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ウォーキングのプロが解説!体型、健康のために鍛えるべき筋肉とトレーニング

2021.10.10

体重12kg減、ウエスト7cmマイナス…効果を出した人が「変えたこと」

 私はこの20年間、6万人以上に歩き方の指導をしてきました。受講生の多くが、やせたい、姿勢をよくしたいという理由でレッスンをスタートします。

 最初に受講生の歩き方を見ると、年齢に関係なく、狭い歩幅のチョコチョコ歩きや足を上げずに歩くスリスリ歩きが非常に多いです。歩く速度も遅く、飲食店経営の40代女性の歩き方を見た時は70代かと驚きました。

 そんな受講生たちに指導するのは「歩き方を変えること」。しかも、変える内容は非常にシンプルで、3歩目の歩幅(ストライド)を広げるだけです。実はこれまで指導してきた人たちの歩幅を測定した結果、約9割が狭い歩幅で歩いていました。適正な歩幅の目安は身長マイナス100cm。通常より手の人差し指1本分(約8cm)広げると、この歩幅に近づきます。

 なぜ、3歩目の歩幅を広げることが、やせることにつながるのか。それは自然に歩くスピードが上がることで全身への負荷がかかり、カロリー消費も増えるからです。

 実際、期間や内容には個人差があるものの、半年で体重が12kg減った50代の男性パティシエ、3カ月でウエストが7cmダウンした40代介護福祉士の女性、半年で体重が4kg減った30代元保育士の女性など、劇的な変化があった受講生がたくさんいます。皆、食事制限などはなく、この歩き方を日常の生活に取り入れてやせることができました。

 肥満の多いアメリカに「これまでより1日30分多く歩けば、今より体重が増えることはない」という研究結果があります。私は受講生に「1日○○○歩」というような歩数は設定しませんが、この歩き方で1回5分、10分を積み重ねて1日合計30分を目指すように伝えています。

ふくらはぎが「第2の心臓」といわれる理由

 ウォーキング愛好者にありがちなのは、真剣に歩き過ぎてしまい、笑顔が消えてしまうことです。でも「きつい」と感じた時こそ笑顔で歩いた方が気持ちにも余裕が出ます。さらに「タン・タン・ターン」とリズムを楽しみながら歩けば、3歩目の歩幅も広げやすくなります。私はこの歩行メソッドを「やせる3拍子ウォーク」と名づけました。

 もう1つ、歩幅を広げやすくするポイントがあります。3歩目の時、前足ではなく「うしろの足で進む」意識を持つことです。具体的にはうしろ足で地面をぎゅっと蹴り出して歩きます。

 この時、ふくらはぎを意識することで、健康効果がプラスされます。ふくらはぎは足の血液を重力に逆らって上へと押し戻してくれるポンプのような働きをしています。ふくらはぎが「第2の心臓」と言われるのは、こうした理由からです。

 ポンプのような働きをするには、ふくらはぎの筋肉を動かして歩くことが大切。どの足もかかとから着地し、うしろ足はつま先から蹴り出して、その時にふくらはぎにぐっと力を入れて歩きます。こうすることで、ふくらはぎの筋肉をしっかり使えるようになり、ポンプの働きによって血液の巡りがよくなるので、むくみや冷えの解消が期待できます。

 3歩目の歩幅を広げて歩くことの効果は他にもあります。お尻から脚をグッと前に持っていく動きによって、脚全体を使って歩くことができ、大臀筋というお尻の筋肉も鍛えられます。また、関節の可動域が広がるので、ストレッチ効果もあります。

【やせる3拍子ウォーク 基本の歩き方】

代謝アップ、ストレッチ、脳トレ効果もあるウォーキング法

 一般的に人間の身体機能は20歳をピークに低下し始め、35歳前後に衰えを感じることが多くなります。人間は必ず老いに向かっていくわけですが、その体の変化の1つとして代謝が悪くなっていきます。筋肉が衰えて脂肪がつきやすくなるだけでなく、体が硬くなる、骨がもろくなるといったことも代謝が悪くなったことによるものです。

 では、代謝を上げるにはどうすればいいかというと、ウォーキングのような有酸素運動と少し息が上がるぐらいの中等度の運動を組み合わせるのが理想です。「やせる3拍子ウォーク」には、この2つの要素がどちらも入っています。さらに3歩目を意識しながら歩くので、脳トレ効果もあります。

 足を上げない、ひざを使わない、股関節もそれほど動かさないでも歩くことはできます。でもこのような「無意識に歩いているだけ」の歩き方では、筋肉は衰え、代謝も低下する一方です。やせるためだけでなく、健康のためにも、ぜひ「歩幅」「速度」「ふくらはぎ」を意識して歩くことをおすすめします。

文/山口マユウ(やまぐち・まゆう)
ウォーキングスペシャリスト 一般社団法人日本DFWALK協会代表。証券会社勤務を経て、結婚。出産後、専業主婦から「VERY」「Como」「VOCE」「Domani」などの人気雑誌で読者モデルとして活躍し、プロのモデルに。モデルとしての活動をきっかけにウォーキングに興味を持ち、研究を重ね、ウォーキングスクールを始める。祖母の介護経験を通じ、人には平均約10年の寝たきり生活があることを知ったことから、ウォーキングを通して、心身の健康を維持することの大切さを伝えている。著書に「やせる3拍子ウォーク」(ダイヤモンド社)

◆関連情報
一般社団法人日本DFWALK協会
やせる3拍子ウォーク

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