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糖尿病予防のために「HbA1c」に気をつけろ!メタボ編集者の体当たりレポート【PR】

2021.07.29PR

リモートワークが増えたこの1年半。DIME編集部チバ(31歳)は、お腹周りに存在をじわじわと主張してきた贅肉を見てみぬふりしつつ過ごしていた。そんな彼のもとに、6月に行われた健康診断の結果が届く。

体重は昨年に比べて5kg増で要観察のコメントが並ぶという結果。しかし、体調不良などの自覚症状もなく、大きな病気もしたことのないチバにとって、健康診断の結果はいってしまえば“想定内のいつも通りのこと”。そこまで気にするような結果ではなかった。

しかし、実家の父と電話をしたことで意識が大きく変わる。父自身も糖尿病予備軍で投薬治療を受けており、

「家族の病歴を考えたら、お前もそろそろ気をつけなきゃだめだぞ!」

とこっぴどく叱られたのだ。そろそろ健康に気をつけた方がいいのかな……と思いはじめたチバは、医師に話を聞き自分の状況を見直そうと決意する。

PCをチェックしながらカップ麺をかきこむのが「効率的」だと思っていたが……。

健康診断で注意すべき「HbA1c」って知ってましたか?

今回チバは、公益財団法人結核予防会理事・総合健診推進センター所長の宮崎滋先生に話を聞いた。健康診断の結果を伝えると、宮崎先生は開口一番にこう言った。

「ものすごく生活習慣病のリスクが高い結果ですね」

公益財団法人結核予防会理事・総合健診推進センター所長の宮崎滋先生

生活習慣病とは生活習慣が原因で起こる疾患の総称で、糖尿病も含まれる。現在の糖尿病リスクを知るためにはどの数値を見ればよいのだろうか。

「血糖値に関する項目を見てください。血糖値については、『 空腹時血糖値』『食後血糖値』 『HbA1c』(ヘモグロビンエーワンシー)という3つの指標があります。特に糖尿病の診断時に重要視されるのがHbA1cです。

空腹時血糖値や食後血糖値というのは、そのときそのときで多少の変動が起こりやすい血糖の値だと思ってください。1日のうちに血糖値というのは上下するので、糖質の多い食事をしたらぐっと上がったり、朝は低くて食事をしたら上がったりするなど、1日中ずっと同じ値ではありません。例えば1週間後に健診があるからと、しばらく血糖を上げない食事や中性脂肪をあげない食事をすることで、少し値が下がることもあります。

一方、HbA1cは1~2か月の血糖の平均値を反映しています。血液の中には、ヘモグロビンという酸素を運ぶ物質があり、その物質に糖が結合します。血糖が高い人は結合量が増えていき、1日1日と蓄積されていくんです。この結合量を測っているので、値が高いということは、直近1~2か月血糖値が持続的に高かったといえます」

(日本人間ドック学会 2021年度版判定区分より)

リモートワークのせいで「黄色信号、一歩手前」だって!?

チバのHbA1cの値は5.4。ギリギリではあるが、糖尿病に関してはセーフということで安心していいのだろうか。

「5.4は”黄色信号の一歩手前”ですね。正常値なので、まだ糖尿病という点では問題ないでしょう。しかし、動脈硬化はすすんでいる可能性があるので、安心してはいけません。動脈硬化とは、動脈の血管が硬くなって弾力性が失われた状態で、内腔に血栓などが生じることで血管が詰まりやすくなります。

血糖や血圧の値が糖尿病前段階だとしても動脈硬化は進んでいて、もし今後血糖があがった状態になったときにはかなり動脈硬化が進行している状態になってしまいます。症状がないから大丈夫、血糖値が高くないから大丈夫ではないんです。糖尿病とか高血圧、動脈硬化、脂質異常症、肥満、これらは複合的に同時に起こるものなので、自分の身体の状態を総合的に見る必要があります」

内臓脂肪の目安となるのが腹囲だという。チバは見事に100センチ越え。この値は基準値からするとやはりアウトなのだろうか。

「アウトですね。男性の内臓脂肪の目安は腹囲85センチ。あと、若い頃から体重が増えてないからといって安心してはいけませんよ。若い時に比べて筋肉が落ちて脂肪が増えている可能性も十分にありますからね」

