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〝先延ばしグセ〟を解消する5つの科学的方法

2017.07.19

■先延ばしグセを解消する5つの科学的方法

 これまでしたことのない行動や思考は好奇心に火を着けるものであると同時にストレスにもなり得る。そしてストレスになるほうへと振れてしまった時、ちょっとした“現実逃避”としてしばらくの間、手近な娯楽に時間を費やし本来の作業を先延ばしにしてしまう。これが学業の妨げになっていることは言うまでもない。

 いわば学業の敵に認定されてしまった先延ばしグセだが、多くの学生を抱えるロンドン最大の高等教育機関であるユニバーシティ・カレッジ・ロンドン(UCL)のウェブサイトでは、サイエンスに裏打ちされた先延ばしグセ解消の方法を5つ紹介している。

1. 何が先延ばしグセの引き金になっているのかを特定する

 何が先延ばしに誘うストレスになっているのかを注意深く検討して特定する。例えば現在多くの人がスマホやPCでネットに常時接続しているが、ネットに接続しなくとも可能な作業であれば繋がないほうがよいし、身の回りの環境から気を紛らわせるモノをできるだけ排除する。

2. 自分に“ご褒美”をあげる

 習慣は報酬系システムによって形成されている。したがって課題と何らかの“ご褒美”を結びつけることで、新たな習慣を形成することができる。先延ばしグセを克服して課題を達成した際にはぜひなんでもよいので自分に“ご褒美”をあげてみよう。そして先延ばしグセに負けてしまった時には“ご褒美”はオアズケにする。これを徹底することで、新たな望ましい習慣を獲得することができる。


University College London」より

3. 1日単位、週単位のTo Doリストを作成する

 1日単位と1週間単位の行動リストを殴り書きでもよいのでザッと書き記してみるだけで先延ばしを防止できる。リストがないままだと作業中にもその後の仕事の段取りを考えてしまい、脳のリソースのすべてを作業へ向けられなくなるのだ。そしてうまくいった時のリストを残しておき、作業の順番と時間配分などを検討することでさらに有効な行動リストを作成できる。

4. “今”に集中する

 語学の習得など長期的な学習が必要な科目は他にも増して先延ばしグセがつきやすくなる。語学をマスターした暁の自分を想定していろんなことを考えてしまいやすくなるが、考え過ぎるほど現実とのギャップを痛感してしまい学習の妨げになる。今やる学習だけに集中して先のことはあまり考えないようにしたい。

5. とにかく初めてしまう

 余計なことは考えずとりあえず課題に着手する。最近の研究では、運動を億劫に感じていてもともかくはじめてしまえば、億劫な気持ちが消え去り、本来自分がしたかったことなのだと実感できるということだ。書き物をする場合でもはじめから全体像ばかりを考えるのではなく、とりあえず思いついたことを箇条書きするなどしてみれば徐々に考えがまとまってくる。

 将来へ向けた“ビッグピクチャー”を抱くことも大切だが、そのためには今やるべきことに集中することが肝心であるということだろうか。

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