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糖質の過剰な摂取が引き起こす負のスパイラルとは?飲料で食後血糖値の急上昇を抑えるコツ

2021.04.11

在宅勤務や外出自粛が続き、なんとなく体調不良を感じるなら、糖質の摂りすぎによる食後血糖値の急上昇が原因のこともある。その“おこもり不調”の内科医の工藤孝文先生の解説のほか、最近注目の食後血糖値の急上昇の対策となるドリンクを紹介する。

おこもり不調の原因は食後血糖値の急上昇にあり?

ここ最近、強い眠気、だるさ、やる気がでない、イライラして攻撃的になるといった全身の倦怠感、メンタルの不調を感じていないだろうか。糖尿病内科医の工藤孝文先生によると、こうした症状は“おこもり不調”の典型的な症状だという。

【取材協力】

工藤 孝文(くどう たかふみ)先生
内科医。糖尿病内科医・東洋医学医。福岡大学医学部卒業後、アイルランド、オーストラリアへ留学。現在は、自身のクリニック:みやま市工藤内科で診療を行いつつ、全国で血糖値と肥満の関連についてなど生活習慣病の講演会などを行っている。専門は、糖尿病・高血圧・脂質異常症などの生活習慣病、漢方治療・ダイエット治療など多岐にわたる。NHK「ガッテン!」では、2018年度の最高視聴率を獲得。

「おこもり生活では、甘いお菓子やごはんやパンなど糖質を摂りすぎる傾向にあります。糖質の摂りすぎは血糖値に影響します。血糖値とは血液中のブドウ糖(血糖)の量のことで、糖質を摂りすぎると、血糖値が急上昇し、正常値を超えることがあります。すると今度は、血糖値が急降下することで低血糖の状態になります。その結果、強い眠気、だるさ、やる気がでない、イライラして攻撃的になるといった全身の倦怠感やメンタルの不調を引き起こしてしまいます。

また、低血糖になると、血糖値を上げようとして交感神経が働き、血液循環が悪くなることから、肩こりや頭痛など体の不調の原因にもなります」(工藤先生)

近頃は糖質過多になりやすい理由もあるという。

「人はストレスや不安が強い状態に置かれると、体が緊急事態と認識して過食に走り、糖質過多になります。その理由は、糖質を摂ると脳内麻薬といわれるエンドルフィン、幸せホルモンといわれるセロトニンの分泌が促進され、一時的にハッピーな気分になるからです。おこもり生活というストレス状態において、高カロリーのものを食べ過ぎてしまうのは、人間の食行動においてある意味、自然なことともいえるのです。

しかし、この糖質過多の食事が、血糖値の急上昇を招きます。血糖値が上がると、血糖値をさげるホルモンインスリンが分泌され、血糖値が下がります。しかも、急激に上がると急激に下がります。すると、強い空腹感やイライラなどの不調が起こり、再び糖質を求め大量の摂取にいたるという負のスパイラルに陥ります」(工藤先生)

この負のスパイラルを放置すると、肥満や生活習慣病、メンタル疾患につながる可能性もあるという。

「特に怖いのは、糖尿病などの生活習慣病へつながるリスクが高くなることです。血糖値を上昇させるホルモンは5つありますが、血糖値を下げるホルモンは1つだけです。太古の昔、飢餓にさらされてきた人類は、血糖値を下げることよりも、上げることが重要だったのです。飽食の現代では、血糖値を下げるホルモン、インスリンの働きが過剰になり、やがて分泌するすい臓が疲弊して糖尿病へ進行していきます」(工藤先生)

レモン果汁が食後の血糖値上昇を抑制

そこで工藤先生は、対策の一つとして次のことを勧める。

「糖質を摂る前にレモン果汁を摂り、血糖値の急上昇を抑えることが重要な対策といえます」(工藤先生)

ポッカサッポロフード&ビバレッジ株式会社の支援よる、同志社大学生命医科学部 糖化ストレス研究センターの八木雅之教授らの研究によると、米飯を食べる前にレモン果汁を摂ると、血糖値の上昇を抑えられることがわかったという。

参考として、ポッカサッポロによるレモン水とレモネードのレシピをチェックしておこう。簡単に手作りできるので、ごはんを食べる前に飲む習慣付けを。

●レモン水

【材料】(作りやすい分量)
・ミネラルウォーター 1.5L
・「ポッカレモン100」 約大さじ3

【作り方】
すべての材料をピッチャーなどに入れ、冷蔵庫で冷やす。

●レモネード

【材料】(作りやすい分量)
・「ポッカレモン100」 大さじ1
・はちみつ 大さじ1
・水 150ml

【作り方】
(1)グラスにポッカレモン100、はちみつを入れてよく混ぜ合わせる。
(2)水を加えて混ぜ、好みで氷を浮かべる。
※レシピには、はちみつが含まれます。1歳未満の乳児には与えないでください。

市販の食後血糖値対策ドリンク2選

また、毎回手作りするのはちょっとハードルが高いという場合や、レモンが苦手という場合には、市販のドリンクがおすすめだ。いずれも機能性表示食品で、食後の血糖値上昇を緩やかにする機能を持つ。

1.「UCC 珈琲生活 コーヒーバッグ 水出しアイスコーヒー」

食後の血糖値上昇を緩やかにする機能が報告されているコーヒー由来クロロゲン酸類を含む機能性表示食品。コーヒー由来クロロゲン酸類には、糖の分解と吸収を抑える作用があるという。

コーヒー豆100%を原材料とする無添加の家庭用レギュラーコーヒーで、美味しさにもこだわりがある。焙煎・ブレンドの技術により、美味しさと機能性を両立させた。いつものコーヒーを置き換える食事とともに飲むことで、美味しく食後の血糖値上昇を緩やかにすることが期待される。

アイスコーヒーなので、これからの季節にもぴったりだ。

2.「マンナンGO」

マンナンライフの蒟蒻ドリンク「マンナンGO」は、血糖値や中性脂肪の上昇を抑える機能性表示食品だ。マンナンGOに多く含まれる難消化性デキストリン(食物繊維)には、食後の血糖値や血中中性脂肪の上昇をおだやかにする機能が報告されている。

また1本で蒟蒻畑10個分の食物繊維を補うことができるという。1本は50mlで、手軽にサッと飲めるのも特徴だ。薬っぽさや苦さもなく、飲みやすい「白ぶどう味」。飲む習慣を付けるのもいいかもしれない。

誰もが他人ごとではない“おこもり不調”。負のスパイラルに気付いているなら、放置せず、早めに何らかの対策をとろう。

取材・文/石原亜香利

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