小学館IDをお持ちの方はこちらから
ログイン
初めてご利用の方
小学館IDにご登録いただくと限定イベントへの参加や読者プレゼントにお申し込み頂くことができます。また、定期にメールマガジンでお気に入りジャンルの最新情報をお届け致します。
新規登録
人気のタグ
おすすめのサイト
企業ニュース

心理学からアプローチ!在宅勤務が続いてもモチベーションを保ち続ける方法

2021.07.29

在宅勤務はオフィスとは異なり、基本的に一人で仕事をするため、モチベーションがなかなか保ちにくいということもあるのではないだろうか。きっとさまざまな工夫をしながら取り組んでいるという人もいるはずだ。

とはいえ、モチベーションアップのネタもちょっと尽きてきたということもあるだろう。そこでちょっとしたヒントを紹介する。今回は、心理学からのアプローチを専門家に聞いた。

おこもり生活のストレスでモチベーション低下!どうすればいい?

在宅勤務中は、コロナの影響によるメンタル面のストレスや、外出しづらい身体的なストレスなどもあり、メンタルが落ちがちといわれる。このようなストレスが原因で仕事のモチベーションの低下を感じている場合に、どうすればいいか。

株式会社グロウアップ代表取締役で、NLP心理学トレーナーの西前好朗氏にアドバイスをもらった。

【取材協力】

西前好朗氏
株式会社グロウアップ 代表取締役
1976年大阪生まれ。東証一部上場企業でコンサルタントを行なっていた20代の時に心理学に興味を持つ。NLPに出会い、セールスに応用したところ、年間3億円をコンスタントに売り上げるように。その圧倒的な効果に魅せられ、NLPと心理学を多くの方にお伝えしたいと考え、NLPトレーナーの資格を取得して独立。大阪・広島・オンラインで講座を開講。幅広い層に向けたコーチング・カウンセリングを通じて、広く心理学を伝えている。
HP:https://nlp-training.jp/
Youtube:https://www.youtube.com/channel/UCN6Zuv4_uGwlSOwTFKlHmDQ
Twitter:https://twitter.com/Growup_jp/

「ストレスとは、外部から刺激を受けたときに生じる、心が緊張した状態を言います。ストレスがたまってくると心が疲れ、心が疲れると身体にも影響を及ぼします。そして、最悪の場合、うつ病に発展してしまいます。そうならないためにも、『REST(休息)』『RELAX(弛緩)』『RECREATIO(娯楽)』の、3つのRを意識すると良いでしょう」

●REST(休息)

「レストとは、睡眠や昼寝、ぬるめのお風呂など、休息につながる行動です」

・昼寝

「最近の研究では、26分のお昼寝(パワーナップ)が良いというものがあります。パワーナップとは、社会心理学者ジェームス・マース氏が提唱した昼間の短時間仮眠のことです。仕事のパフォーマンス向上に直結する習慣として、Google、Apple、Microsoft、NIKEなどの世界的企業では、オフィスに仮眠スペースを設けたり、睡眠装置を置くなどして積極的にパワーナップを推奨しています。NASAの研究では、昼に26分間の仮眠をとることで、認知能力が34%、注意力は54%も向上したというデータがあるといいます」

●RELAX(弛緩)

「リラックスは、ストレッチや深呼吸、音楽やティータイム、日光浴などが挙げられます」

・日光浴

「日光浴は1日に15~30分程度行うと、免疫を高めるビタミンDの増加と、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促すといわれています。セロトニンは、精神の安定や安心感、平常心、頭の回転良くするなど、脳を活発にしてくれる脳内物質です。これが不足すると慢性的なストレスや疲労感、イライラ、意欲の低下につながるといわれています」

●RECREATIO(娯楽)

「レクレーションとは、何でも良いので自分が楽しめることをすることです」

「仕事で能力を発揮しようとしたとき、心が安定していれば問題ありませんが、不安定な状態だと、十分に能力を発揮することはむずかしくなります。だからこそ、この3つのRを意識し、日頃から心の安定を図ることが重要です。コロナで仕事の仕方が変化しているとはいえ、まだ『これが正しい』という方法は確立されていません。だからこそ、おうち時間を充実させながら、自身に合った働き方を見つけていくチャンスだともいえるでしょう」

在宅勤務のモチベーションアップ術5つ

基本の心の状態を整えたら、次に行いたいのが目の前にある仕事のモチベーションアップだ。その方法を5つ、西前氏に伝授してもらった。

1.理想の姿を描く~妄想してワクワクドキドキ!

