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体幹力をアップする10秒エクササイズ「カマキリのポーズ」

2017.02.08

人のくらしと行動は、立つ、座る、歩くが基本

ゆうこりん先生「いくつになってもやりたいことをやり続けたいものです。そのためには、立つ、歩く、段を上がるといった、当たり前のような基本動作を楽々できることが、とても大事になります。

10秒ポーズは、立つ、座る、歩く、段を上がるといった日常生活の基本動作の一部を、静止画のように切りとり、動きを強調しています。ですから、普段のくらしに生かすことができるのです。

さらにしっかり運動し、体力をつけたい人は、足踏み、うで振り、軽いジャンプ、体ゆらしなど、動きのあるプログラムと組み合わせ、交互に一定時間続ければ、サーキットトレーニングになります。

20分〜30分を1セットとして一定期間おこなえば、心肺持久力強化も期待できます」

上級者になると、爪先立ったり、飛び跳ねたりも

カマキリのポーズは、ちょっとした変化を加えることで、上級者向けの、負荷を増量する方法が可能だ。

ゆうこりん先生「カマキリのポーズは、走ったり歩いたりするときに必要な筋肉を、一度にほぼ鍛えてしまうことが可能です。

基本的なやりかたは、

1、両手を壁に押し当て、体の軸を意識する
2、軸をぶらさず、太ももをしっかり引き上げる

です」

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左右10回ずつやってみて、余裕があれば2〜3セットをやってみるといい。ポーズのポイントは、身体の軸をぶらさずにしっかりと壁を押すこと。

これでは物足りなくなってきたら、かかとをあげたり、壁にもたれずもも上げを。かかと上げは、軽いジャンプに切り替えても効果的だ。

応用編&ステップアップ・ヴァージョン

ゆうこりん先生「かかとをしっかり床につけると、この姿勢のままで、アキレス腱のばしにもなっています。

太ももを振り上げるタイミングで、軸足のかかとを上げると、ダッシュに似たフォームになり、ふくらはぎにも効いてきます。壁にもたれているぶんだけ、負担が少なくて済みます。」

 

カマキリのポーズでは以下のような動きを取り入れると、さらに効果は多様なものになる。

壁を強く押すことによって、足の支えと体幹安定性を高める効果がある。それと同時に、両腕のプッシュ力も鍛えられる。

走るのと同じイメージで、すばやくリズミカルにもも上げをすることによって、もも上げのスピードを上がる。

取材・構成/十吉耕次(ザ・ライト)

記事提供/メンズビューティー http://beauty-men.jp/

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