最悪のシナリオを真剣な表情で聞くチバ

「HbA1cは血糖値の平均値といいましたが、この数字が異常値まで上がってくるためには、血糖値が継続的に高くないと上がってきません。

しかし、若い人でHbA1cの値が正常値内であったとしても、数値が昨年と比べて少し上がってきたのであれば、血糖値の状態が去年よりも悪くなっているというサインです。さらに、他の数値に異常が出てきているのならば、HbA1cに今後影響が出てくる可能性も十分あります。そのため、どんな人でもHbA1cの値を意識するのはとても大事なことです。

現在リモートワークが進み、生活習慣の乱れなどでHbA1cやBMIの数値などが悪化してきている人が増えている印象です。チバさんに限らず、多くの人が生活習慣の見直しを迫られていると思っていいでしょう」

失明や突然死にもつながる、悪い生活習慣病の末路

チバはまだ糖尿病に関しては今のところセーフだったが、家族歴や現在の生活習慣を考えるといつ異常値に足を突っ込んでもおかしくない。このままHbA1cの値が悪化し続けるとどうなってしまうのだろうか。

「糖尿病自体はすぐに生活に大きな影響が出るわけではなく無症状なのが逆にとても問題です。糖尿病には3大合併症といわれるものがあります。原因は細小血管障害といい、細くて小さな血管に異常がおきることで、目の血管、神経の血管、腎臓の血管などに影響が出ます。最悪の場合、目だと失明も考えられますし、腎臓だと透析治療になります。

これらの症状が出始めるのは糖尿病になって10年20年経ってから。今のところ大丈夫だと同じ生活を続ける人がいますが、意識を変えないと取り返しのつかないことになります。糖尿病と診断されたら生活習慣の見直しをして、合併症になるのを防いでください」

テレワーク前には履けたズボンもきつくなってきた……。

平成28年国民健康・栄養調査では糖尿病にかかっている人が1000万人、予備軍(糖尿病が強く疑われる者)が1000万人と推計されている。更に慢性腎臓病(CKD)の患者数も1300万人を越えるともいわれている。

ほかにもリスクが高いといわれるのが、突然死になる恐れのある血管系の病気だ。

「HbA1cの値が悪い状態が続くということは、動脈硬化も進みやすい状態です。血管の動脈硬化が進行することで、心筋梗塞や脳梗塞を起こす可能性もあります」

テレビを観るなら立って観るのもアリ! 今一度生活習慣を見直そう

現状のままだと厳しいチバの生活習慣に、宮崎先生がこうアドバイスする。

「生活習慣を見直す中で、体重の増加を抑えるという意識が大切です。

1つめのポイントは『食』。食べすぎないことと、バランスのいい食事を意識しましょう。リモートワークがすすみ、自宅で食事をする機会が増えていると思います。単身世帯でなくとも、丼やパスタ、ラーメンなど1品ものは手軽で便利なため食べがちではないでしょうか。こういう偏りのある食事は控えましょう。

また、食品のカロリー表示を買い物に行った際に見るクセをつけましょう。特にパンなどはカロリーが高いわりに腹持ちも悪い。脂・塩分・砂糖などは控えめに、カロリーが少ない野菜などを積極的にとりましょう」

「糖尿病予防はまず、カロリー管理です」と宮崎先生

農林水産省によるとカロリー摂取の目安は、活動量の少ない成人女性の場合は、1400~2000kcal、成人男性は2200プラスマイナス200kcal程度だという。年齢や日々の活動量で多少の前後はあるため、ご自身の理想摂取カロリーを調べ、それを越えないよう意識してもらいたい。

食事のほかにも、見直すべきなのが「運動習慣」だ。

「リモートワークが推奨され、通勤時間が無くなった人も多いと思います。ラッキーと思っている人もいるかもしれませんが、健康にとってはよくない状況です。『歩行』とは、足や腰回り、お尻など体の大きな筋肉を使うのでエネルギーの消費量が多い。1日7000~8000歩は歩いてほしいですが、難しければテレビを立って観るなど立っている時間を増やす工夫を取りいれるのもおすすめです」