「理想の未来を妄想して、ワクワクドキドキしましょう! 人はワクワクドキドキすることで行動を起こそうという気分にする作用があるといわれるドーパミンが分泌されます。

しかし、妄想してモチベーションを上げるだけではもったいないので、妄想を現実に変えていくために、2つのポイントを押さえましょう」

(1)客観的に妄想する

「多くの方は主観的に妄想をしますが、そうではなく、客観的に、つまり自分の姿が見えるように妄想してください」

(2)プロセスを想像する

「理想の姿や未来を妄想したら、それをゴールとして、達成までのプロセスを想像してください。そして、ゴールまでの通過ポイントをいくつか設定しましょう。通過ポイントを設定すると、ポイントごとに達成するべきことが明確になるため、いつまでに何をするべきかが明確になります。そのため、何をすれば良いのか?という不安はなくなります。あとは直近の通過ポイントに向けて一歩踏み出すだけですね。

理想が浮かばない人は、望まない自分や未来を描き、予防のプロセスを想像しましょう」

2.ポーズを作る~ガッツポーズでモチベーションアップ!

「ハーバード・ビジネス・スクールで教鞭を執る、社会心理学者エイミー・カディは、被験者に2分間、強いポーズを取らせた場合と、弱いポーズを取らせた場合、脳内物質にどのような変化があるか調べました。その結果、強いポーズを取った場合、テストステロンの値が上昇し、コルチゾールが激減することがわかりました。

テストステロンとは男性ホルモンの一種で、生きる活力、生気、気持ちの張りといった、バイタリティを高める作用があると言われています。

コルチゾールは心身がストレスを受けると、急激に分泌が増えることから『ストレスホルモン』と呼ばれています。長期的に分泌されることで脳の海馬を委縮させることがわかっています。

この実験からわかることは、姿勢が心の状態を作るということです。

では、モチベーションをアップするためにはどんな姿勢やポーズが良いのでしょうか。私のおすすめは『ガッツポーズ』です。全身に力を入れて10秒程度拳をギュッと握るだけでOKです。

また、日頃から姿勢を良くしておくことも重要です。あなたも『笑うから楽しくなる』といった経験をしたことがあるのではないかと思います。日本語には健全な身体に健全な魂が宿るという言葉もあります。背筋を伸ばし、胸を張り、笑顔でいるだけで、前向きな心が養われます」

3.スイッチを作る~心に火が付く「やる気スイッチ」!

「感情は思考や行動に大きく影響を与えます。そのため、感情に訴えかけるアプローチを行うことはとても効果があります。感情に訴えかけるコツは2つです」

1.テンションが上がるものを周りに用意する

「ロッキーやブルース・リーのテーマを聴くと身体がついつい動いちゃう!、子どもの写真を見ていると『この子のために!』という気持ちになる、憧れの人のポスターを見ると『ああなりたい!』と思うように、それに触れることでテンションが上がるものを周りにいくつか用意しておきましょう。

好きな曲(アップテンポが良い)、大切な人(家族や子供・恋人)の写真、成績表、理想の姿の写真などがいいですね。

テレワークだと会社によっては音楽を聴ける場合もありますし、スマホの待ち受けやPCの壁紙にも工夫ができます。それらに触れてやる気を出す、ということを何度か繰り返すと、『対象物に触れる=やる気』という条件付けができます。この条件付けがやる気スイッチとなり、モチベーションが低いときでも、その対象に触れることでやる気を生み出すことができるようになります」

2.アメとムチーご褒美や罰ゲームを遊び感覚で!

「ミスなくできたらご褒美にケーキを食べよう!、時間内に終えられなかったら罰ゲームとして一発ギャグを言う、などを遊び感覚で行います。

最初はケーキなどの物質的なものを目当てに頑張りますが、やっているうちに達成する行為そのもので得られる達成感や充実感、爽快感が脳にとってはご褒美となり、それが欲しくて行動をしようという気持ちを持つようになります。そしてこの方法は、誰かと一緒に行うと盛り上がり、継続がしやすくなるため、他人を巻き込むのもおすすめです」

4.とにかく動く~一歩踏み出すことで波に乗る!

