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理想はオートミール!?体調管理に細心の注意が必要な受験生の勝負メシの選び方

2022.02.02

受験当日は緊張のあまりいつもお腹を壊しちゃう! どうしよう?

入社や入学試験で緊張をしないなんて、本当に緊張をしない度胸があって腹が座った人以外におらず、ほとんどの人は何らかの緊張により体調を崩してしまうと個人的には思います。

異論があれば多分そちらが正しいです。

そんな緊張ストレスがウ〇トラマンMAXの状態にもかかわらず、胃腸に刺激的な素材の食べ物なんかをウッカリ食してしてしまったら、せっかくの試験当日にはお腹が腹痛、汗がダラダラになってしまい、辛さのあまり試験に落ちてしまうのが必須です。

これは困った!

しかし実は、そんなプレッシャーによる体調の悪化を回避する、人生の岐路を生き抜くための「食事術」や「勝負メシ」なるものが存在していることをご存じでしょうか。

※ちなみに筆者も取材開始するまで知りませんでした。困ったもんだ!

……実はそんな「勝負メシ」が存在します。

そしてそのメシとは、「オートミール」です。……って「オートミール」ってなあに?

「オートミール」を筆者でもわかるよう、簡単に説明すると、エンバクを脱穀して調理しやすく加工したものであり、「トラディショナル」「クイッククッキング」「インスタント」といった種類があります。

粥状にして食すのが一般的です。ちょっとわかりやすい説明すぎましたね! 反省!

……それはともかく、このたび公衆衛生の専門家で、小児科医の「赤坂ファミリークリニック」院長、伊藤明子先生に、緊張のあまりストレスで体調を崩しやすい受験生が、試験当日にフルパワーで力を発揮できる「食事術」、および「オートミール」について色々とお聞きすることができましたので、さっそくご紹介いたします!

伊藤明子先生
小児科医、社会医学系専門医(公衆衛生の専門医)赤坂ファミリークリニック院長
NPO法人Healthy Children、 Healthy Lives代表理事
東京大学医学部附属病院 小児科 医師
東京大学大学院医学系研究科公衆衛生学/健康医療政策 客員研究員

お腹を制するものは受験を制す!?

普通、緊張をするとストレスでお腹が痛くなり、便秘になったりする人が後を立たないのは良く知られている所です。

でもそれっていったい、なぜなんでしょう。どうしてなんでしょう。

実はコレには秘密のナイショ話があるのです。

受験シーズンの神経は「戦闘モード」!

受験の際に頭をフル回転させて勉学に勤しむ時の神経というものは、実は「戦闘モード」に入っています。

ちなみにこの神経を「交感神経」と呼びます。

戦闘モードに入っている時は、交感神経の方が優位になり、食事や排せつよりも、目の前の戦いのほうが重要になるため、その結果お腹の働きを止めるように人のカラダは働きます。

つまり、ストレスにより交感神経が優位になることで便秘をしたり、お腹の調子が悪くなってしまうのです。

お腹を動かす時の神経は「リラックスモード」!

逆に、リラックスしている時に働き、お腹を動かしてくれる神経は「副交感神経」です。

ちゃんとリラックスさえできていれば、お腹の調子も良くなり、穏やかにマッタリと過ごせる……というワケです。

良かった!

そんな「交感神経」と「副交感神経」の悩ましい関係ですが、ようするにストレスにより「交感神経」の方が主導権を握ってしまうと、結果お腹の調子を崩してしまうという訳なのですね!

しかも恐ろしいのがお腹の調子が悪いと頭の働きにまで影響してしまう可能性だって無きにしもあらずなのです。

エエエエッ?

お腹の調子を崩すと頭に必要な栄養素も取り込みづらくなる!

