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サイクリング、ヨガ、ガーデニング、血圧を下げるのに役立つ10種類のエクササイズ

2022.09.18

血圧を下げる10種類のエクササイズと、よくある質問

過去数十年にわたって多くの研究者たちが、血圧を下げるための新たな治療法の開発に努力してきた。しかし、運動は依然として高血圧治療の最善の方法の一つだ。

米国スポーツ医学会のガイドラインによると、低~中強度の運動は高強度運動と同じくらい、またはそれ以上に高血圧患者の血圧を下げる可能性もあるという。

また、15件の研究を統合した解析からは、高血圧患者の75%は運動によって血圧を下げられることが示されている。

この記事では、血圧を下げるための10種類のエクササイズを紹介するとともに、運動と血圧の関係について解説する。

運動は血圧を下げるのに役立つか?

もちろん役立つ。それだけでなく、ほかにも多くのメリットがある。例えば強度が高くない運動でも、悪玉コレステロールが低下し、体重がコントロールされ、糖尿病のリスクが低下する。

米国心臓協会(AHA)は、1回30分、週に5日以上の身体活動と、週に2日の筋力トレーニングを推奨している。ただし、心臓に病気がある人は、医師に相談してから始めることが大切。

血圧をコントロールするのに効果的な10種類のエクササイズ

・エアロビクス体操

エアロビクススタジオやズンバ(コロンビア発祥の体操)教室などに入会手続きを。自分に最適なクラスがあるかなどの疑問点は、事前にスタッフに確認すること。

・早歩き

心拍数と呼吸数を上げるには、通常よりも速く歩く必要がある。

・サイクリング

自転車のペダルを力強く10分以上漕ぐのも良い方法だ。

・ダンス

ダンスは良いトレーニングになる。全身を動かし、心拍数を上げる動作が含まれていれば、どのようなダンスでも構わない。

・ガーデニング

芝生を刈ったり、落ち葉を拾い集めたり、庭で30~45分間作業してほしい。

・掃除

掃除機をかけることも運動になる。

・ハイキング

ハイキングに慣れていない場合は、初心者向けに設計されたコースから始めて、徐々によりハードなコースにトライ。

・ランニングやジョギング

適切なペースで短めの距離から始めることが大切。また、ウォーキングとジョギングを交互に繰り返すのも効果的だ。

・水泳

泳ぎが苦手なら、水中ジョギングも良い方法。

・ヨガ

ストレッチ体操も血圧を調節するのに役立つ。さらにヨガにはストレス解消効果があり、心臓の健康に良い。

高血圧を下げる運動のヒント

・ゆっくりスタート

最近あまり運動していないという人は、ゆったりとしたペースで20分ほど歩くことから始める。

・運動前と運動後に

ウォーキングやストレッチで5分ほど体を温めてから、25~30分の運動を行い、5分ほどの軽いクールダウンで締めくくる。

・目標心拍数の設定

220から年齢を引き、得られる数値が最大心拍数。個人のフィットネスレベルに応じて、目標心拍数は最大心拍数の50%程度から、高強度運動を習慣的に行っている人では最大85%程度まで。55歳なら毎分83以上、最大140が目安。

高血圧で避けるべき運動は?

高強度の運動は血圧を急上昇させて心臓に負担をかける可能性がある。例えば、全力疾走、重量挙げ、高強度インターバルトレーニングなどは避けた方が良い。

運動は血圧の薬の代わりになるか?

運動で血圧が10mmHgも下がることがあるが、運動だけでは最適なコントロール目標まで下がらないことが多い。多くの高血圧患者が、ライフスタイルの改善と薬物療法を組み合わせて行なっている。

高血圧でも運動は安全?

心臓病のリスクが高い場合、安全な運動レベルを判断するために運動負荷テストが必要なことがある。また、もし運動中に、胸や腕、あごに不快感を感じたり、めまいや息切れがひどい場合は、すぐに運動中止を。

中止しても症状が消えなければ、119番に電話する。症状が消えた場合は、医師に連絡を取り相談を。ただし、大半の人は、軽~中強度の運動を安全に継続でき、血圧を下げる効果を得ることができる。

その他のアドバイス

このほかに、肥満の場合は減量し、食事では塩分とカフェインを控えめにして、新鮮な果物、野菜、魚、オリーブオイル、ナッツなどを取り入れる。また、睡眠も大切で、6時間未満の睡眠を数週間続けると、血圧が上昇する可能性がある。(HealthDay News 2022年9月12日)

References
Effects of the DASH diet alone and in combination with exercise. Archives of Internal Medicine,
American Heart Association. Calculating and Monitoring Your Target Heart Rate.
American College of Sports Medicine. Physical Activity and Public Health Guidelines.
Hagberg JM et al. The role of exercise training in the treatment of hypertension. Sports Medicine. Vol. 30 (3): 193-206.
American College of Sports Medicine. Exercise your way to lower blood pressure.
Bove AA and C Sherman. Low-pressure workouts for hypertension. The Physician and Sports Medicine. Vol. 26 (4).
NHLBI Issues New High Blood Pressure Clinical Practice Guidelines. NIH News.
Pescatello, LS et al. Exercise and Hypertension. Medicine and Science in Sports and Exercise. Vol. 36 (3): 533-553

Copyright © 2022 HealthDay. All rights reserved.
Photo Credit: Shutterstock

構成/DIME編集部


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