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睡眠の専門医が推奨する冬場の起床時に最適な環境条件

2021.02.02

ついに冬本番を迎えた。この時期の朝はとにかく寒く、布団から出たくない日もしばしば……。そんな寒い冬の朝、起床時にはどんなことに気を付けるべきなのだろうか?

そこで今回、医師であり睡眠の専門家でもある坪田聡氏が提案する「冬本番に備えて気をつけたいこと」と、パナソニックエアーマイスターの福田風子氏が教える「起床時エアコンテクニック」について紹介していきたい。

睡眠の専門医が解説する、「冬本番に備えて気をつけたいこと」

昨年と比べ、全国的に厳しい寒さを迎えている今年の冬。睡眠の専門医である坪田聡先生によると、「人間の体は就寝時に血圧が下がり、起床時に上がるとされ、特に冬場は布団の中と室内の温度差が大きいので、さらに血圧が上がりやすくなる」そうだ。

また、「日本建築学会によると、起床時に室温が15℃を下回ると60才の男性で高血圧になるという研究結果※1もあるため、高齢の方や若くても高血圧の方は心筋梗塞や脳血管障害には注意が必要です」と警鐘を鳴らしていた。

■医師が推奨する冬場の起床時の最適環境

住宅の健康被害に早くから着目している英国では室温18℃を許容温度としているが、前述の研究にもあるとおり、日本では冬の起床時、最低でも室温を16℃以上は保っておきたいところだ。

ちなみに部屋が寒いからといって寝具(パジャマ、掛け布団)を厚くするのは、重さで寝返りがしにくくなり、睡眠の質が下がってしまうのでおすすめできない。

また、「信州大学の実験によると、起床1時間前に室温を20~22℃程度に暖めてから起床すると、日中の手足の皮膚温を冬でも高く保てます」といったように、起床時の室温を高めることで一日を快適に過ごせる効果もあるそうだ。そのほか、心地よい1日にする上で起床時に試して欲しい簡単テクニックも教えてもらった。

■1日を快適に過ごせる、起床時に試して欲しい簡単テクニック

【布団の中でストレッチ】(基礎代謝アップ)

血流を良くするためにストレッチのほか、両手を胸の前で同じ力で押し合ったまま維持するアイソメトリックス(等尺性筋収縮)で基礎代謝をアップ。ただし、運動時に呼吸を止めると血圧が上がりやすいので、高血圧の人などは注意が必要です。

【明るい光を浴びる】(スマホもOK)

太陽光がおすすめですが、部屋の照明を着けるだけでも大丈夫です。LEDから発せられるブルーライトによって睡眠ホルモンが減りやすくなるので、就寝時と違って、起床時すぐにスマートフォンを見るのは良いでしょう。

【朝食はアミノ酸を摂取】(牛乳、バナナ、肉)

朝食にアミノ酸(トリプトファン)が多く含まれている食品、牛乳、豆、肉、バナナ、アボカドなどを摂取すると脳が活性化。朝にアミノ酸を多く摂取している子どもほど、目覚めがスッキリで、夜はグッスリ眠れるといった研究結果も出ています。

【坪田先生のプロフィール】坪田聡(つぼたさとる)

日本医師会、日本睡眠学会、日本コーチ協会所属。ビジネス・コーチと医師という2つの仕事を活かし、行動計画と医学・生理学の両面から、睡眠の質の向上に役立つ情報を発信中。快眠グッズや気になる研究発表など、睡眠に関連する最新情報も紹介している。総合情報サイト『All About』医師・睡眠ガイド。

パナソニックエアーマイスターが教える、起床時エアコンテクニック

冬の朝は、お部屋が冷え切っていて布団の暖かさから中々出られず時間がかかるという人も多いのではないだろうか。寒い冬でも、お部屋の空気を暖めておくことで、サッと布団から脱出できるよう、毎朝快適に起きられるエアコンを使ったテクニックを紹介する。

【パナソニックエアーマイスター福田風子】

■就寝前に「室温20~22℃起床1時間前」でタイマーセット

実はエアコンのタイマーは、予約時刻に設定温度になるよう、それよりも前から運転がスタートしています。ですので、朝7時に起きる場合は、6時にタイマー設定しておくと、坪田先生も推奨する「起床1時間前に室温20~22℃」に暖められ、快適な環境で目覚めることができます。なお、タイマー設定の際、風量を弱めに設定しておくと、エアコンの立ち上がり時の音が気になりにくいのでおすすめです。

また、無線LAN内蔵のエアコンも増え、朝目覚めた時、布団にいながらリビングのエアコンをスマホで運転させることもできたりと、寒い時期には活躍します。さらに一部のエアコンは生活パターンに合わせ曜日別に「オン/オフ」の時間を設定できる機能を備えています。ご使用のエアコンを確認し活用してみましょう。

■暖房は「予熱」が重要

寒いこの時期、「部屋が暖まるまで時間がかかる……」「温風が中々、出てこない……」というお問い合わせをよくいただきますが、実はこれにも理由があります。冷房運転は、外気温30℃の時、室温を27℃に冷やす一方、暖房運転は外気温5℃の時、室温を22℃まで温めます。

このように、冬場は設定温度と外気温の差が大きいため、設定温度になるまでに時間がかかるのです。ただし、スイッチを入れると、エアコン内部で予熱し暖めたのち温風をすぐに出して、お部屋をスピーディーに暖める機能を用意しているメーカーもありますので、ご使用のエアコンを確認してみてください。

出典元:パナソニック株式会社

構成/こじへい

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