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ガッチリした肩幅を手に入れる三角筋のトレーニング法

2017.11.02

[Training 02] フロントレイズ

三角筋の前方部分に作用して、肩のまわりが厚くなる効果が期待できる。ビギナーは左右同時ではなく、交互に行なってもOK。

【肩】肩を覆う三角筋を鍛えて、ガッチリとした肩幅に

■ヒジは軽く曲げて、手は順手で
両足を肩幅程度に開き、順手でダンベルを持つ。股関節はリラックスさせ、背筋は伸ばす。

矢印2

【肩】肩を覆う三角筋を鍛えて、ガッチリとした肩幅に

■脇は常に締めておく
そのままヒジを曲げないようにして、ダンベルを持ち上げる。脇はしっかり締めておくこと。

矢印2

【肩】肩を覆う三角筋を鍛えて、ガッチリとした肩幅に

■腕は床と平行が基本姿勢
息を吐きながら、床と平行になるまで上げる。ハードならヒジを曲げると負荷が軽くなる。

【肩】肩を覆う三角筋を鍛えて、ガッチリとした肩幅にNG

膝の反動を使う
膝の反動を使って持ち上げるのはNGだ。上体を前後に揺らしても、効果は上がらない。

[Training 03] サイドレイズ

これは同じ三角筋でも中部を刺激するトレーニング。肩に厚みとたくましさを加え、肩幅のアップにもつながるといわれている。

【肩】肩を覆う三角筋を鍛えて、ガッチリとした肩幅に

■姿勢とヒジの角度をチェック
背筋を伸ばして立ち、ダンベルを持つ。ヒジを軽く曲げると、ヒジの負担が軽減する。

矢印2

【肩】肩を覆う三角筋を鍛えて、ガッチリとした肩幅に

■ヒジはひねった状態で
息を吐き、ヒジをひねりながら持ち上げるイメージで。ダンベルの軌道は一定に保つこと。

矢印2

【肩】肩を覆う三角筋を鍛えて、ガッチリとした肩幅に

■握った小指側を上に向ける
肩の位置まで、大きな弧を描くように上げる。小指側を少し上に向けると動きはスムーズ。

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