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コロナ禍の今がチャンス!規則正しい食事習慣をやめるべき理由

2021.10.02

コロナ禍が続く中、ウイルス感染予防に免疫力を上げることが重要になりますが、そのためには十分な睡眠、運動習慣のような規則正しい生活が基本です。ところが食生活での「規則正しい習慣」がかえって体重増加に繋がり、残念な結果になっていることをご存知でしょうか? 今回はコロナ禍での食習慣について、最新の情報を整理しました。

「決まった時間に食事を摂る」から太ってしまう

あなたは食事をどんなタイミングで摂りますか? リモートワーク中心の生活では自分のリズムで食事が摂れるはずですが、今も「朝・昼・夜の決まった時間になったら」と思っているのでしたら、その習慣は今すぐやめた方が良いでしょう。食事は「時間」を基準にするのではなく「体」を基準にすべきなのです。つまり「本当にお腹が空いたとき」が食事を摂るとき。最近、コロナ太りしてしまったと思っていた方は、実は「時間」を基準に食事を摂っていたことが原因かもしれません。

血糖値とは血液中に含まれるブドウ糖(グルコース)の濃度のことで、食事をすると値は高くなり、時間とともに値は下がります。人間の体は栄養を蓄積して飢餓の状態に備えようとする働きがあり、食事をして血糖値が上がると体は安心し食欲はなくなり、食事から時間が経ち血糖値が下がると体は危険を感じて栄養を取り込もうと食欲が出るメカニズムになっています。食事をした時の血糖値が高くなればなるほど、その後の血糖値の落差が大きくなり、空腹感が強くなり、食欲が旺盛になるのが特徴なのです。

毎日決められた時間で食事をするということは、お腹が空いていなくても食べることになりますが、これは血糖値が下がりきらないうちに再び血糖値を上げるので、空腹で食べた状態より血糖値を上げる結果になります。こうなると、血糖値の上がったときと下がったときの落差が大きくなるため、いつもより強い空腹感に襲われて抑えきれない食欲が湧いてくるのです。そのため、必要以上に食事量が多くなり、カロリー過多から体重増加の原因に。体を基準にしたタイミングに変えない限りは、この悪いスパイラルは止められずますます体重が・・・想像するだけでも怖いですよね。

空腹でなくても食べてしまう「エモーショナルイーティング」とは?

コロナ禍で「自分の身は自分で守る」ことを強いられてストレスがたまる生活では、「エモーショナルイーティング」にも気をつたいところ。「エモーショナルイーティング」とは感情を満たすために食べることで、空腹で食べるのでなく、食べる「行為」で日頃のストレスや寂しさを麻痺させて、心を擬似的に満たそうとしてしまうことです。この「ニセの空腹感」は「腹減った詐欺」のようなもの。騙されないようにしたいですね。

「エモーショナルイーティング」の特徴は以下の通り。

①突然に空腹感を覚える
②特定のものが食べたくなる
③食事が楽しくなくなる
④満腹感があっても満足感がない

上記でどれかに思い当たる人は「エモーショナルイーティング」の可能性アリ。「エモーショナルイーティング」の原因はストレスのことが多いですから、生活を見直しストレスを減らし、そして食事以外で心を満たすものを見つけると良いでしょう。

エモーショナルイーティングに陥っている人が生活を見直して改善するまでの間、空腹を感じたときの裏ワザは「5分だけ時間を置く」こと。たったこれだけで「ニセの空腹感」なら和らいできて、騙されずにすむのです。

 在宅時間の長い今がチャンス!「食前の2つの習慣」で食欲を抑える

在宅時間が長引く今は「空腹になってから食事して、血糖値の急激な上昇を抑える」「空腹を感じても5分時間を置く」といった習慣を取り入れるチャンスです。さらに是非とも実践してもらいたいダイエットに効果的な食事前の2つの習慣があります。それは「レモン水でのうがい」と「レモン水を飲む」こと。「えっ!? たったこれだけ!!」と驚かれる人も少なくないでしょうが、実は両方とも医学的に根拠があるダイエット法なのです。私自身も減量に成功しており、その効果は「10日で-3kg」ですから、行わない手はありません。

まず、食事5分前にレモン水でうがいをするだけで、味覚をコントロールし、食欲が自然に落ち着きます。医学的にレモン水でのうがいは味覚の中でも「苦味」を敏感にする効果がわかっており、苦味を感じると体が自然に「毒物」や「腐敗物」の危険を察知し、体内に入れないように食欲をなくして食べるのを防ぐ働きをします。例えば「苦味」は「甘味」の1,400倍も感じやすいといわれるほど他の味覚より敏感ですが、レモン水うがいで「苦味」が敏感になっても自分ではわかりません。感覚としては「不思議と食欲がなくなった」という人が少なくありません。

レモン水ダイエットには4つの嬉しい効果があります。

①我慢しなくて食欲が抑えられる!

レモン水うがいをすると、食べものの「苦味」を体が敏感にキャッチし大脳皮質へ「満腹」シグナルが送られ、自然に食欲が制御される。

②リバウンドしにくい!

レモン水うがいは自然に味覚が変わる方法なので、ダイエット終了後も少量の食事で満足できるようになり、過度な食事制限をせずリバウンドしにくい。

② 健康的に痩せられる!

脂肪や炭水化物の取りすぎで鈍っていた味覚が本来の味覚に戻るので、栄養のバランスのとれた食事をしながら健康的な体型に近づく。

④何歳になっても効果を実感できる!

味を感じる舌の味蕾細胞は何歳になっても細胞が生まれ変わる周期に変化がないので、味覚が鈍化するといわれる中高年以降でもレモン水うがいをするだけで高い改善効果を実感できる。

食後に血糖値が上がると膵臓からインスリンというホルモンが分泌されるのですが、このホルモンによってブドウ糖が細胞の中に運ばれ、エネルギー源となって筋肉や脳が働きます。この際にエネルギーに使用されず余ったブドウ糖が中性脂肪として体にたまり、蓄積し肥満に。つまりブドウ糖を余らせないように、血糖値を上昇させないことがとても重要なのです。

そしてレモンには血糖値の上昇を緩やかにする効果があり、ブドウ糖が中性脂肪に変わるのを抑えることができるので、レモン水を飲むこと自体にダイエット効果があるのです。ダイエットに関連深い3大ホルモンが「グレリン」「レプチン」「アディポネクチン」なのですが、レモンの香りや刺激はこれらのホルモンに作用をします。空腹ホルモンの「グレリン」を抑え、満腹ホルモンの「レプチン」の分泌を促進し、やせホルモンの「アディポネクチン」を分泌するのです。

つまり「レモン水うがい」は食欲を抑え体内に入る食事量を減らし、「レモン水を飲む」ことは体内に入った食事が脂肪としてたまらないようにし、さらにはダイエットホルモンまで刺激するのです。これまで食事制限が運動療法でダイエットに挫折した苦い経験のある方も、レモンのトリプル効果を使って「チチンプイプイ!」と健康的に減量しましょう!

文/宮本日出(歯科医師)

歯科医師・歯学博士・経営管理学修士。幸町歯科口腔外科医院・院長、日本顎関節学会・代議員・指導医・専門医、厚生労働省認定歯科医師卒後臨床研修指導医教官、その他、大学・学校の教官職等多数。近著に「『デブ味覚』リセットで10日で-3kg! レモン水うがいダイエット」(あさ出版)

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