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ハイブリッドワークに思わぬ落とし穴!?乱れた睡眠リズムを整える唯一の方法を産業医が解説

2022.04.19

長引くコロナ禍で、出社と在宅勤務を交互に行うハイブリッド型勤務をしているビジネスパーソンも増えている。この働き方は効率的に見えるが、実は毎日の生活リズムが乱れがちで、特に睡眠に関して支障が生じてしまうこともあるという。

そこで今回は、ハイブリッドワーカーにおすすめの快眠対策を産業医にアドバイスしてもらった。

ハイブリッドワーカーに睡眠トラブル多発

第一三共ヘルスケアが今年2月、全国の20~60代の働く男女1,000人に実施した「健康とセルフケアの実態調査」では、出社と在宅のハイブリッドワーカーには睡眠トラブルが増加傾向にあることがわかった。

テレワークをしている357人中、約半数(45.7%)が「テレワークや時差通勤など働き方に柔軟性が生まれた」と感じているが、4人に1人は「テレワークが導入され、仕事とプライベートの境界がつきにくくなった」(25.2%)、「タイムマネジメントなど、仕事上の自己管理が必要になった」(24.4%)と感じていることがわかった。

また週5日以上テレワークをする69人と、週1-4日程度テレワークをするハイブリッドワーカー215人の睡眠状況を比較したところ、 「週3回以上あった睡眠トラブル」として、「日中活動しているときの眠気」や「睡眠時間が足りない」などの睡眠トラブルが、週5日以上の人に比べ、ハイブリッドワーカーのほうが高くなった。

睡眠トラブルが多いからか、自身の睡眠の質への満足度に関してはハイブリッドワーカーのほうが低い結果となっている。

睡眠の質に不満を感じる理由を聞くと、「体を動かすことが減った」がどちらも最も多いが、ハイブリッドワーカーは「ストレスが増えた」「仕事が忙しく睡眠時間が確保できない」「就寝前にスマホやゲームなどに集中してしまう」といったスコアが高く、生活リズムの乱れがうかがえる結果となった。

ハイブリッドワークはなぜ生活リズムが乱れやすいのか

ハイブリッドワークはなぜ、それほどまでに生活リズムに影響が出るのか。同結果にコメントを寄せていた第一三共グループ産業医の鄭 理香(チョン・リヒャン)氏に詳しく聞いた。

【取材協力】

鄭 理香(チョン・リヒャン)氏
第一三共グループ産業医
産業医 精神保健指定医 日本精神神経学会専門医 日本児童青年精神医学会認定医 株式会社Ds’sメンタルヘルス・ラボ 代表取締役社長
東京女子医科大学病院、都立梅ヶ丘病院、都立松沢病院などを経て、東京大学 職場のメンタルヘルス専門コースTOMHを修了し、現職。臨床診療を行うとともに、産業医・顧問医・研修講師として、さまざまな職場(企業や教育機関)のメンタルヘルス対策に従事。

「調査結果から、生活リズムが一定だと睡眠トラブルは減少しますが、テレワークをしたり・しなかったりのワークスタイルだと生活リズムが乱れやすくなり、睡眠トラブルが多くなると考えられます。

毎日出社のスタイルであれば、基本的に同じ時間に起床しますが、翌日が在宅勤務であると、通勤時間がなくなるため、翌朝に余裕があると思ってしまい、前日の夜に遅くまでゲームやスマホ、動画視聴などをして夜更かししてしまいがち、というのはよく聞きます。そういったことで、生活のリズムが崩れやすいようです。

また、個人情報を扱う部署や、在宅勤務が不可能だが分散出社のようなスタイルで勤務している会社などは、出社した日には深夜0時近くまでハードに働き、翌日は休みで1日中自宅待機という、1日おき出社スタイルの会社もあり、そのような会社の社員さんたちは、生活リズムが崩れて、精神的にも身体的にも余計に疲労が蓄積しているというケースもあります」

ハイブリッドワークで生活リズムが乱れる背景

ハイブリッドワークで、生活リズムが乱れてしまう原因はどこにあるのか。

「生活リズムの基本を作るのは、朝の起きる時間だと思います。出社の日は、6時半だけれども、テレワークの日は8時でも大丈夫と、朝の起床時間がずれてきます。そうすると、自ずと食事の時間、就寝時間もずれてしまい、日によって違うという不規則な生活リズムになってしまいます。

