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管理栄養士のお墨付き!在宅勤務でコロナ太りしたビジネスパーソンための食事メニュー

2021.03.28

withコロナの毎日を送る中、食事においてよく直面するシチュエーションがある。なぜか食欲が旺盛なとき、逆に食欲がないとき、コロナ太りが気になるとき、在宅勤務中にちょっと何かをつまみたいときなどには、賢く食事を選びたいものだ。

そこで今回は、働く男性の食事選びコーディネーターで管理栄養士の植村瑠美さんが、ビジネスパーソンがよく直面するシチュエーション別のメニューの選び方をアドバイスする。

管理栄養士がアドバイス!シチュエーション別のおすすめメニュー

一般ビジネスパーソンのよくあるシチュエーション4つにおいて、おすすめの自炊メニューとコンビニでも買えるもの、それぞれ、賢い選び方を植村さんに聞いた。

【取材協力】

植村瑠美さん
働く男性の食事選びコーディネーター/管理栄養士
健康支援BonAppetit(ボナペティ)代表。
「疲れやすい」「集中力がない」というビジネスパーソンの悩みを解決する専門家。5,000人の指導から考案した、コンビニ食や外食中心でも実践できる「食事の選び方」を企業研修(オンラインも可)などで提案。
https://ameblo.jp/kks-bonappetit

1.食欲が旺盛なときのおすすめメニュー

「食欲が旺盛なときは、しっかりと食べて満足感を得ることが重要になるかと思います。しっかり噛むことができるものやお腹にたまるものを選ぶ、あえてご自身が好きなものを選んで満足度を高めるといった方法がありますね。ただ、体重増加や体調不良は避けたいですよね。これらを管理するための方法もあわせてお伝えします」

●自炊

「とりあえずたくさん食べたい!というときに安心な食材といえば“野菜”です。特に鍋料理は、手軽にたくさんの野菜が摂れます。カレー鍋やチーズ鍋のようなカロリーが高いものではなく、水炊きやしゃぶしゃぶがおすすめ。ダシに含まれる成分にはリラックス効果が期待できるといわれていますので、もしストレスを感じているならカツオや昆布だしを使うのも良いでしょう。

しっかり噛むことは、満腹中枢を刺激して食べ過ぎ抑制をするため、消化をよくするためにも推奨します。また、硬いものをしっかり噛むことで『食べたー!』という満足感を得やすくなり、心理的なメリットもあります。野菜がくたくたにやわらかくなるまで煮るよりも、ある程度、硬さが残ったままのほうがしっかり噛めます。野菜を大きめに切ることもポイント。ごぼうやもやし、えのきなどは噛む回数が増えやすいです。

また、最後のシメ料理は、ご飯・麺などの炭水化物が多いものを食べることで満足感が得られます。もちろん食べすぎはよくありませんから、小さい茶碗1杯、または小鉢1杯程度のシメ料理で満足感を増やしましょう!」

●コンビニ

「コンビニは、魅力的な商品が多いですよね。食欲が旺盛なときに食べたくなるものは、揚げ物・スイーツなど、いわゆる“体に悪い”と言われるものが中心になるものです。でも、どうしても食べたい!というときは、我慢せず、美味しく食べてしまいましょう! ただし、食べる頻度とタイミングには注意が必要です。

毎日食べていたら、体重増加や肌荒れなど、体に不調をきたす可能性が高くなります。例えば『10日に1回だけ』など、ご自身で頻度を決めることが重要です。頻度は1~2週間、間をあけるようにし、頻度が少なければ少ないほど、体への負担は少なくなります。

さらに1日の中で食べるタイミングは“太陽が出ている時間”と覚えてください。夜間は体重やコレステロールが増えやすくなるといわれていますので、体への負担が大きくなります。

また、過剰に食べた翌日に気持ちが落ち込んだり、胃腸がもたれたりした経験はありませんか? そんなときはちょっとハメを外しすぎかもしれません。このような不調が出ると、“不調が原因のストレス”が増大するため、悪循環に陥ります。翌日もご機嫌でいられる程度の食べ方にしましょう」