実はお腹の調子が悪いと、頭の働きに必要な栄養素も取り込みづらくなることはあまり知られていませんがホントの話です。

脳活動に必要な微量ミネラルの鉄や亜鉛、多量ミネラルのカルシウムのうち、特に鉄分が不足するだけでも、充分なチカラを発揮できないばかりか、ストレス耐性も下がってしまいます。

さらに、腸内環境が悪くなると感染症に対する防御力も下がってしまうという、まさに踏んだり蹴ったり滑ったりの状態になってしまうのです。

どうしましょう? どうすれば腸内パワーを復活させることができるのでしょうか?

ストレスに打ち勝つためには腸内パワーをフルに引き出すしかないッ!

ストレスに打ち勝つためには腸内パワーを必要充分に引き出すしかないのですが、実はすでに腸内の善玉菌が作り出す素晴らしい存在があるのです。

そいつを利用しましょう。

そしてそれこそが……「短鎖脂肪酸」なのです! 真打ち登場です!

ストレスや不安感を抑えてくれる「短鎖脂肪酸」ってサイコー! でもどうやって作り出すの?

腸内の善玉菌が作り出す「短鎖脂肪酸」は、受験生のストレスや不安感を抑えてくれて、認知機能にも良い影響を与えてくれるナイスな働きを持ちます。そして……。

「短鎖脂肪酸」を作りやすくする「発酵性食物繊維」の摂取源! それこそが……

「短鎖脂肪酸」を作りやすくするのが「発酵性食物繊維」です。

そして「発酵性食物繊維」をふんだんに摂り入れられるのが「オートミール」というあんばいです。

ようするに、受験生の夜食や朝食に「オートミール」を食せば、最高の試験の「勝負メシ」になりうるというワケなのです!

ちなみにたんぱく質・鉄が摂れる「かつおぶし」や、鉄、亜鉛、カルシウムが摂りやすい「すりゴマ」をたっぷりたくさん加えて食べると、なおGOODです。

とはいえ、「オートミール」をどんな風に調理して、食して食べれば良いのかよくわからないことが多すぎますよね。

そこで今回は参考までに3点ほどレシピをご紹介いたしますので、ぜひみなさま「勝負メシ」のご参考に!

※以下2/1人分のレシピです。

卵と油揚げのオートミール雑炊……「勝つ(かつおだし)+あがる(油揚げ)」

材料(2人分)

オートミール:60g
油揚げ:1枚
卵:1個
長ねぎ:1/2本(50g)
(A)だし汁:500ml
(A)しょうゆ:大さじ1 小ねぎ:2本

作り方

1.油揚げは短冊切りにする。長ねぎは斜め薄切りにする。小ねぎは小口切りにする。
2.耐熱容器にオートミール、油揚げ、長ねぎ、(A)を入れてラップをせず、600Wの電子レンジで3分加熱する。
3.卵を溶き入れ、ラップをして600Wの電子レンジで4分加熱する。器に盛り、小ねぎを散らす。
※容器やレンジの機種によって加熱時間が異なります。

なんだか試験に勝てそうな気がしてきました!

オートミールの鶏団子スープ……「合格を取り(鶏肉)にいく」

材料(2人分)

オートミール:30g
水:30ml
(A)鶏ひき肉:100g
(A)しょうが(すりおろし):小さじ1/2
(A)しょうゆ:小さじ1
白菜:1 枚(100g)
にんじん:1/5 本(30g)
しいたけ:1 枚
(B)水:500ml
(B)しょうゆ:大さじ1
(B)鶏がらスープの素:小さじ 1

作り方

1.耐熱容器にオートミール、水を入れて電子レンジで30秒加熱する。粗熱がとれたら(A)を入れ混ぜ合わせて8等分に丸める。
2.白菜は根元をそぎ切り、葉をざく切りにする。にんじんは半月切りに、しいたけは軸をとって6等分に切る。
3.耐熱容器に1.と2.そして (B)を入れてラップをして600Wの電子レンジで4分加熱する。一度取り出して軽く混ぜ、再度ラップをして600Wの電子レンジで5分加熱する。
※容器やレンジの機種によって加熱時間が異なります。様子をみながら調整してください。

<ポイント>
鶏団子にオートミールを入れることでやわらかく仕上がります。

……なんだか合格を取りにいけそうな気がしてきました!

