスクが上がってしまう。

 睡眠負債のひとつの目安は、週末など早く起きなくてもいい日に、平日と比べてどのくらい多く寝るかということで判断できる。差が2時間以上の場合は睡眠負債が疑われる。つまり、週末に“寝だめ”として長く寝る人はその時点で睡眠負債がある可能性が高い。平日は忙しくて睡眠時間が確保できない場合は、睡眠の質を高めて対処するしかない。

 深部体温(体の中の体温)が下がると同時に、手足が温かくなる状態が入眠としてはとてもいい条件。それには半身浴、全身浴の入浴習慣が効果的で、入浴をうまく使えば睡眠を誘発する。温泉とさら湯で比べると温泉は炭酸ガスが入っていて熱の取り込みがよく体温が上がりやすく、上がった体温がより下がる傾向がある。こうした時に寝つきが良くなり深い睡眠が得られる。とくにお年寄りやスポーツ選手は炭酸泉がおすすめだという。

 

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