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〝隠れ疲労〟を解消するヒントは睡眠と入浴にあり!医師が指南する年末年始に実践すべき疲労解消法

2021.12.28

コロナ禍は、自分では気付けない心身の「疲労」をもたらしているといわれる。もしかしたら、思わぬ疲労が蓄積しているかもしれない。この年末年始休みには、しっかりとその疲労感をとって、新年を元気にスタートしたいものだ。

そこで今回は、東京疲労・睡眠クリニック院長 梶本修身氏に、「隠れ疲労」について、そしてその解消方法を聞いた。

「隠れ疲労」とは?

梶本氏がいう「隠れ疲労」とは、「疲れているにも関わらず、疲労感を自覚しない状態」のこと。そして恐ろしいことに、隠れ疲労は、過労死の大きな原因のひとつだという。

【取材協力】

梶本修身氏
東京疲労・睡眠クリニック院長。元大阪市立大学大学院疲労医学講座特任教授。
疲労研究の第一人者として多数の著書やテレビなどのメディアで情報を発信。

「“過労死を起こすのは人間だけ”ということをご存知でしょうか。実は、過労死の大きな原因のひとつが『隠れ疲労』なのです。例えば、サバンナのライオンは獲物を追いかけて、疲れたら疲労感を自覚し追いかけるのをやめます。しかし、人間だけは『意欲の中枢』と呼ばれる前頭葉が発達したために、意欲や達成感が疲労感を自ら消し去って目標を追い続けてしまいます。その結果、『疲労感なき疲労』すなわち隠れ疲労が蓄積し、気付かないうちに、日中の眠気や頭重感、さらに血行不良を起こし、冷え性、肩こり、関節痛など体の不調を起こしてしまうのです。

人間の体は、痛みや発熱などで私たちに異常を知らせてくれます。それと同じように『疲労』または『疲れ』は、休息をとったほうがいいと教えてくれるアラームのようなもの。つまり、疲労は『このまま仕事や運動を続けると、体に悪い影響をもたらしますよ』と告げるサインなのです」

そしてこの年末は「隠れ疲労」が増加していると考えられるという。

「今、私たちは、長い自粛生活から解放されつつあります。特にこの年末は、友人と久しぶりに食事を楽しんだり、忘年会やクリスマスなど楽しいイベントも増えることが予想されます。同時に、仕事も通常勤務に戻り、同僚とやりがいや達成感を共有できる機会も多くなるでしょう。しかし、そんなときこそ『隠れ疲労』に注意が必要です。『通勤や残業の疲労は、仕事後の飲み会でリフレッシュ!』という考えは、残念ながら医学的に不可能です。いくら楽しくても活動量に比例して疲労は確実に蓄積してしまうのです」

年末年始に実践したい!「隠れ疲労」解消策

そこで梶本氏に、年末年始の休み期間中に誰でも実践できる、隠れ疲労の解消策を教えてもらった。

1.質の高い「睡眠」

まず、疲労回復には「良質の睡眠」しかないという。

「疲労を克服するには、(1)日中に疲労を軽減させること、そして(2)睡眠中に前日までの疲労を回復させることしかありません。食事や運動、仕事など日常生活の中で自律神経の負荷を減らし、疲労を軽減させることはできます。しかし、いったん起こってしまった疲労、すなわち自律神経の神経細胞のサビを落とすことができるのは、質の良い睡眠しかありません」

質の良い睡眠とは、朝、目覚めた際に前日までの疲労が回復しているような睡眠を指すという。もし次の5つのうち、いずれかに該当するなら、睡眠の質が悪いサインだという。

・十分に寝たはずなのに体がだるい
・目覚めてから4時間経った時刻にも眠気がある
・電車に乗るとすぐに寝落ちしてしまう
・就寝時、布団に入ると5分以内に眠ってしまう
・休日は平日より2時間以上長く寝てしまう

●良質な睡眠を奪ういびきが慢性疲労の原因に

実は、睡眠の質を悪化させている最大の原因は、「いびき」だという。

「いびきは、睡眠中に舌根が後方に落ちて気道を狭窄させることで生じる摩擦音です。気道が狭窄すると、吸える酸素量が少なくなります。しかし、脳に酸素供給を止めるわけにいかないので自律神経は血圧や脈拍、血流を一生懸命に働かせようと頑張ります。

いびきをかいている状態は、睡眠中にも関わらず脳は運動しているようなもの。これでは当然、疲れが取れません。また、いびきが悪化して無呼吸が起こるようになると、高血圧症、糖尿病の発症リスクを2倍以上に高めるだけでなく、死亡リスクも数倍に悪化することが知られています。

いびきや無呼吸が心配な方は、全国の睡眠を扱うクリニックに行けば、3,000円ほど自己負担(健康保険3割負担の場合)で簡易型PSG睡眠検査を受けることができます。検査機器を自宅に持ち帰り一晩眠るだけでいびきや無呼吸がわかるのでぜひ検査を受けてみてください」

2.就寝前の質の高い睡眠へと導く「入浴」

そして、疲労を翌朝まで持ち越さないために、重要な役割を果たすのが、就寝前の「入浴」だという。

「40度未満の湯温で、浴室温も高温多湿にならないようにすることで『のぼせ』を防ぎながら、血行を高め深部体温を上げることが重要です。研究では、重炭酸イオンは皮膚を通じて血管を拡張させ、血行を高めることが示されています。就寝前に血行を高め深部体温を少し上げておくことで、スムーズな入眠と質の高い睡眠が期待できます」

