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毎朝摂ったほうがいいダイエットにもおすすめの「抗酸化食品」のすすめ

2021.05.09

現代人の天敵の一つとして認知されている活性酸素。近年の研究で、肥満は酸化ストレスと関係があることがわかっている。今回は、酸化ストレスに詳しい慶應義塾大学医学部 井上浩義教授に、ダイエッターはもちろんのこと、一般的にも毎日摂取するのにおすすめの食品や摂り方を聞いた。

酸化ストレスの要因と抗酸化力低下のサインとは?

まずは酸化ストレスとは何か、また酸化ストレスによるリスクや抗酸化力低下のサインを確認しておこう。

●酸化ストレスとは

酸化ストレスとは体内に活性酸素が大量に産生されたり、抗酸化力が低下したりすることなどにより、酸化反応が起きて引き起こされる生体にとって有害な作用のことを指す。

酸化ストレスのリスク因子は外的要因と内的要因の2つがある。

【外的要因】

太陽の光による紫外線、ダイオキシン、排気ガスなどの大気汚染など

【内的要因】

喫煙や過度の飲酒、睡眠不足、ストレスなどの生活習慣など

●抗酸化力が低下しているかどうかは肌の調子に表れる

井上教授によれば、自身の抗酸化力が低下しているかどうかを判断できるポイントがあるという。

【取材協力】

井上 浩義 教授
慶應義塾大学医学部 化学教室(日吉主任) 医学部・病院放射線安全管理室
医学博士、理学博士。九州大学理学部化学科卒業、同大学院理学研究科博士課程修了。平成22年度文部科学大臣表彰科学技術賞、化学コミュニケーション賞2012など受賞多数。また、2008年度から9年連続、慶應義塾大学医学部ベストティーチャーアワード受賞。日本における油・ナッツ類研究の第一人者。著書に『知識ゼロからの健康オイル』(幻冬舎)、『知らないと危ない 毒の話』(アーク出版)、『カカオでからだの劣化はとまる』(世界文化社)など多数。

「自分自身の抗酸化力が低下しているか、その分かりやすい目安は、肌のターンオーバーの低下です。例えば湿度の高い季節や十分に加湿した部屋で過ごしているのに、肌がカサカサになったり、秋口であれば、夏の日焼けがなかなか治らないといった症状がある場合、抗酸化力が低下しているといってよいでしょう。そのような症状を自覚する場合、積極的に抗酸化成分を取ったほうがいいと思います」

人には、日々のさまざまな酸化ストレスから体を守るために抗酸化力が備わっているが、基本的にはその人が生まれ持った抗酸化能力を高めることはできないという。そして加齢によって抗酸化力が低下していく。このことから、食品によって抗酸化力を補うことが不可欠だという。

●肥満者ほど酸化ストレスが強くなる

井上教授によると、肥満者ほど酸化ストレスが強くなることがわかっているそうだ。

「肥満度と酸化ストレスの関係は多くの研究で明らかになっています(例.American Journal of Epidemiology, 156 (3) 274-285, 2002)。しかし、酸化ストレスを減少させることで肥満が解消されるとの明瞭な研究報告はありません」

一方で、酸化ストレス対策となる抗酸化物質を含む食品の中には、ダイエットに役立つものもあると井上教授。ダイエッターは酸化ストレスを減少させることを意識しながら、ダイエットにもプラスになる食品を取り入れたいと考えるだろう。

抗酸化力をつけるためにおすすめの食品

そこで、抗酸化力を補うために摂りたい抗酸化物質を含む食品の中でも、ダイエッターにおすすめの食品を井上教授に聞いた。

●高カカオチョコレート

「高カカオチョコレートはポリフェノールなどによる抗酸化作用を有すると共に、食物繊維を大量に含有しています。また、チョコレートと聞くと高カロリーでダイエットの大敵のように思われる方もいらっしゃいますが、高カカオチョコレートは1日の推奨量20gは約120kcalで食べごたえの割には高カロリーではありません。間食(厚生労働省推奨は200 kcal)の一部を高カカオチョコレートに置き換えることはダイエットに適しています。また高カカオチョコレートに含まれる大量の食物繊維はダイエットへの効果が期待できます」

●お茶

「近頃は、飲料としてのお茶だけでなく、料理や菓子用に抹茶を備えた家庭も増えています。これらを多用途に使用することが推奨されます」

●大豆・そば

「その他、意外にポリフェノールが多いのが大豆やそばです。これらはダイエット中でもある程度、摂ることができるので日々の摂取に向いています」

抗酸化物質は「毎日」、特に「朝」摂るのがおすすめ

ところで、ポリフェノールは毎日摂る必要があるというが、どうしてなのか。

「ポリフェノールは人の身体に蓄積できません。炭水化物、タンパク質、脂肪の三大栄養素は当然、体内に蓄積できます。また、脂溶性(油に溶けるようなもの)の栄養素も蓄積できます。従って、蓄積できないポリフェノール等の抗酸化物質、水溶性ビタミン類(ビタミンB群やビタミンCなど)と毎日、排便で失われていく食物繊維は毎日欠かさず摂りたいものです。この意味でも、ポリフェノールや水溶性ビタミン類、食物繊維を比較的多く含む野菜や果物は貴重です」

また、ポリフェノールなどの抗酸化物質は、摂るのにおすすめの時間帯もあるという。

「抗酸化物質は、基本的には一日のうちいつ摂取しても問題ありませんが、朝に摂ることが最も効果的です。それは、夜に活動する生活ではない一般的な生活を送っている方は、酸化ストレスが朝に最も高くなるためです。これは、暗い夜から明るい朝を迎えて、紫外線を浴びる量が急激に増加する、また、就寝中から起床によって運動が亢進し、呼吸数が増えることに起因します。これらによって酸化される人の身体を守る働きがあります」

特に高カカオチョコレートは吸収面からも毎日摂取するのにおすすめの食品だそうだ。

「ポリフェノールは腸からの吸収がむずかしい成分です。一方、食事の成分は油と一緒に摂ると体への吸収が高まります。チョコレートには脂分も含まれており、ポリフェノールがとても体の中に入りやすい食品です。チョコレートを食べるとおよそ30分ほどでポリフェノールの血中濃度が上がっていきます。どんなものも食べすぎは良くありませんが、ポリフェノールは体に蓄積することができない成分であり、毎日補うことが大切です」

抗酸化物質を毎朝、特に高カカオチョコレートを食べる“朝チョコ習慣”を始めてみるのもいいかもしれない。その他の抗酸化物質を毎日取り入れること、酸化ストレスの要因を減らすことも意識してみよう。

取材・文/石原亜香利

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