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朝時間を活用して未来を切り拓く!無理せず早起きを習慣化する4つのコツ

2022.04.22

【短期集中連載:Vol.4】朝時間を活用して未来を切り開こう!早起き定着4つのコツ

タイムコーディネーターの吉武麻子です。

シリーズ累計90万部を突破した『時短、効率化の前に 今さら聞けない時間の超基本』監修者の私が5回にわたりお届けしている「自分の心地よさを大切にした時間術」。第4回目のテーマは「朝活」についてです。早起きの習慣化の方法を中心にお届けしますので、挫折したことがあるという方もぜひご一読くださいね。

Vol.1:消化不良になりやすい4月の時間の使い方
Vol.2:オンライン時代に必要な時間との付き合い方
Vol.3:時間に対する思い込みを外して、仕事も、暮らしも、人生もより豊かに

起きて3時間はゴールデンタイム

2008年頃からブームとなった「朝活」。朝活とは、いつもより早く起きて趣味やスポーツなどでリフレッシュをしたり、資格試験の勉強や自己研鑽にあてたりという取り組みをいいます。普段忙しくてまとまった時間が取れない人でも、早朝であれば自分時間を持つことができますね。また、起床後3時間は脳のゴールデンタイム!1日の中でもやる気と集中力が最も高まる時間ですので、それが単純作業や家事に取られているようであれば、見直してみるのも手。今回は、心地良く早起きをすることで、1日を気持ちよく過ごすための、習慣作りについてお伝えします。

朝活習慣化のコツ1:起きる目的を明確にしよう

「そうだ!朝型に切り替えよう!」と決意しても、なかなか早起きが定着しないという声も聞きます。それもそのはず。いつもより早く起きて活動するというのは慣れるまでは大変なものです。そんな時に忘れてはならないのが「何のために起きるのか」の目的です。例えば、平日朝ランニングすることで、週末ジムに通っていた時間を家族と一緒に過ごす、といった感じです。期限を決めて資格試験に向けて朝時間を利用するのもいいですね。目的がしっかり腹落ちしていると、多少眠くても朝活に意欲やワクワクが湧いてくるでしょう。

また、みんながヨガをしているからといって朝ヨガをはじめても、起きることが苦痛であれば体は休まりませんよね。締め切りが決まったタスクを朝に入れてしまうのも、寝坊してしまって起きれなかった時にストレスになります。朝はあくまで自分主体の目的で、なるべく内向きもしくは自分1人で完結するものから取り掛かるのがおすすめです。

朝活習慣化のコツ2:3日坊主ばんざい!

次に大事なことは、頻度と長さです。朝活というといきなり「毎日」と考える方も多いですが、最初から順調に早起きできると期待しすぎないことも大切です。いきなり高い目標に自分を追い込むのではなく、最初は週に2日でも起きられたら◎!とか、冬は暗く寒いため春からスタートするなど、最初からハードルをあげすぎないようにしましょう。

お子さんが小さい方は、パパママが布団からいなくなると一緒に起きてしまうケースも多いです。そうすると「せっかくの朝の1人時間が〜」とがっかりしてしまいますが、これも想定しておくことで気持ちを取り戻せるもの。何日か続けていくと、お子さんも慣れて朝までぐっすり寝てくれるようになるかもしれません。

朝活習慣化のコツ3:朝こそ柔軟に&プラン作りのすすめ

そんな、実は不確定要素も多い朝活のスタートにおすすめなのは、朝起きた時間によって活動プランを決めておくことです。例えば、いつもより15分早起きできた日は、家の周りをゆっくり散歩する。30分早起きできたらストレッチも加える。1時間早く起きられたらコースを変えてお気に入りの場所までランニングするなど、同じ「朝体を動かして気持ちの良い1日のスタートにする」という目的も、その日によって内容を選べると思うと気持ちが楽になりますね。

頭を使うタスクを計画する場合も、美味しいハーブティーを淹れよう!とか、お気に入りのノートとペンで感謝のワークをする!など、気分が上がる&楽しめる仕掛けを仕込んでおくのも朝時間が待ち遠しくなる秘訣です。

朝活習慣化のコツ4:日中のルーティンを見直そう

朝活とはいえ、忘れてはいけないことは、朝だけでなく1日トータルで考えることです。まずは一番大事な睡眠を削らないこと。自分にとって最適な睡眠時間を知り、十分に睡眠を取れるようなスケジュールに調整して下さい。もちろん、必要な睡眠時間は人それぞれ。睡眠時間を削って朝活をするのはナンセンスですから、夜は早めに就寝するなど健康には気をつけてくださいね。

またスマホをみるのは入眠の1時間前までにしたり、寝酒をやめたりするなど、睡眠の質をあげるための習慣を取り入れるのも効果的です。寝る前のストレッチ、リラックスできる音楽、半身浴など、朝すっきり起きられて1日が活動的に過ごせるように工夫してみてくださいね。

朝時間を制するものは、1日を制す

最後に、私吉武のエピソードをシェアさせてください。小さな子どもがいながらも、個人で仕事を構築してこれたのは、実は朝活のおかげでした。もともとは、子どもが寝てから仕事をしたり、自分時間を満喫していたのですが、寝かしつけながら自分も寝てしまうことが多発。寝落ちの罪悪感といったらありませんでした。そこで、子どもと一緒に寝て、朝早く起きるスタイルに切り替え、今では4時起きが定着。昨年コロナで家族が家にいて仕事時間も自分時間も確保できずに困っている人の力になれたらと始めた朝活コミュニティも2年目となりました。

今回は朝活を取り上げましたが、大事なことは朝活をすることではありません。朝活をすることで、あなたの人生や仕事の質を上げることがゴールです。ですから、朝活が続かないことや、朝活しても楽しくなかった・・・と嘆く必要はなく、自分が心地よく過ごすための朝スタイルを試しながらつくっていってくださいね。

<執筆者紹介>

吉武麻子
TIME COORDINATE株式会社代表 タイムコーディネート手帳考案者

海外の広告業界で365日仕事に追われ、結婚・妊娠・出産と自身のライフイベントと葛藤した経験から仕事・子育て・家事・パートナー・自分時間を望むバランスで実現しながら仕事のパフォーマンスをアップさせるオリジナルのタイムコーディネート術を考案。個人事業主、副業・会社勤めのワーキングマザーなど公私ともに時間を効率よく使い、目標実現をさせたい方に時間管理のコンサルティングサービスを提供している。2児の母。監修本『時短・効率化の前に 今さら聞けない時間の超基本』では、会社員向けの時間の使い方も図解を入れて具体的に解説しています。

時短・効率化の前に 今さら聞けない時間の超基本』(朝日新聞出版)
監修:二間瀬敏史、吉武麻子
1300円+税

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