3.「生活習慣」からの対策

また、疲労軽減のために、生活習慣においては次のことがおすすめだという。

・太陽の光を浴びる(セロトニンの分泌が自律神経機能を高める)
・毎日決まった時間に起きる→サーカディアンリズム(いわゆる体内時計)を作る
・朝食摂取は睡眠周期を改善する
・日中の運動は軽めに
・昼寝は20分以内、午後3時までに

4.「食事」からの対策

食事については、疲労回復のために「イミダペプチド」という栄養成分がおすすめだという。

「イミダペプチドとは、鶏の胸肉やマグロ、カツオに多く含まれる成分で、抗酸化作用があります。イミダペプチドは、長距離を飛ぶ渡り鳥の羽の付け根や、広い範囲を移動する回遊魚の尾びれに豊富に含まれています。イミダペプチドは1日に200mgの摂取が必要で、鶏肉なら1日100g食べるとよいでしょう。

プロジェクトで実施した臨床試験では、イミダペプチド200mgを2週間摂取し続けたところ、76%の人に疲労軽減効果がありました」

例えば、コンビニでも買えるサラダチキンでもOKとのこと。また、イミダペプチドは熱に強く、調理法によって成分量に変化はないが、煮た場合は煮汁にも成分が溶け出すのでスープも一緒に飲むのがよいそうだ。

年末年始の休み期間中は、きっと遊ぶ時間をとる人も多いだろう。しかし隠れた疲労を意識し、休むときにはしっかり休み、ぜひ疲労をしっかり取っておこう。

疲れ対策におすすめの入浴剤3選

最後に、梶本氏の解説にもあった、良質な睡眠に欠かせない入浴を、さらによきものにするために、疲れ対策になる入浴剤をピックアップした。ぜひ活用しよう。

1.中性重炭酸入浴剤で疲労回復を促す

「BARTH」3回分(9錠入り)990円(税込)/10回分(30錠入り)2,750円(税込)/30回分(90錠入り)6,600円(税込)
https://barth.jp/shop/products/1003024A0310

中性重炭酸入浴剤ブランド「BARTH(バース)」は、ドイツをはじめとする世界的にも希少かつ特別な中性重炭酸泉の研究から誕生。世界有数の炭酸泉大国であるドイツの温泉地の「中性重炭酸泉」は、健康維持など多くの効能があるとして、古くから注目され様々な用途で利用されているという。BARTHは、そのドイツの希少な泉質「中性重炭酸泉」に近いお湯を家庭で体験できるよう、独自の技術で開発された。

有効成分である炭酸水素ナトリウムには重炭酸イオンが多く含まれ、お湯を中性にすることで、長く湯中に溶け込む。重炭酸イオンを豊富に含んだお湯は温浴効果を高め、疲労回復を促す。

2.花王バブの疲れをほぐす薬用入浴剤

花王「バブ メディキュア ほぐ軽スッキリ 6錠入」実勢価格 850円(税込)
https://www.kao.com/jp/products/bub/4901301348722/

入浴剤といえば花王バブ。そのバブブランドのメディキュアシリーズのうち、この「ほぐ軽スッキリ」は、ためこみがちな、立ち仕事や運動による足腰などの疲労や肩こりを感じている人向けの入浴剤だ。高濃度炭酸や温泉成分が配合されており、温浴効果を高めて血流循環を促進し、筋肉をやわらげほぐして、疲労回復・腰痛にアプローチする。

他に、メディキュアシリーズには、「発汗リフレッシュ浴」という入浴で発汗することで疲労回復したい人向けの入浴剤もある。ぜひ適したものを選ぼう。

3.令和の「名もなき疲れ」を癒す炭酸入浴剤

バスクリン「きき湯 マグネシウム炭酸湯 360g」990円(税込)(公式オンラインショップの価格)
https://www.bathclin.co.jp/bs/kikiyu/product/kikiyu/

バスクリン「きき湯」は、炭酸入浴剤のシリーズ。全部で6種類があり、それぞれの身体の状態に合ったものを選べる。発泡してお湯に溶け込んだ炭酸ガスが温浴効果をアップ。血行・新陳代謝を促進し身体を芯まで温め、疲れや肩や腰の痛みを緩和する。このマグネシウム炭酸湯は、温浴効果を高めて腰痛・肩こりをラクにする温泉ミネラル成分である硫酸マグネシウム入り。腰痛や肩こりなどにアプローチする。

またきき湯は、昨今の急速な社会環境の変化に伴い、気付かないうちに蓄積する令和時代の「新しい疲れ」を「名もなき疲れ」と命名している。先日は、2021年の社会的背景や環境を投影した新たな名もなき疲れ5種を特設サイト上に公開している。そのうち、Twitter投票を通してもっとも共感された疲れは「永遠につかめない毎日の生活リズム」疲れだった。コロナ禍のテレワークなどで、なかなか特定の生活リズムをつかめなかった人が多かったようだ。そんな名もなき疲れも、入浴でスッキリ解消したい。

年末年始のお休みは、コロナ禍で蓄積した隠れた疲れをぜひ睡眠、入浴、生活習慣、食事から解消しよう。

取材・文/石原亜香利

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