小学館IDをお持ちの方はこちらから
ログイン
初めてご利用の方
小学館IDにご登録いただくと限定イベントへの参加や読者プレゼントにお申し込み頂くことができます。また、定期にメールマガジンでお気に入りジャンルの最新情報をお届け致します。
新規登録
人気のタグ
おすすめのサイト
企業ニュース

スリープトレーナーが解説!睡眠の質を落とさずにぐっすり眠る方法

2021.08.26

まだまだ寝苦しい夜が続く。この夏、連日の熱帯夜に人々はどう対処しているのだろうか?

そんな「2021年夏の睡眠の意識調査」がこのほど、コアラスリープジャパンにより、18歳から70歳の1055名を対象にして実施された。

調査結果から、日本人の35%は睡眠の質に満足しておらず、なかでも夏は他の季節よりも睡眠の質が低下していることが明らかになった。また、今回の調査結果を受けて、スリープトレーナーのヒラノマリさんから聴取した「睡眠に関するアドバイス」も併せて紹介していく。

睡眠の質・季節に関する調査結果

日本人の4割は現状の睡眠時間に満足していない!理想の睡眠時間と実際の睡眠時間に60分以上のギャップを抱えている

「全体的に、自分の現状の睡眠に対してどのくらい満足していますか」という質問に対し、35%が「満足していない」と回答。中でも、事務/管理職は5割以上、都会に住んでいる人の4割以上の人が睡眠に満足していないことがわかった。

また、「理想の睡眠時間はどのくらいですか?」という設問では、7時間34分であることがわかり、更に現状の睡眠時間は平日が6時間30分、休日は7時間11分であることが明らかに。平日の睡眠時間は、理想の睡眠時間と60分以上の差があることがわかった。

季節によって睡眠の質が変わる!?夏の睡眠の質が悪いと回答した人は冬の2倍以上

「各シーズンの睡眠の質」について調査したところ、「春の睡眠の質が悪い」が12%、「夏の睡眠の質が悪い」が41%、「秋の睡眠の質が悪い」が11%、「冬の睡眠の質が悪い」が18%と、1年の中で一番夏の睡眠の質が悪いと回答した人が多く、冬に比べて約2倍の人が夏に睡眠の質が悪いと感じていることがわかった。

日本人の44%は寝ている間、パートナーの動きで目を覚ますことがあると回答!女性の方がその傾向が高いことが判明!

「暑い夏に、誰と一緒にベッドを共有して寝るか」を調査したところ、「一人で寝る」が48%、「パートナーと寝る」が46%をそれぞれ占めており、その他「子供と寝る」が13%、「ペットと寝る」が3%という結果に。また「パートナーが睡眠中に動くことによって目覚めますか?」という質問に対し44%が「パートナーの動きで目を覚ます」と回答し、女性の方がその傾向が高いことがわかった。

日本人は就寝時、圧倒的に自分のスペースを確保して寝る!

「寒い夜、暑い夜に、それぞれどのようにパートナーと一緒に眠りたいか」を調査したところ、どちらの気候であっても「離れて寝る」と回答した人が多く、6割以上になることがわかった。寒い夜においても「軽く触れて寝る」が18%、「抱きしめて寝る」が20%、「離れて寝る」62%という結果になり、季節問わず圧倒的に自分のスペースを確保して寝るということがわかった。

<スリープトレーナー・ヒラノマリさんコメント>

理想の寝姿勢は、立っているときに近い、背骨がS字ラインを維持できる状態と言われています。それは、背骨周辺には自律神経が通っており、自律神経は内臓やホルモン分泌、体温、血行などの体内の働きをコントロールしており、背骨や自律神経に負担がかからない姿勢が『立ったままの状態で背骨のS字ラインが維持できる姿勢』のためです。

このS字ラインを維持できず、身体の一部に負担がかかるような無理な寝姿勢をとっていると、筋肉のコリや身体の痛みのみならず、自律神経にも悪影響が出て健康を損なってしまう可能性があります。
理想の寝姿勢を維持するには、自分の体型に合った硬さのマットレスを選ぶことが必要不可欠です。

その他調査結果

日本人の約7割は寝る前に寝室でスマートフォンのデジタルデバイスを使用

日本人に「寝る前に寝室でデバイス機器を使用しているか」を調査したところ、「スマートフォンを使用」が65%、「タブレットを使用」が8%、「ノートパソコンを使用」が4%、「当てはまらない」と回答した人が30%という結果に。また、40歳以下の8割以上が「スマートフォンを使用する」と回答している。