今日からできる血糖値上昇対策「簡単レシピ2選」

宮崎先生からの指摘を受け、チバが次に相談をすることにしたのが管理栄養士の望月理恵子さんだ。

チバの食生活は朝に手軽な甘いシリアル。そして、昼はパスタなどの炭水化物オンリーが多い。夜は家族で食事を囲むが、ときには簡単に一品物になることも。チバに限らず食事に手間暇をかけるのは難しい人も多いはず。いったいなにから始めればよいのだろうか。

そしてできれば難しいことではなく簡単なことから始めたい……。そんな希望を抱きつつチバはインタビューに臨んだ。

管理栄養士で健康検定協会理事長の望月理恵子さん

「カロリーを気をつけるのはもちろんですが、数字以外のポイントとして『腹持ちのよさ』は大事ですね。たんぱく質が一番腹持ちのいい栄養素で、たんぱく質を食べないとすぐにお腹がすいて、また食べてしまうということになりかねません。ゼロカロリーなどもすぐにお腹がすいてしまい、我慢ができず他の物を食べ、結局総カロリーが増えていくので要注意です」

振り返ると、炭水化物一品で終わらせることも多く、たんぱく質の摂取は極端に少ない。最近だとこの暑さもあり麺類についつい手が伸びてしまう。

「特に夏は、冷や麦やそうめん、冷やしうどんなど、単品で完結する炭水化物メニューを食べてしまいがち。とっても食べやすいという気持ちはわかるのですが、健康を意識するのであれば自分が満足する量を炭水化物1品で終わらせるのではなく、炭水化物の量を少し減らし、そこにたんぱく源を加えてあげるのがおすすめです。

たんぱく源の代表は、お肉やお魚、ヨーグルトや大豆などです。特に食事にちょい足ししやすいのが、サラダチキンやゆで卵などでしょう。よくベジファーストといい、野菜を先に食べると血糖値が上がりにくいといわれていますが、たんぱく質も先に食べることで血糖値が上がりにくいといわれています」

炭水化物の量を少し減らし、たんぱく質に変えるのであれば、明日からでも実践できそうだ。ただ、かといっていきなり朝昼晩全てでたんぱく質を意識して摂取するというのはハードルが高く感じる。

「いきなり全部を変えようとしてストレスになるのはよくありません。そういう方は食事の前に軽く食べて小腹が満たすことで、ドカ食いを防げますよ。ヨーグルトなら、砂糖やはちみつを混ぜるのではなく、キウイやバナナなど食物繊維の多い果物で甘味をつけましょう」

チバの食事はとにかく早く、流れるように胃に食べ物が消えていく。しかし、食事前のちょっとしたことでそれを防げるのであれば、やらない手はない。

最後に、望月さん監修のレシピを2つ紹介しよう。「時間がない人や料理に慣れていない人でもパパッとできて、タンパク質が豊富なメニュー」というお願いに答えてくれた簡単レシピだ。

◆豚しゃぶサラダ みそヨーグルトドレッシングがけ

【材料】2人前
豚肉(しゃぶしゃぶ用の薄切りタイプ)160g
水菜 80g

A)味噌 大1
A)ヨーグルト 大2(無糖・プレーン)
A)粒マスタード 小1(お好みで増減)

【下準備】
1.Aの材料を器に入れ、混ぜ合わせる。
2.水菜は食べやすい大きさに切る。

【作り方】
1.鍋にお湯を沸かし、肉に色が変わるまで茹でる。ザルに移して、常温まで冷ます。
2.器に水菜→豚肉の順に盛り付け、ドレッシングを適量かける。

◆長芋ねばねば汁

【材料】2人前
長芋 100g
オクラ 4本
とき卵 1個

A)だし汁 2カップ
A)醤油 小さじ2

【作り方】
1.オクラを塩(分量外)でもみ、小口切りにする。
2.Aの材料を鍋に入れ沸騰させ、1とすりおろした長芋を入れて2分煮て、溶き卵を回し入れ、ふわっとさせて火を止める。

次に先生方に会うときにはスリムになった姿を披露すると約束したチバ。ぜひ、健康状態が気になる方は、生活習慣の改善をチバと一緒にトライしてみてほしい。

構成/田村菜津季 撮影/篠田麦也(取材風景)

協力/一般社団法人 日本生活習慣病予防協会

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