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2017.06.04

短パンの似合う引き締まった脚をつくるトレーニング6選

【短パンの似合う引き締まった脚】肌の露出が増えカラダのラインが出やすい夏のワードローブ。鏡に映るたるんだ腹や細い二の腕を嘆くヒマがあるなら、今年こそマッチョな男前ボディーを手に入れたい。そこで、鍛える部位を6つに分類し、それぞれ効果が期待できるトレーニング法をセレクトした。腕や脚を動かすメニューは1セット10〜15回×2、静止して行なうメニューは20秒1セット×2を目安にやってみよう。曜日ごとにメニューを決めるのも継続させるポイントだ。

【脚】数多くの筋肉を擁する脚からは、代表的な大腿四頭筋やヒラメ筋に作用するトレーニングを中心に。美しい二の腕はたくましい脚によって、さらに輝きを増すはずだ。

◎短パンが似合う男らしい美脚づくり

 上半身がTシャツであれば、ボトムはハーフパンツを合わせるのが夏の定番スタイル。当然、気になってくるのが脚のシルエットだ。たくましい脚や、引き締まって見える足首なら、健康的でもちろん好印象。スクワットは、そんな脚全般のバージョンアップに最適なトレーニング。単純に見える動きであっても、実は数多くの筋肉が使われており、様々な効果が期待できるのだ。

 今回は太腿を大きく見せる効果がある大腿四頭筋や、美しいふくらはぎを形成するヒラメ筋を鍛えるトレーニングを用意した。中には手軽に電車で行なえるものや、脚だけでなくヒップアップにつながるものもある。しかし、スクワットに見られるように、不正確なフォームでは膝や腰を痛める場合も。自己流は避け、写真を参考に正確な姿勢でトレーニングしよう。

[Training 01] スクワット

狙いは太腿の前にある大腿四頭筋。加えて下半身の主要な筋肉も一度に鍛えられるため〝キング・オブ・エクササイズ〟とも呼ばれる。

【脚】引き締まったふくらはぎは、通勤電車の中で鍛える

【脚】引き締まったふくらはぎは、通勤電車の中で鍛える

■足は肩幅、つま先は外側に
足は肩幅程度に開き、つま先はやや外側に向けて立つ。両手は胸の前でクロスさせてもいい。

 

       矢印

【脚】引き締まったふくらはぎは、通勤電車の中で鍛える

【脚】引き締まったふくらはぎは、通勤電車の中で鍛える

■前傾姿勢で腰を落とす
やや前傾姿勢を取りながら腰を下に落としていく。腿は床に平行になるほど負荷が高まる。

【脚】引き締まったふくらはぎは、通勤電車の中で鍛える

NG

膝がつま先より前に出る
膝がつま先より前に出てしまうと、故障の原因になりやすい。椅子に座る感覚で、静かに腰を落としていく。

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