オートミールのネバネバ丼……「粘り強く勝つ(かつおぶし)」

材料(2人分)

オートミール:60g
水:100ml
温泉卵:2 個
納豆:1 パック
納豆のたれ:1 袋
長芋:60g
白だし:大さじ1/2
おくら:4本
かつおぶし:ひとつまみ

作り方

1.耐熱容器にオートミール、水を入れて600Wの電子レンジで2分加熱する。
2.納豆は付属の納豆のたれを加えて混ぜる。長芋はすりおろして白だしを混ぜる。小鍋に湯を沸かし、おくらを1分ほど茹でる。粗熱が取れたら1cm幅に切ってかつおぶしをまぶす。
3.器に1.を入れ、納豆、すりおろした長芋、おくらをのせる。真ん中に温泉卵を落とす。

<ポイント>
長芋には消化を助ける「ジアスターゼ(膵液や唾液に含まれる消化酵素。グリコシド結合を加水分解することでデンプン中のアミロースやアミロペクチンを、単糖類であるブドウ糖や二糖類であるマルトースおよびオリゴ糖に変換する酵素群)」が入っているので、夜食にぴったりなのです。

……なんだか粘り強く試験に勝てそうな気がしてきました!

……とまあ、ここまで「勝負メシ」には如何に「オートミール」が有効なのか、というお話をさせて頂きましたが、無学な筆者的にはさらに色々お聞きしたいことがありましたので、今回、伊藤明子先生に更に特別・独占取材で教えて頂きました! やったね!

教えて伊藤先生! 「勝負メシ」や「オートミール」のイロハのイ!

それでは質問タイム、スタートです!

交感神経が優位になるケースは、ストレス以外にも何かありますでしょうか?

伊藤先生……はい、「ストレス」ではなくても、健康な人の日常で、交感神経が優位になったり、副交感神経が優位になったりして過ごしています。

起床して活動を開始することで交感神経が優位になります。電車に遅れないよう駅に小走りすることも交感神経優位になります。

自律神経系はわたしたち人間が生きるための神経系で、一日の中で自然な、交感神経と副交感神経の「行き来」があって過ごしています。

内分泌的に交感神経優位になることもあります(ホルモンの分泌等々)。

中枢神経的に交感神経優位になることもあります。

「精神的なストレス」と関係なく、血圧が上がることでも交感神経が優位になります。

日常の中で、満員電車での通勤通学もその状況をどれくらい嫌に感じるかで交感神経優位になります(精神的、物理的ストレス)。

運動をすること自体が交感神経を優位にします。

とても暑い、とても寒いなどの環境も交感神経優位になります(環境ストレス)。

交感神経が優位になることは「病気」ではなく、普通に備わっている反応です。

緊張して交換神経が優位になる場合、お腹が痛くなる、便秘になる以外にも何か考えられる現象はありますでしょうか

伊藤先生……はい、多々の現象がありえます。

すべてがいちどきにでることもあれば、どこかの部位の反応だけが強くでることもあります。

ドライアイ・ドライマウス・血圧の急上昇・指先の冷え・手足の冷や汗・脇汗・心拍数の増加・呼吸数の増加と呼吸が浅表化(呼吸が浅くなる)・あるいは呼吸を無意識に止める、等々、全身性に現象がおきます。

受験シーズンのストレスや不安感に対抗するには腸内環境を整える以外にも気をつけた方が良いことはありますでしょうか

伊藤先生……もちろん、たくさんあります。

1.勉強

まずは、落ち着いて勉強をすることです。

基本の教科勉強・参考書・問題集・過去問・模擬テスト・資料集など計画を立てて、親や周囲の大人にサポートしてもらいながらガントチャートやTo Do Listを作りながらこなしていくこと、一巡ではなく、数巡勉強することで自信がつきますし、「学力」がつきます。

