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話題の書籍「カラダにやさしいコンビニごはん100」著者が指南!体重増加に悩むゲーム会社クリエイターの食生活改善アドバイス

2021.05.09

いつでも好きなものを手軽に食べられるコンビニ食。「種類が多くて選ぶのがめちゃ楽しい」、「毎日通って新製品をチェックしている」といった好意的意見がある一方、「カロリーがヤバそう」、「保存料や添加物が多く健康に悪いんじゃない」という理由で、コンビニごはん敬遠している人も少なくない。

平澤芳恵さん
東京労災病院治療就労両立支援センター管理栄養士。
予防医療に加え、治療と仕事の両立支援をするため、同センターで食事の取り方などをサポート。メタボリック症候群予防、働く女性の食生活などをテーマに、栄養相談や講演を実施する。

「それはひと昔前の認識ですね。ファミリーマートは食物繊維が豊富な『スーパー大麦』を使ったおむすびやお弁当、ローソンでは乳酸菌を配合した『ブランバン』、セブン-イレブンも野菜や食物繊維を手軽に摂れる『カラダへの想いこの手から』シリーズと、最近の3大コンビニチェーンのお弁当やお惣菜は、健康を意識してつくられています」、というのは東京労災病院の管理栄養士である平澤芳恵さんだ。

平澤さんは、昨秋、ツイッターで、1日に2万RTを集めて話題になった、東京労災病院治療就労両立支援センターのリーフレット『深夜勤務者のための食生活ブック 健康を目指すコンビニ食の選び方―」の製作者としても知られている。

約20年にわたり、東京労災病院で健診を受けた人の栄養指導を担ってきた平澤さんは、狭い車中で過ごす時間が長く、食事の時間も不規則なタクシー運転手の健康リスクを懸念し、約8年前から深夜勤務者の食生活調査を開始。リーフレットには、押し付けにならず、だれもが簡単に取り入れられる食事のアドバイスがまとめられている。なぜコンビニ食に着目したのだろうか。

本当はとてもカラダにやさしいコンビニごはん

「夜食のお弁当を自炊するのは実践のハードルが高く、外食では食べ過ぎ傾向があり、いつも好きなものを選んでしまいがちで栄養バランスが偏ります。多品目を組み合わせることで食物繊維が摂取でき、容易にバランスの良い食事を摂れることから、コンビニ食を使った食事アドバイスを提案しました。カロリー、脂質といった表示が明記されていることも決め手です」(平澤さん)

わかりやすく、すぐに実践できる内容が反響を呼ぶと、深夜勤務者だけではなく、一人暮らしの若者や高齢者にもそのメソッドは広がっていった。

コンビニ食の少量化や、低カロリー化といったヘルシー志向への変化もプラスに働いたという。

「単品では物足りず、もう一品追加する人が増えています。結果として主食+主菜+副菜を組み合わせたバランスのいい食事が摂れるようになりました。高まるヘルシーなニーズにこたえるように 各コンビニチェーンともに健康的な総菜をより充実させはじめています」(平澤さん)

こうしたコンビニごはんの変化に合わせ、肥満、尿酸値、ストレス、筋肉の低下など22種類の健康不安の改善に役立つ「最強の組み合わせ」100通りを紹介した書籍「カラダにやさしいコンビニごはん100」を上梓した。紹介されたコンビニ食は、すべて具体的なコンビニ名・商品名が書かれているので、コンビニで買ってくれば、今日からでも健康的な食事をスタートできる。

「リーフレットの内容をさらに進化させ、健康のお悩み別に、コンビニごはんの選び方のコツを紹介しています。一人暮らしの高齢者で毎日の食事づくりに悩んでいる方、毎日遅くまで仕事をしていてなかなか栄養価の高い食事を摂ることができていない方に、ぜひ、読んでいただきたいですね」(平澤さん)

管理栄養士の栄養相談でも健康なコンビニ食は好評

発売直後から多くの反響を呼んでいる本書は、平澤さんが担当する企業の栄養相談でも役立っているという。食事のアドバイスにどういかしているか。今回はゲーム制作会社の「サクセス」で定期的に行っている栄養相談に同行した。

