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2017.11.02

ガッチリした肩幅を手に入れる三角筋のトレーニング法

【ガッチリした肩幅を手に入れる三角筋のトレーニング法】

マッチョな男前ボディーを手に入れたい……。そんな願いをかなえるべく、鍛える部位を6つに分類し、それぞれ効果が期待できるトレーニング法をセレクトした。腕や脚を動かすメニューは1セット10〜15回×2、静止して行なうメニューは20秒1セット×2を目安にやってみよう。曜日ごとにメニューを決めるのも継続させるポイントだ。

【肩】逆三角形の体型を得るには、肩の筋肉を鍛えて、肩幅を広く見せることがポイント。ターゲットとなる三角筋は肩全体をカバーしており、肩関節の保護という役目も担う。

◎骨格は変えられなくても筋肉の鎧はまとえる

 厚い胸板がいっそう映えるのが、広い肩幅を持った逆三角形の体型。とはいえ、「自分は肩幅がないから」と、最初からあきらめている人も多いのでは。確かに、今から骨格を大きくすることはできない。しかし、肩の筋肉を鍛えれば、肩幅をひと回り、あるいはそれ以上大きく見せることも可能なのだ。

 メインで鍛えるのは、肩の付け根にある三角筋。「投げる」ことに重要な役目を果たす筋肉であり、前部、中部、後部で構成される。今回は各部ごとに最適なトレーニングを用意。それぞれを連係させることで、理想とする逆三角形の体型を目指してほしい。ちなみに三角筋のトレーニングは、正しいフォームで行なわないと首から肩、背中にかけて広がる僧帽(そうぼう)筋に作用してしまう。腰やヒジ、手首への負担にも注意が必要だ。

[Training 01] ショルダープレス

肩の付け根にある三角筋を鍛えるトレーニング。ダンベルを持ち上げる際に首が前に出るなど、姿勢が崩れやすいので気をつけたい。

【肩】肩を覆う三角筋を鍛えて、ガッチリとした肩幅に

■ダンベルは耳の高さから
背筋を伸ばして椅子に座り、ダンベルを耳の高さに構える。ヒジの角度は90度を保つこと。

【肩】肩を覆う三角筋を鍛えて、ガッチリとした肩幅に

体のラインに沿って上下
ダンベルに加え、ヒジの動きにも注意する。体のラインに沿って上下するイメージで。

矢印

【肩】肩を覆う三角筋を鍛えて、ガッチリとした肩幅に

■ヒジが前後にブレないように
そのままダンベルを頭上まで持ち上げる。ヒジの位置が体の前後にブレないように。

【肩】肩を覆う三角筋を鍛えて、ガッチリとした肩幅に

NG

疲れると、この状態になりがち
ダンベルが上がりきっていない。上がりきったダンベルは、肩よりやや外側に位置させる。

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