また睡眠時間もある日は5時間睡眠、ある日は7時間睡眠と、日によって違う場合、身体がそういった変化に疲れを感じやすくなり、ストレスも高まると考えられます」

生活リズムを整える対策

生活リズムが乱れがちでストレスフルなハイブリッドワーク。対策として「朝同じ時間に起きる」ことがポイントだと鄭氏は言う。

「出社でも在宅でも『朝同じ時間に起きる』ことで生活リズムが整っていきます。毎朝決まった時間に起きて、日光を浴び、朝食を食べることを心掛けてみましょう。私のもとにもコロナ禍となり、『生活が不規則になって眠れない』という相談が増えていますが、何時間寝たかといった睡眠時間を気にするよりも、毎朝同じ時間に目覚めることを意識するようアドバイスしています」

夜寝るのが遅いときはどうする?

もし夜寝るのが遅くなった場合、朝、同じ早い時間に起きると寝不足になる。その場合、どのように睡眠を補えばいいだろうか?

「人間は体内時計の関係で本来、24時間より若干長い周期になっていることが知られています。それを朝の光を浴びることで、体内時計を外界の24時間のリズムに一致するようセットしてくれているのです。

もし夜寝るのが遅くなり、睡眠不足を補う目的で朝も遅く起きるようになると、今度は夜遅くまで眠くならず、結果的にどんどん夜も朝も後ろにずれていきやすくなります。基本的には、朝の起床時間はそろえて、もし、どうしても日中眠い場合は、夜の睡眠に影響を及ぼさない範囲である、午後3時くらいまでに20-30分程度の昼寝をとるようにしてください。2週間程度、同じリズムを続けるとリズムが安定してきますので、そこまでの辛抱です」

ハイブリッドワークの人はもちろんのこと、在宅勤務を続けている人も、ぜひ「毎朝、同じ時間に起きる」ことを習慣化して、心身ともに快適な毎日を送ろう。

快適な朝を迎えるのに役立つツール3選

とはいえ、在宅勤務の日も、朝は出社の日と同じ時間に起きるのは、ちょっとつらいという人もいるかもしれない。そんなときはこんなツールを活用してみるのはいかがだろうか。

1.「Google Nest Hub(第 2 世代)

11,000円(税込)

画像提供:Google

昨年5月に発売されたスマートディスプレイ「Google Nest Hub(第 2 世代)」は、心地よいサウンドでリラックスして眠りにつき、「めざましディスプレイ」で快適に目覚められる。ディスプレイが少しずつ明るくなり、アラーム音はだんだん大きくなるため、朝を優しく気持ち良く迎えられそうだ。

また睡眠モニターを搭載しており、体の動きと音を使って睡眠を分析してくれる。就寝時刻、起床時刻、体を休めた時間の長さをチェックすることで、就寝から起床までを正確に眠っていた時間を知ることができる。毎朝、同じ時間に起きるのを記録するのにも使えそうだ。

2.「popIn Aladdin 2

99,800円(税込)

照明、プロジェクター、高性能スピーカーの3つの機能を持つLEDシーリングライト。

目覚まし時計代わりに「おはようタイマー」を使えば、自動でオンになり、プロジェクターを使って大自然などの写真を壁に映し出し、好みの音楽を流すことで、爽やかに目覚められるだろう。

取り付けは簡単で、プロジェクターは4畳の部屋でも設置距離1.2mで大画面を投影することができる専用の短焦点レンズを搭載しているため、部屋を選ばず設置できる嬉しいポイントだ。

3.「WECAN朝活アプリ

「WECAN朝活」は早起きが続かない人のために開発された、チームに金銭的にコミットする朝活アプリ(iOS向け)。早起きを習慣化するには、朝に何らかの約束を入れるのがコツといわれるが、本アプリではそれがアプリ上で手軽に行える。

まず早起きしたい時間と期間、コミットする金額を入金してチャットグループに入る。毎日、「運動・散歩」「勉強・仕事・読書」「朝ごはんを食べる」の3つのチャレンジの中から選択した「朝活」の報告を行い、早起きの達成率が85%以上だと全額返金、達成率が低いと没収されるというシステム。

お金によるコミットと、同じ目標を共有するグループというダブルの効果で、早起き習慣化を目指す。インストールは無料、チャレンジに成功すれば無料で利用できる。

生活リズムの乱れや睡眠悩みを抱えているなら、毎朝、同じ時間に起きる習慣づくりをはじめよう。

【調査出典】
第一三共ヘルスケア「健康とセルフケアの実態調査2022」

取材・文/石原亜香利

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