相談者は、平澤さんが月1ペースで栄養相談を行っている入社3年目のプランナー、許田雄輝さん(25歳)。健康診断で悪玉コルステロールや中性脂肪の脂質異常が指摘されたことをきっかけに、1年以上前から平澤さんに細やかな食生活のアドバイスを受けている。

サクセス ゲームプランナー
許田雄輝さん
2018年入社。ゲームのプランニングに加えスケジュール管理なども担当。デスクワーク中心で1日中座りっぱなしという日も多い。現在減量中でダイエットや週一の筋トレに励んでいる。平澤さんが栄養相談を担当し、食生活の細かいアドバイスも受けている。

サクセスから3月にリリースされた、Nintendo Switch用の横スクロールアクションゲーム『うチューしんしゅチュー』。主人公がチュー(キス)で宇宙人を仲間にし、宇宙へ進出していくという内容。ソフトはダウンロード版のみで、ニンテンドーeショップで販売中。800円。
©SUCCESS
Nintendo Switchのロゴ・Nintendo Switchは任天堂の商標です。

「許田さんはデスクワークが中心のため、どうしても運動不足になりがちです。社内の移動はエレベーターではなく階段を使う、電車では座らないといったちょっとした運動指導を加えながら、無理なく続けられる食事のアドバイスをしています」(平澤さん)

1か月間の食生活を詳しく聞きながら改善のためのアドバイスをする平澤さん。

高校まで柔道をしていたという許田さんは身長180cmで現在体重は103kg。相談日までの1か月間、友人の結婚式などのイベントが重なり、飲む機会も増え、先月よりもわずかながら体重が上昇した。

「学生時代、1食あたり1.5Lコーラを1本がぶ飲みしていた時期があり、最高で110kgまで体重が増えました。平澤さんの助言で今は水だけを摂り、体重はわずかずつ減っています。1日1食のドカ食いから、1日3食適量をきちんと食べることを習慣化しことで、眠りの質も高まり、昼間に眠気を感じることはなくなるという副産物も」(許田さん)

栄養相談では許田さんの現在の食生活を確認し、改善点を指導。許田さんが「サンドイッチを食べることが増えた」といえば、「野菜豊富なサンドイッチにして、野菜スープと組み合わせるといいですよ」と平澤さんが答えるやりとりが続く。

体重計測と血圧測定。今回は血圧が高く、血圧を下げる食事法のアドバイスを受けた。

相談後、血圧を計測して終了となるが、この日の許田さんの測定値は、最高血圧が143 mmHg、最低血圧74 mmHgとかなり高め。そこで平澤さんは本書を取り出し、「血圧が気になる人」のページから2つの組み合わせを紹介。さらに脂質異常のアドバイスとして、「血糖値が気になる人」と「尿酸値が気になる人」からそれぞれ1つずつ、実践で使えそうな組み合わせを伝えた。

血圧が気になる人の組み合わせ例(本書より)

「血糖値が気になる人」の組み合わせ例(本書より)

「尿酸値が気になる人」(本書より)

本書は、実際にコンビニで販売されている商品を組み合わせ、商品名と価格、エネルギーなど栄養成分表示を記載。バランス、カロリー、塩分について平澤さんのワンポイントコメントが入るのも特徴だ。今回は許田さんがよく食べるというサンドイッチ、おにぎりを使った組み合わせを主にすすめている。

「何を買えばいいかがすぐにわかるので、選んだり迷ったりする時間がかからずとても便利です。これからはバッグにいれて持ち歩こうと思います」(許田さん)

コンビニ食は、自炊に比べて割高感はあるが、「カラダに投資する」気持ちで続けて欲しいと平澤さんはいう。

「薬ではないので、これで病気が治るわけではありませんが、栄養バランスを考えた選び方を知っていれば健康的な食習慣が身についていきます。本書が食生活を変えるきっかけとなり、コンビニに行くのが楽しくなることを願っています」(平澤さん)

10年後も健康な自分自身のためにも、コンビニ食によるヘルシーな生活をはじめてみよう。

東京労災病院 管理栄養士監修
『カラダにやさしいコンビニごはん100』
著/平澤芳恵
定価:1320円
発行/小学館

取材・文/安藤政弘 撮影/土橋位広

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