2.食事(腸内環境と一部重複)

受験で成功するには受験にむけて頭脳活動が維持できていないといけません。

集中力・記憶力・忍耐力・レジリエンス(柔軟な思考)などを獲得するには、たんぱく質をしっかりとって前向きな脳内ホルモンの産生と分泌、ビタミンミネラル食物繊維で免疫の増進、良質な脂肪酸で情緒の安定と集中力を保持増進していくなど、何をどう食べるかで決まるといっても過言ではないです。

3.睡眠

睡眠時間を適切な時間帯に十分な時間をとること。昼夜逆転や短時間の睡眠では脳機能が低下します。

睡眠医学の進歩により、十代の若者は以前考えられていた短い睡眠時間では脳機能と健康全体が落ちてしまい、しっかり8時間から10時間の睡眠をとることが頭脳明晰につながることが研究で示されています。

4.運動

受験生とはいえ、ずっと座っているだけでは血液が脳に十分にいきませんし、脳の健康と全身の健康のためにも、運動が必須だということが研究で多々示されています。

カラダを動かすことで頭が良くなります。

5.ストレス管理

簡単にできる呼吸法や自律訓練法や、自分にあった気分転換方法、歌う・踊る・エンタメ鑑賞・家族や友たちとのおしゃべりなどもよいでしょう。

なぜオートミールは夜食や朝食としておすすめなのでしょうか、また昼食や夕食には適さないのでしょうか。三食ぜんぶオートミールを食べることは何か問題がありますか

伊藤先生……オートミールは調理が簡単なため、時間のない朝や小腹の空いた夜食としておすすめです。

朝食に摂るとオートミールの発酵性食物繊維(βグルカン)が、次に食べる食事の糖質の吸収を抑えるセカンドミール効果により、昼の血糖値上昇も抑えられ、満腹感も持続します。

特に昼食や夕食に適さないことはありません。

三食全部オートミールでも問題ないですが、発酵性食物繊維を急に大量に摂るとお腹が緩くなる場合もあるため、お腹が緩くなりやすい方は少量から始めるのが良いでしょう。

また、食材は一種類のものをたくさん摂るよりも多種類のものを摂取することで多種の栄養素の獲得になるので、三食オートミールではなく、他の全粒雑穀も食べるのがバランスとして良いです。

オートミール以外にも、腸内の善玉菌が短鎖脂肪酸を作りやすくする発酵性食物繊維食品はほかにも何かありますでしょうか

伊藤先生……海藻類(わかめなど)・豆類(茹で豆・蒸し大豆・きな粉など)・根菜類(ごぼう・さといもなど)、雑穀類(押麦や大麦・小麦ブランなど)があります。

鉄分を取れる「かつおぶし」、鉄・亜鉛・カルシウムが摂れる「すりゴマ」以外に、オートミールと一緒に摂ると良い食品はありますか

伊藤先生……オートミールに含まれない栄養素を補給する食材を一緒に食べるのが良いです。

たんぱく質と微量ミネラルを含む卵・肉・魚や、ビタミンミネラルとして果物(ラズベリー・ブルーベリー・ブラックベリー・いちごなどのベリー類、キウイ・バナナ・かんきつ類など)、あるいはより食物繊維をリッチに、海藻やキノコと一緒にとるのもより腸内環境強化には良さそうです。

……伊藤先生、ご回答いただきありがとうございました!

不安とストレスだけしかない筆者も明日からしっかり、オートミールを食べて腸内改善して幸せを目指します!

※本記事掲載の内容は伊藤明子先生に記事内容をご確認頂いております。
※他資料・画像引用 筆者自身の撮影によるもの、もしくはメーカー・販売店サイト、又はWikipediaなど。
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文/FURU
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