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睡眠コンサルタントが解説!眠りの質を上げる寝室環境の整え方

2021.09.06

9月3日は「睡眠の日」。「睡眠の日」は、春(3月18日)と秋(9月3日)の年2回あり、日本睡眠学会と精神・神経科学振興財団が設立した睡眠健康推進機構が、睡眠健康への意識を高めることを目的に制定した。

日々の生活で「睡眠」は欠かせないものだが、悩みを感じている人も少なくないだろう。今回、株式会社コロナは、睡眠コンサルタントの友野なお氏より、睡眠へ大きな影響を及ぼすと同氏が提唱する“睡眠五感”にもとづいた寝室環境の整え方についてコメントをもらった。また、後述の“自分の睡眠の質を知る「睡眠負債」チェックリスト”を活用して自身の睡眠を見直してみてはいかがだろうか。  

睡眠コンサルタント 友野なお氏
睡眠コンサルタント / 株式会社SEA Trinity代表取締役
千葉大学大学院 医学薬学府 先進予防医学 医学博士課程
順天堂大学大学院 スポーツ健康科学研究科 修士、日本公衆衛生学会
日本睡眠学会、日本睡眠環境学会 正会員

■睡眠コンサルタント 友野氏に聞く!冬も心地よく眠れる寝室環境の整え方とは?

心地よく眠るためには、私たちの五感が深く関わっています。視覚、聴覚、温熱感覚、触覚、嗅覚という5つのセンサーひとつひとつの感覚にアプローチすることで、朝まで心地よく眠ることができると考えられています。私はこれらのセンサー5つを“睡眠五感”と呼んでいます。“睡眠五感”にもとづいた快眠へのアプローチをアドバイスいたします。

1.視覚 -万が一に備えて、足元の明かりの確保を忘れずにー

私たちは目を閉じていても光を感知することができるため、就寝前の光環境のみならず、就寝中の光環境も身体や精神に影響を及ぼすことが明らかになっています。

基本的には就寝中の寝室は真っ暗が良いという指摘があるものの、私たちの生活の中では夜間に目が覚めた時に足元の安全性が担保されることが重要であるシーンが多々(トイレ、授乳、介護など)あるため、光源が目の位置よりも下にわずかな光があることは望ましいと考えられます。

2.聴覚 -睡眠中は静かな環境を保ちましょうー

意外と見落としがちなのが、私たちは生活騒音によって思っている以上に安眠が妨害されていることがあります。睡眠中に覚醒反応が引き起こされる騒音のレベルは40dB以上と言われており、これを超えると入眠潜時の延長や覚醒・浅い眠りの増加など、睡眠に悪影響が表れます。当然、熟睡感や睡眠満足感、目覚めの爽快感もこれに伴い低下します。

電気のスイッチを消す音は56dB、入れる音でも48dBといったように、ちょっとした生活音でも快眠の妨げになる可能性があるため、就寝中は図書館なみの静けさが求められるということになります。

3.温熱感覚 ―積極的な冷暖房機器の活用や適切な寝具の選択を通じて、温熱環境を保ちましょう―

四季により温湿度が大きく変化する日本では、寝室空間における温湿度管理は非常に重要であると考えられます。寝室の温湿度条件が寝具を通じ、就寝した際に人と寝具の間にできる空間の温湿度である「寝床内気候」に影響して睡眠の質的レベルに大きく関わるということが明らかになっています。

「寝床内気候」は一年を通して変わりませんが、季節に応じて、寝室の室温は16~27℃、湿度は55%前後を保つのが理想です。冬であれば、羽毛ぶとんの上に毛布をかけ、熱を外に逃がさないようにすると良い睡眠環境になります。適切な寝室環境を維持するためには、快適な室温の維持、そして季節ごとの適切な寝具の選び方がポイントとなります。

4.嗅覚 -自分自身がリラックスできる香りを選んで、心地よい眠りへといざないましょうー

私達は「食べ物が腐っているかな?」と確認するときに、真っ先に匂いをかぎます。また、煙臭さを感じたら火の元を確認したり避難したりします。つまり、嗅覚と人間の本能である生命維持にはダイレクトに関係しているということです。

気になる匂いを避けつつ、快眠促進につながる香り(例えば、ラベンダーやイランイランなど)を上手に活用することで、心地よい睡眠を得ることができます。

5.触覚 -寝具やナイトウェアは、肌ざわりが良いと感じるものを選びましょうー

「入眠時にどの程度リラックスできているか」は、その後の快眠に大きく影響します。掛け布団や敷き寝具、枕のカバーや毛布、パジャマなどの肌ざわりを追究することは、とても大切なポイントになります。

たとえば、シルク(絹製品)は肌ざわりや風合いがよく、保温・吸保湿・発散性に優れています。使い心地や耐久性といった観点でみると、コットン(綿製品)もおすすめです。素材のメリットをよく理解したうえで、寝具やナイトウェア(寝間着)にはなるべく自分の好きな素材を用いるようにしましょう。

■友野氏監修「睡眠負債★」チェックリスト

「睡眠負債」チェックリストで、自分の睡眠状態をチェックすることができる。
★睡眠負債とは、睡眠専門用語で日々の睡眠不足が蓄積されていくこと。

睡眠負債は、疲労の負債、ダメージの負債ともいえます。心身の健康を脅かすだけでなく、日中の生産性低下にもつながるなど、様々なネガティブスパイラルのきっかけになりかねません。睡眠負債は溜め込むと後に大きなツケを支払わなくてはいけなくなってしまうので、溜め込まないよう心がけ、適切な睡眠習慣を取り入れましょう。

関連情報:https://www.corona.co.jp/

構成/DIME編集部

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