「やる気がなくても、とにかく行動してみることでドーパミンが分泌され、『作業興奮の効果』が作用するため、やる気が出てきます。スポーツをする前に軽いウォーミングアップすることでやる気になってくるのと同じことです。部屋の片づけも、始めるまでは面倒でも、いざ始めてしまうと徹底的に掃除をしてしまったという経験はありませんか?

とは言っても、その一歩が出ないから困っているんだよという方もいるでしょう。そこでおすすめなのが『5秒ルール』です。5秒ルールとは、何かをしようと思ったら、5・4・3・2・1とカウントダウンし、すぐに行動に移すものです。人間の脳には、恒常性維持機能(現状維持をしようとする習性)があります。これによって、脳は時間が経てば経つほど行動しない理由を次々に生み出してしまいます。だからこそ、5秒ルールで脳がやらない言い訳を考える前に行動しちゃいましょう。

コツは、めちゃくちゃ簡単なことから始めることです。こうして一旦行動して達成感を味わってしまえば、気持ちがどんどん乗ってきます。5秒ですぐに動き、動く楽しみを繰り返し味わうことで、行動することが習慣化されます」

5.コミットする~言葉にすることで行動を起こす!

「日本人は不言実行を美徳としますが、モチベーションアップには有言実行がおすすめです。

人間は自分の言葉と行動を一致させたいという習性を持っています。他人に宣言したことにより責任が生まれるため、実行しなければいけないという気持ちになります。このことを心理学用語で『一貫性の法則』といいます。

このときに注意することは、『壮大な夢→頑張れば達成できる程度のこと』の順で言葉にすることです。というのも、ワンピースのルフィのように『俺は海賊王になる!』のような壮大なことだけを宣言すると、到底無理だと自分であきらめてしまうことがあるからです。そうならないために、少し頑張れば達成できる程度のものを宣言しましょう。そして、クリアするたびに次に達成することの宣言を行いましょう」

モチベーションアップのために気を付けるべきこと

ぜひこれらの5つの方法を実践してみよう。そんな中、気を付けるべきこともあるという。合わせてチェックしておきたい。

1.モチベーションを下げる要因をなくす

「頑張り過ぎることで、余計なストレスを増やさないこと。そして、モチベーションを下げる要因をできる限りなくしておくことも大切です。例えば、机の上をきれいにしておく、スマホをつい見て遊んでしまうなら、手の届かない位置に置いておくなどです」

2.仕組み化する

「もちろん、モチベーションを上げることが最終的な目的ではありません。大切なのは、行動し結果を得ることです。そのためには、モチベーションだけに頼るのではなく、『仕組みの力』も利用しましょう。

目標達成に向けて多くの方は、『毎日本を読む』や『1日100回腕立てをする』など、少しハードルの高い行動計画を立てます。目標を立てたときのモチベーションをずっと維持できるのであればそれでも良いのでしょうが、気持ちは浮き沈みするものです。だからこそ、気持ちが沈んでいるときでもできるように仕組み化することが大切です。ここでいう仕組み化とは、その行動を習慣化することです。習慣化とは、毎日歯を磨くように、やる気を出す必要なく行動できる状態をいいます。

コツは2つです。1つ目は、毎日継続できる簡単なものにすること。2つ目は、ルーティン化することです。例えば『毎朝10時から15分だけ窓際で日光浴をする』と決めます。こうして決まった時間に決まった場所で決まったことをするというルーティンを作り、習慣化してしまうのです。モチベーションで行動するのではなく、仕組みで行動をするようにすると無理なく進められますよ」

在宅勤務中、一人でなかなかモチベーションが保てないと悩んでいる人は、実践してより良い成果を出そう。

取材・文/石原亜香利

興味のあるジャンルを登録して@DIMEをもっと便利に!話題のコーヒーメーカー「BALMUDA The Brew」やAmazonギフト券が当たるキャンペーン実施中

@DIMEのSNSアカウントをフォローしよう!

DIME最新号

最新号
2022年6月16日(木) 発売

DIME最新号の特別付録は「LEDテープライト250」! 特集は「超快適ウエアラブル」「最新EV図鑑」!

人気のタグ

おすすめのサイト

ページトップへ

ABJマークは、この電子書店・電子書籍配信サービスが、著作権者からコンテンツ使用許諾を得た正規版配信サービスであることを示す登録商標(登録番号 10401024号)です。詳しくは[ABJマーク]または[電子出版制作・流通協議会]で検索してください。