<スリープトレーナー・ヒラノマリさんのコメント>

ブルーライトとは、波長が380~500nm(ナノメートル)の青色光のこと。人間の目で見ることのできる光(可視光線)の中でも、もっとも波長が短く、強いエネルギーを持っており、角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達します。

ブルーライトは太陽光にも含まれていますが、パソコンやスマートフォンなどのLEDディスプレイやLED照明など生活のいろいろな機器から発せられています。

夜にブルーライトを浴びると、睡眠ホルモンと言われているメラトニンの分泌が抑制されてしまいます。メラトニンは、脈拍、体温、血圧を低下させてくれる役割があり、自然な眠りには必要不可欠なホルモンで睡眠の質の良し悪しを左右していると言っても過言ではありません。

しかし、このメラトニンの分泌が抑制されてしまうと、脳が昼間だと勘違いしてしまい、体内時計に強力な影響力を及ぼして交感神経が優位になり、夜更かしに繋がって睡眠時間が減少したり、睡眠の質が低下したりしてしまいます。就寝の1時間前からスマホを見ないようにするか、どうしても必要がある場合はブルーライトカットメガネを使用するのがおすすめです。

■睡眠時に「冷暖房をほとんど常に使用する」と回答した日本人は約3割!

「冷暖房が家に設置されているか」という質問に対して、87%の人が家に冷暖房が装備されていると回答。また「睡眠時に冷暖房を使用するか」を調査したところ、「常に」が11%、「ほとんどの時間」が19%、「約半分の時間」が23%、「時々」が39%、「使用しない」が9%という結果に。

また、「夜間涼しさを保つために購入しているものがあるか」という設問では、「ひんやりシーツ」が68%、「ひんやり枕」が32%、「ひんやりマットレス」が31%と、ひんやりグッズを購入し、対策をとっていることが明らかになった。

<スリープトレーナー・ヒラノマリさんのコメント>

エアコン=身体に悪いというのは、一昔前の話で熱帯夜が連日続く昨今はエアコンを一晩中つけるのが正解です!エアコンを適切に使用しない、もしくはタイマー設定だと、エアコンが停止し室温が上がってしまい、汗をかいて交感神経が優位になり、睡眠が浅くなってしまいます。

夏の就寝時の最適な室温は26℃、そして湿度は50%前後と言われており、この温度と湿度をキープできるようにエアコンや除湿器を使用することが大切です。温度と湿度がこの数値を超えてしまうと、皮膚から汗が蒸発しにくくなり、体温が下がりにくくなってしまうことが研究でわかっています。

エアコンの設定温度にとらわれるのではなく、寝室に温湿度計を置いて『室温26℃・湿度50%』を維持できるように、エアコンの温度を調整することがポイントです。

また、35度を超える猛暑日などは、昼間に熱を溜め込んだ家の壁や家具が、放射熱といって夜も熱を発し続け、お部屋がなかなか冷えないので、就寝1~2時間前に扇風機で壁を冷やして放射熱を逃がす『下ごしらえ』をすることで、お部屋を効率的に冷やすことができます。

冷たい風が身体にあたってしまうと、毛細血管が縮まり、血液の循環が悪くなってしまいます。血液の循環が悪くなると代謝も悪くなり、起きたときに身体がだるくなる原因になりかねません。エアコンの風向は自動にせずに、風向きを一番上に向けて、風が直接身体にあたらないようにすることが大切です。

■パートナーと寝ている日本人の約半分が、一緒に寝る際に思う適切な温度に相違が生じている!

「パートナー同士、睡眠時の快適な温度について意見が合っているか」を調査したところ、「同意できている」が49%、「同意できていない」が23%という結果で、約半分が一緒に寝る際に思う適切な温度の同意が取れていないことがわかった。

<スリープトレーナー・ヒラノマリさんのコメント>

パートナーの方と適正温度が合わない方は、エアコンや室温ではなく、男性側の寝具に一工夫が必要です。エアコンの温度を下げて、部屋を冷やしすぎてしまうと、自律神経の乱れから夏バテや体調不良に繋がってしまう原因になりかねません。

男性は女性より筋肉量が多く、熱は筋肉から発せられるので、筋肉が多い背中側に冷感の敷きパッドを使ったり、「New コアラマットレス BREEZE」に搭載している吸水速乾素材「COOLMAX」のような通気性がよく、吸湿・発散性のよい素材の寝具を使うことが重要です。

■日本人の約5割が平日に昼寝をしていることが明らかに!

