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管理栄養士が解説!コンビニごはんを選ぶ時に確認したい「栄養成分表示」のポイント

2021.04.28

食品のパッケージに記されている「栄養成分表示」の正しい見方を知れば、熱量(カロリー)はもちろん、食事をバランスよく組み立てられ、気になる健康不安を解消する一助になります。

栄養成分表示

【Point 1】カラダを動かすのに必要な活動の源 熱量(カロリー)

まずは「カロリーをチェックする」ことから意識しましょう。その指針になるのが、下に記した「男女別&年齢別の1日に必要な熱量(カロリー)」と身体活動レベルです。身体活動レベルに合った食品のカロリーを知っておけば、商品選びで迷った時の指標になるはず。性別や年代によりますが、例えば30〜40代男性であれば、1日に必要な熱量が2300kcalなので、1食当たりの目安は700kcal前後になります。

「レベルⅠ」の男女別&年齢別の1日に必要な熱量(カロリー)

「レベルⅠ」の男女別&年齢別の1日に必要な熱量(カロリー)※厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」に基づき、指標値を採用。

[レベルⅠ]低い

生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合。

[レベルⅠ]低い

[レベルⅡ]ふつう

座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客など、あるいは通勤・買い物・家事・軽いスポーツなどのいずれかを含む場合。

[レベルⅡ]ふつう

[レベルⅢ]高い

移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合。

[レベルⅢ]高い

【Point 2】カラダを作る重要な栄養素 たんぱく質

たんぱく質というと「筋肉を作る!」とイメージする人が多いかもしれませんが、むしろ「カラダを作る、最も重要な栄養素」といったほうが正しいでしょう。人の体内では合成されない必須アミノ酸は、食品から摂取しなければなりません(体重1kg当たり0.8~1.2g/日が目安)。活動量(トレーニングなど)が多い人は、さらに多めの設定でもOKです。

【Point 3】超パワフルなエネルギーのもと 脂質

細胞膜の構成成分となり、ビタミンやホルモンの生成にも関わり、血液の材料としても重要な働きをします。1g当たり9kcalと非常にエネルギー量が多いので、総摂取エネルギーの20~30%に抑えるのが理想的。例えば、1日の摂取エネルギーを2000kcalに抑えたい人は、1日の脂質量は44g~67g程度、1食当たり20g前後を目安にするとよいでしょう。

【Point 4】糖質と食物繊維からなる 炭水化物

炭水化物は、食物として体内に取り入れられエネルギー源となる「糖質」と、体内の消化酵素では消化できない「食物繊維」で構成されています。糖質の摂りすぎは、生活習慣病を招く恐れがありますが、極端な制限が続くと、体力の低下や疲れやすくなるので要注意。食物繊維は男性では1日20g以上、女性の場合では1日18g以上の摂取が目安です。

【Point 5】ナトリウムと塩素が結合した 食塩相当量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、適量は男性が7.5g未満、女性が6.5g未満となっており、1食当たりにすると3g前後が目安となります。コンビニの商品はやや塩分が多い傾向。そのため、ドレッシングは控えめにし、めん類を食べる時はスープを残すようにしましょう。

22種の健康不安を改善する〝組み合わせ〟を掲載

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取材・文/編集部

※地域により商品・価格・発売日・仕様などが異なる場合があります。
※店舗により、取り扱いがない場合があります。※画像はイメージです。

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