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筋肉至上主義は誤解だった!?結果を出し続けるトレーニングの真実

2017.11.09

毎日筋トレを続けないと変われない――。それは大間違い。運動・休息・栄養の3つをバランスよく取り入れたメソッドこそが、結果にコミットさせるライザップ流なのだ。

結果を出し続けるトレーニングの真実

【RIZAPの筋トレ3つの約束】

1.トレーニングは週2回
筋肉を鍛えるのはもちろん、回復させることも大事。筋トレ後の3日間はしっかりと筋肉を休ませたい。

2. 同じ筋肉だけをイジメない
過度なトレーニングはケガのもと。刺激する部位を変えるため、同じ筋トレを週に続けて行なわない。

3. 重要なのは呼吸とフォーム
狙った筋肉を刺激するためにも正しいフォームと呼吸法が重要。自然に筋トレ効率も高まる。

◎筋肉が大きく、太く育てばダイエット効率も高まる

「お客様の目標に合わせてトレーニングメニューを構築しますが、体を鍛えることだけが目的ではありません」と菅野さん。

 しかし、ライザップ=筋トレの印象は強い。ダイエットが目的でも筋肉を太くする無酸素運動を推奨している理由は、基礎代謝を高めるためだという。

「大きく育った筋肉は、基礎代謝を高め、脂肪燃焼効率も上げる。糖質コントロール中でも基礎代謝を維持するため、胸・背中・脚の大きな筋肉を中心に鍛えることを優先しています」(菅野さん)

 酷使された筋肉は、3日かけて、太く修復される。だから休みも必要。これが筋トレを週2回と定める理由だ。ここからは、自宅でも実践できる、ライザップ式トレーニングを紹介しよう。

《2か月で理想の体を手に入れる!》

第1ターム/導入期[目安:4週間]

■正しいフォームを覚える

体力に自信がない、運動未経験、血圧高めの人向けの準備期間。スタジオでのトレーニングは専属トレーナーが丁寧に教えてくれる。筋肉を追い込みすぎないように90秒程度の休憩と給水を挟みながら、まずは4〜5種類の筋トレの正しいフォームの習得に集中する。

第2ターム/シェイプアップ期[目安:3週間]

■体脂肪の燃焼率を高める

各筋トレの目標回数を15~20回に設定して筋肉を追い込むが、主な目的は体脂肪の燃焼にある。低糖質食の食生活になると筋肉量が落ちやすく、脂肪の燃焼率も悪くなる。トレーニング強度を上げながらセット間の休憩を30秒に縮め、可能な限り筋肉量を維持する。

第3ターム/スタイルアップ期[目安:1週間]

■メリハリのある体に仕上げる

筋肉を大きくして、美しいボディラインに磨き上げる期間。筋トレの目標回数は各10回程度と少なくなるが、その分ゆっくり時間をかけて動くなどの方法でトレーニングの強度を高める。低糖質の食生活を行なっている場合は、糖質量を少し増やすと筋肉がつきやすくなる。

菅野翔太さん
パーソナルトレーナー

菅野翔太さん
RIZAPの一流トレーナーを育成する教育ユニットのリーダー。オリンピック日本代表選手担当トレーナーも務めている。

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