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専門家が解説!日中の強い眠気を効果的に減らすテクニック「コーヒーナップ」

2021.04.21

日中のテレワーク中、強い眠気が起きており、自宅だからという理由で居眠りしてしまったり、長時間昼寝をしたりしていないだろうか。そんなちょっとした睡眠の悩みと日中の眠気を減らす技が「コーヒーナップ」だ。

先日、ネスレ日本主催で行われたウェビナーにおいて講演を行った睡眠の専門家で、コーヒーナップの提唱を行っている広島大学の林光緒先生の講演内容から、効果的なコーヒーナップのポイントを紹介する。

6時間睡眠を10日間続けると一晩徹夜したのと同じ

睡眠のよくある悩みとしては、「なんだか寝付けない」「寝た気がしない」「日中の強い眠気がつらい」などがある。

特に日中の強い眠気は、仕事のパフォーマンスに大きな影響が出てしまう。毎晩、ある程度は寝ているのに、なぜこんなに眠いのか?と感じるかもしれない。

しかし、林教授の講演によると、6時間睡眠を10日間ほど続ける、もしくは4時間睡眠を5日間ほど続けると、一晩徹夜したときと同じ状態になるという。7時間を切ると睡眠不足になり、記憶力の低下を招き作業成績が落ちる上に、いずれは脳機能低下、免疫系への影響、高血圧、がんの発症率上昇などの悪影響が出てくるそうだ。

では、望ましい睡眠時間は? アメリカの睡眠財団が発表しているデータでは、成人は7-9時間寝るのが好ましいとされている。

このことから、林教授は普段から7時間以上の睡眠とるのを勧める。

【プロフィール】

林 光緖氏
広島大学大学院 人間社会科学研究科人間総合科学プログラム 教授 学術博士
1991年広島大学大学院生物圏科学研究科博士課程後期修了。学術博士。同年広島大学総合科学部助手に就任。その後、講師、助教授、准教授を経て、2008 年から現職。専門は睡眠学、精神生理学。日本睡眠学会(幹事・評議員)、日本生理心理学会(評議員)、日本社会精神医学会(評議員)、日本睡眠改善協議会(学術系評議員)ほか所属学会多数。
著書/『睡眠学(第2 版)』 共著 ]](朝倉書店、 2020 年)、『快適な眠りのための睡眠習慣セルフチェックノート』(全日本病院出版会、2015 年)、『眠気の科学』(朝倉書店、2011 年)ほか

昼寝で眠気解消は良い?

睡眠不足を解消しようと考え、日中に昼寝をすることもあるかもしれない。しかし、昼寝は注意しなくてはならないポイントがあると林教授は言う。長い昼寝は、夜間睡眠を妨害するのでNG。なぜなら次の悪い循環に陥るためだ。

●悪い循環

長い昼寝や夕寝→深夜まで高覚醒→夜ふかし→睡眠不足→日中の強い眠気→長い昼寝や夕寝へ

そこで、夜間睡眠を妨害しない「短時間仮眠」が有効だという。日中、強い眠気が起きたら15分から20分ほど短い昼寝をすると、眠気や疲労感が解消され、眠気がなくなる。

コーヒーナップは仮眠後の眠気を下げる

コーヒーを飲んでから昼寝をする「コーヒーナップ」によって、より短時間仮眠後の眠気が下がるという。コーヒーナップはコーヒーのカフェインの効果と、短い睡眠の2つの効果を持ち合わせる昼寝術ということだ。

コーヒーに含まれるカフェインの覚醒効果は、飲んでから15分から20分後に出てくるため、仮眠前にコーヒーを飲むことで、ちょうど仮眠が終わる頃に覚醒できる。

実験でも、仮眠をとると確かに眠気下がるが、コーヒーナップが一番眠気が下がる結果も出ている。林教授は、仮眠後に眠気が残るようであれば、コーヒーナップを使うとよいと勧める。

また、ネスレの公式サイトでは、林教授監修の「究極のコーヒーナップのための5か条」が紹介されている。コーヒーナップを行う際の参考にしよう。

●「究極のコーヒーナップのための5か条」

1.コーヒーを飲む

コーヒー(カフェイン含む)は、昼寝の前に飲みましょう。

2.頭部を固定する

ほどよい昼寝のために、頭を壁や椅子の背もたれなどに預け、楽な姿勢をとります。

3.意識づけをする

「20分後に起きよう」という昼寝前の意識づけが、自然な目覚めを促します。

4.環境を整える

明かりを落とし静かな環境でリラックス、深い呼吸を意識しながら眠りにつきましょう。

5.20分で起きる

心地よい音楽などで目覚め、昼寝後は光を浴びたり、カラダを動かすのもおすすめ。

ネスレによるコーヒーナップをサポートするデジタルコンテンツも活用できる。

ところで2021年3月24日、ネスカフェ原宿内に「ネスカフェ 睡眠カフェ in 原宿」が新設された。睡眠カフェでは、半個室ブースでゆっくりとカフェインありなしのコーヒーの飲み分けができるほか、林教授のアドバイスをもとに開発した睡眠の質に着目したフードメニュー「グリルステーキとゴロッと野菜のサラダ」や「スパイシーシュリンプライス」なども楽しめる。さらに心地よい眠りを促す灯りなどのスリープテックの取り扱いも始まった。

もし日中の強い眠気に悩まされていたり、睡眠の悪循環に陥っていたりするのなら、まずは自分の睡眠についての関心を高め、いつもの昼寝や夜寝をより質の高いものにしてみるのも良いのではないだろうか。

取材・文/石原亜香利

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