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「だらだら」「ずるずる」してしまうリモートワークから脱却するヒント

2022.06.07

だらだら、ずるずる習慣を改善に導く科学的な方法

リモートワークの最中に、デスクの脇に置いていたスマホから通知音が鳴る。

“SNSのフォロワーが1人増えた合図だ。どんな人かな。仕事中だけど30秒確認するだけならいいだろう。”

……と、スマホでSNSを開いて、そのままずるずると10分。これが1日に数度あって、自己嫌悪になっている人は少なくないはず。

SNSの功罪については、いまさら論じるまでもないだろう。良い面は、他者とゆるやかなつながりを持てるという充実感や、適度な承認欲求の充足。

悪い面は……まぁ、いろいろある。その代表的なものは、時間泥棒という側面だろう。これは、ゲーム、YouTube、月額課金制の動画ストリーミングサービスにも言えること。「わかっちゃいるけどやめられない」症候群は、リモートワークが浸透してからさらに悪化した。

■SNSとは完全に縁を切らないほうがいい

しかし、「SNSをいっそのこと、やめちゃおうか」と、アプリとアカウントを削除してしまうのは、少々考え物だ。

明治大学の堀田秀吾教授と東京メディカルクリニック平和台駅前院の木島豪院長の共著『科学的に自分を思い通りに動かす セルフコントロール大全』(ディスカヴァー・トゥエンティワン)には、ある実験が紹介されている。

その実験では、FacebookなどSNSの使用を1日30分に制限したグループと、使用の時間制限なしのグループとでは、前者の方が「孤独感やうつ、不安が抑制される効果」があったという。また、若者を対象とした別の実験では、「SNSを長く利用する人ほどうつになる傾向」があり、「利用時間が増えるほど攻撃的」になったとある。

本書でこうした実験を取り上げた著者らも、「完全にSNS断ちするよりかは、1日30分程度に使用制限するのがベスト」とすすめている。具体的には、スクリーンタイムといったアプリで休止時間を設定し、その間は強制的に閲覧できないようにすることだ(ちなみに自分は、1日の半分の時間をスマホの電源を切って生活している)。

堀田教授と木島院長は、本書において、学術研究の知見を生かしたアドバイスを次々と繰り出すが、内容はいたってソフト。「ダメ。ゼッタイ。」的な禁止ワードは最小限に、文明の便利さにどっぷりつかった我々が、だらだら・ずるずるを回避するコツを教えてくれる。

■だらだら視聴をストップしたければ……

SNSに続いて、テレビや動画サイトをだらだら視聴してしまうクセはどうしたらいいのだろうか。

まず、これについて両氏はこう述べている。

“「テレビをだらだら見てしまう人」は、好きな番組がずっと流れているから夢中になって見ているわけではなく、「単にテレビをつけているだけ」の状態になっているはずです。特に興味があるわけでもないのに、動画が流れてくるから見てしまうという状況ではないでしょうか。”

これをふまえて推奨されるのが「ジム通い」だ。動画を映すデバイスから離れ、見たくても見られない環境にいられるというのが1点。特にリモートワークで、通勤時間がなくなって時間的余裕があるはずなのに、その時間をだらだら視聴にあてている人には効果は大きい。外に出る用事があるという強制力は、想像以上に活動性を増してくれる。室内でワークアウトでなく、ぜひともジム通いを習慣にしてほしい。

もう1つ、だらだら続けがちなものにゲームがある。昔とちがい、ゲーム専用機だけでなく、パソコンやスマホでもプレイできるゲームが無数にある昨今、デバイスを捨てるという方法は無理だろう。

この場合の処方箋として、著者らが挙げるのが、「家族とふれあいの時間を作る」というもの。韓国の中央大学校の研究によると、家族との交流が増えると、ゲームに費やす時間が減り、ゲーム依存体質が改善されたという。「愛情を感じることとゲームで満たされる脳の活動部位は類似」しているそうで、家族との充実した時間を持つことで、ゲームに向かう過剰な欲求が減ったと考えられるそうだ。

■初対面の人との会食が太りやすいワケ

漫然と画面を見続けるという悪習慣と双璧をなすのが、飲食にまつわる「ずるずる」だ。飲酒、ジャンクフード、お菓子……たまに摂るぶんなら問題ないが、のべつまくなしだと健康に害を及ぼす。もちろん健康に良くないとわかっていながら、止まらない。どうしたらいいか?

飲酒については、飲んだ量を記録することで節制を目指す「レコーディング飲酒」が最適だという。そのために、「減酒にっき」「drireco(ドリレコ)」など、便利なアプリがいくつかある。なかでも、「一定以上のお酒を飲むとアラートをだしてくれる」機能がついたアプリが、節制効果が高いそうだ。

そして、ジャンクフードやお菓子の食べ過ぎ防止にも、レコーディングが有効。レバノンアメリカン大学の研究では、3日間にわたり毎食の食事の写真をアプリにアップしてもらったところ、肉より野菜を食べる量が増え、摂取カロリーも減ったそうだ。

“不特定多数の人に向けて食事の写真をアップすれば、自分が他人からどう見られているのかという意識が刺激され、自制しようという気持ちが働く効果も期待できます。” と、著者らは大いにこのやり方をすすめる。

ということで、ふだん投稿しているSNSに、日頃食べているものの写真を掲載してみてはいかがだろうか? もちろん、載せたり載せなかったりというズルはしないよう戒める必要はあるが。

さらに、いまひとつ盲点になりやすいのが「外食」。和洋中何を食べるかにもよるが、いかに健康的なメニューでも脂質や糖質は多め。外食は太ることは学術的にも証明されている。

また、誰と食べるかによっても、食べる量は変わるという研究が引き合いに出されている。その研究によれば、「初対面の人と食べる」場合は食べる量が一番多く、「1人で食べる」と一番少ない。「友人など馴染みがある人と食べる」はその中間であった。

「仲間たちと食べるほうが、盛り上がってつい食べ過ぎてしまうのでは?」と思うが、そうではないのは意外だ。著者らは、進化心理学の観点でこの現象を説明している。

“大昔は、食料が貴重で日々の食事が生命維持に直結することも珍しくありませんでした。そのため、進化心理学的には、人とテーブルを囲み、食べ物を一緒に食べると「競争」が発生すると考えます。要するに、無意識に「相手にいっぱい食べられてしまったら自分のぶんがなくなる!」という不安が生じることで、初対面の人との食事であっても食事量が増えるのです。”

1人で食べる分には競争意識は生じないので、1人暮らしであれば自炊がベストという話になる。何人で食べるかは別にして、外食が習慣になって収まらない場合、近年大いに流行した「テイクアウト」という技がある。これなら「帰宅してしまえば追加オーダーはできないので調整可能」だ。

「セルフコントロール」という言葉には、ストイックに自分を律するといった厳しいイメージが伴う。だが、本書に載っている様々な状況に応じたバラエティに富んだ手法には、実行困難という高いハードルはほとんどない。長期のリモートワークに多少の行き詰まりを感じている人、ゆるく生活を改善したい人は試してみるといいだろう。

文/鈴木拓也(フリーライター)


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