2.朝、在宅勤務で食欲がないときのおすすめメニュー

「在宅勤務が続くと、生活の切り替えがむずかしく、食欲がないこともありますね。感染対策のためにも朝食は非常に重要です。少しだけでも食べる習慣をつくりましょう」

●自炊

「食欲がないときは、消化機能が低下している可能性があります。これを改善するためには、胃腸を温めることが大切です。手軽さだけを求めると、朝食は牛乳をかけたシリアルやヨーグルトなど、冷たいものになりがちですよね。そこをひと工夫して、温かいものを食べることを意識してみましょう。残りものの野菜や冷凍野菜などを活用して、お味噌汁やスープを作りおきしてはいかがでしょうか。スープは顆粒の鶏ガラスープやコンソメで味をつければ、十分美味しくいただけます。さらに冷凍のスープ餃子、ウインナーなどを入れると、グッと美味しさが増しますよ。食欲がないときも意外と食べやすいのでおすすめです」

●コンビニ

「コンビニで購入できる温かいものの代表格といえば、おでん。おでんは、おすすめのメニューです。うどんを追加したり、レトルトご飯をダシの中に入れたりしても美味しいですよね。他にも、300円程度で購入できる、レンジ加熱して食べる豚汁、クラムチャウダー、ちゃんぽんスープなども食べやすい上に、不足しがちな野菜を摂取することもできるのでいいですね。カップスープや卵スープ、レトルトのお味噌汁でもOKですよ」

3.コロナ太りを一週間でなんとか戻したいときのメニュー

「一週間で体重や体型を戻すには、けっこう頑張らないといけないかもしれませんね。ただ、極端に食事の量を減らすのではなく、3食食べながら減量することが重要です。無理なダイエットを行うと免疫力が低下しやすいので今の時期には要注意。自粛生活で間食が増えている場合は、まずは間食の量を減らしましょう」

●自炊

「先にもお伝えしましたが、『よく噛む』ことは重要です。具材を大きく切って調理することを意識しましょう。さらに、油を使う料理は少量でカロリーが多くなりがちです。揚げ物以外にも、炒め物や焼き物で使用する油の量には注意しましょう。さらにドレッシング・マヨネーズ、バター・マーガリン、ベーコンやウインナー、さつま揚げや厚揚げなどは気づかない間に油を食べているので、要注意です。私は5,000人以上の食生活を見てきましたが、体重が増えやすい方は、日常的にこれらを食べる傾向にあります」

●コンビニ

「お弁当やパスタなどは、油の使用量が多い商品が多いので要注意です。おにぎりなら、ツナマヨやチャーハンおにぎりよりも、鮭・昆布のほうがおすすめです。また大麦などを利用した商品もあるので、うまく活用してくださいね。

セブン-イレブンであれば『カラダへの想いこの手から』というマークのある商品は、野菜が多く使用されていたり、食物繊維が多く含まれていたりします。ローソンやファミリーマートでは特別なマークはついていませんが、野菜が多い、たんぱく質がとれるといった主旨の記載がある商品もありますのでチェックしてみましょう。また、商品を選ぶときはいつもの“7~8割量”を意識して、1回ごとの食事量を減らすことも重要です」

4.在宅勤務中に、間食中にちょっと何かつまみたいとき

「間食を選ぶときは、パッケージの裏などに記載されている『栄養成分表示』を確認し、熱量(エネルギー)が100~200kcal、炭水化物(糖質)が10~20gのものがおすすめです。

さらに、食べた後に満足感が得られやすいことも重要。ナッツや大豆バーなどしっかり噛む必要がある商品を、水分補給しながら食べると満足感が得られやすいですよ。

また、コンビニでも健康を意識したお菓子が多く販売されています。ローソンの『ロカボ』と書かれた商品は、炭水化物(糖質)を抑えた商品です。体重が気になる・血糖値が気になるという方にはおすすめです。ただ、糖質は少ないけれど、カロリーは高い商品もあるので要注意です」

これらのシチュエーションそれぞれの、賢い食事の選び方をヒントにして、健康的な毎日を送っていこう

取材・文/石原亜香利

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