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管理栄養士が指南する「防衛食材」の選び方

2018.04.04

■管理栄養士に聞く「防衛食材」の選び方

管理栄養士に聞く!忘年会で食べておくべき防衛食材とその選び方

そんなお酒の席で食べておきたい、不調から守ってくれる食材たち。果たして、どのような食べ方や選び方が効果的なのだろうか? 飲み会などの席でのおつまみ選びのコツや食べる順番などを、管理栄養士の浅野まみこさんに教えていただいた。

◎最初に選ぶべきおつまみは?

「お酒の席での最初のおつまみとしては、“トマトとモッツァレラを合わせたカプレーゼ”や“温野菜いっぱいのチーズフォンデュ”などを選択。また、和風の居酒屋であれば、あえて“山芋のサラダ”や“もずく酢”、“海藻サラダ”や“爆弾(納豆と野菜、のりなどが混ざっているもの)”など、胃の粘膜を保護するおつまみを選びましょう。

野菜の食物繊維などもアルコールの吸収をゆるやかにする働きがあるので、サラダや和え物も必須です」

◎アルコールを分解・肝臓サポートするためのたんぱく質の選び方

また、アルコールの分解を促し、肝臓をサポートするためのおつまみも選ぶと良いという。つまり、先ほども紹介した、たんぱく質だ。

「たんぱく質はかたまりものを選ぶのが、低カロリーかつ良質なものを摂るコツです。加工されている肉は、脂肪分や塩分を多く加えるため、高カロリーになり、たんぱく質の量も少なくなります。よって、ひき肉を使った肉団子やつくねなどよりも、ヒレの炭火焼きや焼き鳥、もも肉やレバーなどかたまりのものを選びましょう。魚は刺身がおすすめです。

肉には、たんぱく質や代謝に必要なビタミンB群が豊富に含まれます。魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸は、加熱するよりも生のほうがしっかりと摂取できますよ」

◎合間、合間につまむものは?

「枝豆や冷奴、厚揚げ焼きなどを、合間、合間につまむのもおすすめです。これらの大豆製品は、低カロリーかつタンパク質もバランスよく含まれ、ビタミンB1も豊富に含まれます」

◎賢いアルコールの選び方

「アルコールの選び方も大切です。ビールばかりでは、炭酸が胃を刺激し、どんどんと飲む量が進んでしまう上に、糖質が多くカロリーも高いところが気になります。

おすすめは、生グレープフルーツサワーや、生レモンサワー、梅干し酎ハイなど。ウイスキーや焼酎は糖質がゼロです。さらに、生のグレープフルーツやレモンを加えることで、クエン酸やビタミンC、食物繊維までもしっかりと摂ることができます。梅干し酎ハイの場合は、何倍も飲むと梅干しの塩分過多になるので少し注意を。

エイジングケアを考えるなら赤ワインがあります。赤ワインに含まれるレスベラトロールは老化防止の効果が期待できますよ。

とはいえ、どのアルコールも飲み過ぎは禁物。アルコールを摂取すると脱水作用も強まりますので、チェイサー(水など)を合わせて頼むことも忘れないようにしてくださいね」

これらの様々な防衛テクを覚えておけば、今年の飲み会は、不調を極力回避でき、快活に乗り切れそうだ。ぜひ実践してみよう。

浅野まみこさん
浅野まみこさん(管理栄養士 健康運動指導士・株式会社エビータ代表取締役)

総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、企業のコンサルティング、レシピ開発など多方面で活躍中。年間100時間以上の講演を行い全国を飛び回っている。NHKおはよう日本、テレビ朝日「スーパーJチャンネル」をはじめ、メディアや雑誌に多数出演。飲食店や大手食品会社のヘルシー商品の考案や駅弁やコンビニ商品のプロデュースをはじめ、「食生活が楽しいと人生が100倍楽しい!」をモットーに活動をしている。350名以上の隊員が所属する一般社団法人栄養士戦隊☆代表理事。日本ごはんケーキ協会代表理事をつとめる。夕刊フジ毎週水曜日に連載をもつ。新著に「血糖値を下げる夜9時からの遅ごはん」(誠文堂新光社)「コンビニ食・外食」で健康になる方法」(草思社)。http://e-vita.jp/ 公式ブログ:http://ameblo.jp/evita/

取材・文/石原亜香利

※記事内の情報は取材時のものです。

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