「平日に昼寝をしているか」を調査したところ、「昼寝をする」が53%、「昼寝をしない」が44%、「思い出せない」3%と回答し、平日に昼寝をしている人が多いことが明らかになった。

また、「昼寝の時間はどのくらいか」という設問に対しては、「10分未満」が23%、「10~15分」27%、「16~30分」が23%、「31~45分」が6%、「46~60分」が8%、「わからない」が14%となり、また平日に昼寝をする時間帯の結果から、「パワーナップ(積極的仮眠)」をしていることがわかった。

<スリープトレーナー・ヒラノマリさんのコメント>

人間は、夜中の午前2〜4時頃、お昼の午後2〜4時頃に眠気のピークが訪れるように体内時計が設定されており、ランチ後に短時間のお昼寝をとることで眠気を解消させることは理にかなっています。20分前後の短時間の睡眠は、ステージ2と言われている浅い睡眠段階で脳内の情報が整理・記憶されたり優先順位をつけることで、集中力や判断力が上がり、脳がスッキリすることがカリフォルニア大学の研究でもわかっています。

■4人に1人が自分の机以外に、職場に特定の昼寝場所があると回答!

「普段どこで昼寝をするか」を調査したところ、「自分の机」が45%、「公共交通機関」が9%、「職場での特定の場所」が16%、「公園・屋外」が2%、「その他」が34%、という結果に。

<スリープトレーナー・ヒラノマリさんのコメント>

昼寝の際の寝姿勢は、机に突っ伏した状態や椅子の背もたれに寄りかかって寝るのがベスト。横になってしまうと、副交感神経が優位になり、深い睡眠に入りやすくなるので、寝起きが悪くなりがちに。あえて横にならないことで、交感神経が程よく刺激され寝起きが良くすることができます。

ただし、無理な姿勢で神経を圧迫したり、呼吸がしにくい体勢は身体に負担がかかるので、ベルトを緩めたり、腕時計などは外して、お昼寝用のピローやネックピローを使用するとよいでしょう。お昼寝の時間やタイミングは、20分、かつ午後3時までがポイントです。30分以上は深いノンレム睡眠に入ってしまい脳や体が覚醒しにくく、眠気・だるさが残ってしまうためです。

また、午後遅い時間のお昼寝は体内時計を乱してしまったり、睡眠圧(身体の眠りたいという本能)が下がってしまって、夜の睡眠の質を下げてしまったり、寝つきが悪くなるので午後3時までにするようにしましょう。

■寝不足が原因!?日本人の労働人口の4割が仕事中に居眠りをした経験あり!そのうち上司に見つかった人は2割という結果に。

「仕事中に居眠りをしてしまったことがあるか」を調査したところ、「はい」が42%、「いいえ」が39%、「思い出せない」が18%と回答。また、「仕事中に昼寝をしてしまい、上司に見つかった」と回答した人のうち、「自分の上司に見つかった」と回答した人は2割という結果に。

<スリープトレーナー ヒラノマリさん>

日本大学法学部卒業後、某大手インテリア会社に入社。2年目の時に全国の寝具売り上げランキング8位に。一般のお客様から会社役員、大使館の大使など幅広い顧客を担当。小学生~80歳台のお客様のベッドや寝室全体のコンサルティングを経験する。

2017年より、『スポーツ×睡眠』をコンセプトにした日本で唯一のアスリート専門の睡眠のパーソナルトレーナー『スリープトレーナー』として活動をはじめ、プロ野球選手、Jリーガー、五輪代表選手など、多くのプロアスリートを担当し、口コミで好評を得ている。

現在は、卓球・平野美宇選手、プロ野球・桜井俊貴投手(読売ジャイアンツ)などを担当している。最近はスリープテックデバイスの比較にハマっており、選手の睡眠分析に役立てている。

※「コアラスリープジャパン」調べ

<調査概要>
調査期間: 2021年7月13日(火)〜7月15日(木)
調査方法: インターネット調査
調査対象: 1055名、全国男女・18歳以上(高校生)〜70歳

出典元:コアラスリープジャパン株式会社

構成/こじへい


@DIME公式通販人気ランキング


興味のあるジャンルを登録して@DIMEをもっと便利に!Amazonギフト券が当たるキャンペーン実施中

@DIMEのSNSアカウントをフォローしよう!

DIME最新号

最新号
2022年9月15日(木) 発売

DIME最新号の特別付録は「ドラえもん DRY BAG」! 特集は「攻める節約、守る投資」「eスポーツ観戦ガイド」!

人気のタグ

おすすめのサイト

ページトップへ

ABJマークは、この電子書店・電子書籍配信サービスが、著作権者からコンテンツ使用許諾を得た正規版配信サービスであることを示す登録商標(登録番号 10401024号)です。詳しくは[ABJマーク]または[電子出版制作・流通協議会]で検索してください。