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ふとんの中で考えごとはよくない!?寝る直前の理想的な脳の状態って?(2017.07.16)

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布団に入っても、頭の中が考えごとでいっぱいで、なんだか寝つきがよくないことがある。寝る直前までむずかしいことを考えているのと、脳が空っぽの状態とでは、睡眠にどのような影響をもたらすのだろうか。精神科医に睡眠の質を高めるためのアドバイスをもらった。

■布団の中で考えごとをするとよくないのはなぜ?

夜寝るときに、頭の中で色々と考えているのはよくないといわれる。なぜよくないのか。市川メンタルクリニック院長 芦澤 裕子先生の知見からは、次のことが考えられるという。

「悩みや不安について考え始めると脳が興奮し、覚醒系神経のオレキシン神経系を活発にしてしまう可能性があります。これにより交感神経系の活性化をきたし、覚醒レベルを上げます。よって、覚醒時間の延長をもたらし、寝つきに時間がかかる『入眠困難』、睡眠中に起きてしまう『中途覚醒』が出現します。そして睡眠時間を短縮し、睡眠の質を悪化させことになってしまいます。睡眠が充分にとれなくなると余計に悩みやすくなったり、不安を感じやすくなったりするため、悪循環となり、最終的には不眠が習慣化されてしまいます」

■考えごとから抜け出すコツは「客観的に考えていることを認識」すること

頭の中をどんな状態にすると、もっとも眠りやすいのか。芦澤先生によれば「もちろん、何も考えないことに越したことはありません」とのこと。では、どうすれば上手に頭を空っぽ状態に切り替えられるのか。

「寝る前に悩みや不安が頭に浮かんでしまった場合、考えないようにするのはなかなかむずかしいと思います。その場合は、自分で自分を評価しないことです。例えば『悩んでいると眠れないからダメだ』とか『寝ようと思っているのに考えてしまってどうしよう』など。評価をせずに、客観的に自分が考えていることを認識してみてください。例えば『○○で自分は悩んでいるなぁ』とか、『▲▲で不安に思っているなぁ』など。

そこから自分の呼吸や鼻に入る空気の刺激、手先足先が暖かくなるイメージを持つなど、自分の体に集中するようにしてみてください」

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