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2017.06.16

管理栄養士が指摘する内臓脂肪が蓄積しやすい食べ方

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最近よく耳にする「早食い」や「糖質が多いもの・脂っこいもの」は太るというフレーズ。ちょっとあいまいな表現だ。「太る」ということは、いわゆる「内臓脂肪が増える」ことを意味することが多い。しかし、実際、なぜこれがいけないのかもあいまいだ。そこで、これらのNGな食べかたが、なぜ内臓脂肪になるのかのメカニズムを管理栄養士に聞いてみた。そして、どうすれば内臓脂肪をためにくいのかを見ていこう。

■思い当たる節はない?内臓脂肪が蓄積しやすい6つの食べ方

これやってない?管理栄養士が教える!内臓脂肪が蓄積しやすい6つの食べ方

栄養院 代表の管理栄養士ながいかよさんによれば、内臓脂肪が蓄積しやすい食べ方には、次の5つがあるという。いずれもどこかで聞いたことのあるものばかりだが、そのメカニズムをご存知だろうか? ここでぜひチェックしておこう。

●早食いをする

「早食いをすると、レプチンというホルモンの働きが正常に作用せず、食べ過ぎる傾向に。結果、内臓脂肪が蓄積しやすくなります。目で食べ物を見たり、咀嚼したり、胃が膨らんだりする刺激が脳に伝わると、レプチンというホルモンが分泌されます。レプチンは満腹中枢を刺激するため、「お腹いっぱい」と感じ、満足感を得ることができます。

しかし、レプチンが分泌されるまでには20分ほどかかるとされているため、早食いだとレプチンが作用する前に食べ過ぎてしまうのです」

●22時以降に食べる

「22時以降に食べると、睡眠時間に関わらず、内臓脂肪が蓄積しやすくなります。

BMAL1(ビーマルワン)というタンパク質は、脂肪を作って溜め込むための酵素を増やす働きがあります。分泌量は、昼間は少なく、夜に増えます。そして22時から深夜の2時頃にピークを迎えます。よって、このピークの時間帯に食べたものは、脂肪になりやすくなります」

●お酒を飲みながら食べる

「お酒を飲むと太る、とよく聞きますが、太るのはアルコールそのもので太るのではなく、一緒に食べるおつまみが原因のことがほとんどです。肝臓の働きは、アルコールを無毒化することと、糖分をグリコーゲンとして蓄えておき、活動の際のエネルギー源として供給できるようにすることです。

肝臓で貯蔵できるグリコーゲン量は限られており、貯蔵できる以上に糖質が入ってくると中性脂肪となり、脂肪に蓄えられます。食事と一緒にお酒を飲むと、アルコールの無毒化が優先して行われるため、グリコーゲンの貯蔵は後回しになります。糖質が肝臓に蓄えられない分、中性脂肪に回る量が多くなり、脂肪になりやすいのです。」

●炭水化物と炭水化物を組み合わせたセットメニューが多い

「うどんとかやくごはん、ラーメンとチャーハン、お好み焼きと焼きそばなど、ボリュームたっぷりのセットものはやはり、内蔵脂肪が蓄積しやすい食事です。

その理由は血糖値の上昇にあります。炭水化物を食べると、体の中でブドウ糖に分解されます。一部は肝臓に蓄えられますが、肝臓で貯蔵できるのはわずかなので、残りは血糖として残ります。

血糖値は一定に保とうとされるため、インスリンというホルモンが放出されます。

このインスリンは脂肪細胞に脂肪として合成されるのを促進する働きがあります。

炭水化物と炭水化物を組み合わせたセットメニューのように一度にたくさん炭水化物を摂ると、血糖値も急激に上昇し、そのためインスリンも多く放出されるため、たくさん脂肪として蓄積されてしまうのです。」

●甘辛いメニューが好きでよく食べる

「実は、脂っこい食事よりも、甘辛い食事の方が内蔵脂肪が蓄積されやすいのです。脂肪やたんぱく質を食べても、血糖値は上がらないため、インスリンは放出されません。ですが、糖質を摂ると血糖値が上昇し、インスリンが放出されます。糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたもので、血糖値が上昇しやすくなります。甘辛いタレ、味付けのもの、例えば、甘辛いタレを使った唐揚げやとんかつ、甘辛煮などには糖質が多く含まれ、さらにごはんが進みやすくなるため、脂肪に取り込まれやすくなります。」

●甘い飲み物を水分代わりに摂っている

「栄養指導をしていると、「見えない糖質」によっていつのまにか太っていたという方が少なくありません。甘い飲み物(清涼飲料水、ジュース)などは砂糖が多く含まれています。どれくらい多いか知って飲んでいない方がほとんどです。

例えば、ある炭酸飲料には100mlあたり10.3gの糖質が含まれています。500mlのペットボトルであれば、その5倍、約50g、糖分が含まれていることになります。コーヒーに入れるスティックシュガーは1本約3g。それに換算すると500mlの炭酸飲料の中に、スティックシュガー約17本分の糖質が含まれていることになります。さらに、清涼飲料水に含まれる糖質は「ブドウ糖果糖溶液」というもので、吸収が早く、中性脂肪になりやすい特徴があります。

こうして換算してみると、スポーツドリンクや缶コーヒーなどには意外とたくさんの糖分を含んでいることがわかります」

普段の食生活を振り返ってみて、思い当たる節があった人は要注意。脂肪蓄積が気になる人は、ぜひこれらの食べ方をやめることから始めたい。

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