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コロナ禍で鬱症状を自覚している人が倍増!これから注意すべき「冬季うつ」と処方箋

2021.11.24

今こそ「冬季うつ」に注意!発症させないための対策とは

コロナ禍が少し落ち着いてきて少し気が緩んだ頃から、なんだか目覚めが悪いしやる気が出ない。

秋になってなんとなく気持ちもふさぐ。けれど大丈夫、自分ならまだやれる! そんなふうに頑張りつづけているあなた、本当に大丈夫?OECDが5月に発表したレポートによると、コロナ禍によって日本国内でうつ病またはうつ状態の人が2倍以上に増加したことがわかっている。また、秋冬に発症し、春になると軽快する、日照時間の減少が関わるうつ状態のことを「冬季うつ」という。

コロナ禍で多くの人のうつ病リスクが上がっている今、冬季うつのリスクにはとりわけ注意する必要がある。今までなんとか持ちこたえていた人が、この時期の日照時間の減少がダメ押しになってバランスを崩してしまう可能性があるのだ。

この時期、冬季うつに陥らずに元気に働ける心身を保つためにはどのような対策が必要だろうか。

「秋はメランコリックな気分」には根拠があった?

秋になって紅葉が始まり、どんどん日が短くなる頃になるともの悲しい気分になる… 多くの人が体験してきた感覚ではないだろうか。

秋のメランコリックな気分には、脳の働きから見て根拠がある。脳ではセロトニンという神経伝達物質が分泌されており、セロトニンには精神を安定させる働きがある。不足すると不安や抑うつを引き起こしやすくなるのだが、セロトニンは日照時間が減少すると分泌が低下するのだ。

この誰にでも起きるメランコリックな気分が、日常生活に支障が出るほどに強まってしまうのが冬季うつだ。日照時間が関わっているだけあって、緯度の高い地域、日本でいえば特に北国に多いことがわかっている。

筆者のフリーランスの知人で、秋冬の一定期間はどうあがいても思ったように活動できないので「冬眠期間」とし、仕事もプライベートも極端にセーブしてほとんど寝て過ごしているという人がいる。休んだぶんは春夏に埋め合わせをするのだそうだ。

「午前中に一定時間陽光を浴びる」のが一番

フリーランスでもなく、秋冬にも毎日ぱっちり目覚めて働かねばいけない人はどうしたらいいのだろうか。それには「午前中に1時間以上陽光を浴びる」のが最も効果的だ。「日照による刺激が足りないならそれを補ってやればいい」というのはわかりやすい。

「自律神経のためには朝起きたら光を浴びなければ」という情報をなんとなく耳に挟んだ人も多いと思うが、この情報に足りないのは「陽光と同じ程度に明るい光を」という部分だ。

実は、室内の明かりを明るくして浴びていたのでは光量が圧倒的に足りない。というのも、太陽の光は思った以上に明るく、たとえ雨の日でも室内の一般的なオフィスの照明の5倍ぐらいはあるのだ。

また、光の刺激は「目を通して入れる」ことに意味があるので、光源のほうに顔を向けておくことが大事だ。

このため、冬季うつの対策として朝に光を浴びるのであれば、「起きたらなるべく陽の入る部屋のカーテンを開け放ち、そこで窓のほうを向いてしばらく過ごす」のがいい。掃き出し窓がある南や東向きの部屋なんかがあれば最高だ。晴れた日の陽の入る屋内には、雨の日の屋外の半分程度の光量がある。

通勤する人なら通勤の間に屋外で一定の陽光を浴びられるので大丈夫だと思うが、在宅勤務の人には意識的に陽光の入る部屋で過ごすことをおすすめしたい。

できれば早めに病院へ

専用の照明器具を使い、陽光並みの光を毎日一定時間浴びる「光療法」というものもある。病院では光療法を行ってくれるだけでなく、投薬やほかの生活習慣改善のアドバイス、自分を追い込む考え方を変えていくセラピーなど、うつ全般を改善する治療も施してくれる。

「これはうつかもなあ」と自覚できる程度の症状がある場合、先の項の対策を試すのもいいが、一人でどうにかしようとせず、並行して早めに心療内科や精神科などの病院に行くことがすすめられる。うつは早期発見・早期治療でよくなる病気だし、ストレスを抱えこみがちな自分の生き方を少しずつ変えていくこともとても大事。「自分のケアのために病院に行く」という行為自体がひとつの立派な治療になるのだ。

知識を身に着けて賢くこの冬を乗り切ろう

ヒトの心身は私たちが思っているよりもずっと繊細で脆い。気分の落ち込みや、メンタルの不調からくる日常生活のままならなさなどは、誰しもが抱えうるトラブルだ。何か症状があるからといって、あなたが特別弱いとかではないことを覚えておこう。

繊細な外車に走り続けてもらうには、その仕組みをよく知って繊細なメンテをすることが必要なのと同じように、あなたの心身にも十分な知識と丁寧なメンテが必要だ。

自分の心身に何が起こりうるのか、それがどういう仕組みで起こるのか、ぜひ知っておこう。そうすればどんなトラブルも乗り越えられるし、それが、これからの時代の強いビジネスパーソンのありかただと言える。

文/ヒルダ
自身の豆腐メンタルを克服しようと情報を集めまくっているうちにやたらとメンタルヘルスに詳しくなってしまったライター。

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